Жаттығуларды бастамас бұрын міндетті түрде денені қыздырып алу керек.
Әлемде адамдардың жартысынан көбісі, әсіресе бір орында тапжылмай отыратындардың арқасы жиі құрысып қалады екен. Әрине, мұндай уақытта дәрігерге қаралып, маман кеңесіне құлақ түрген дұрыс. Әйтсе де, жаттығу жасау арқылы да амал етуге болады.
Ең алдымен, өз өзіңізге массаж жасаңыз. Себебі жатығуды бастамас бұрын міндетті түрде денені қыздырып алу керек. Қолыңыз жеткен жерге дейін уқалап, тіпті арнайы құралдарды да қолдансаңыз болады. Арқаңызға тегіс массаж жасап болған соң, екі қолыңызбен мойныңызды уқалаңыз. Жауырыныңыз бен иығыңыз да қалып қоймасын.
«Қабарғаға аяқты тіреу»
Шалқаңыздан жатып, аяғыңызды жоғары көтеріп, қабырғаға тіреңіз. Сонда денеңіз жерде, ал аяқтарың тікесінен тұруы керек. Беліңізге диаметрі 8 см валик немесе сүлгіні орап қойыңыз. Жаймен аяғыңызды жоғарыға қарай көтеріңіз. Денені осы қалыпты 2-3 минут ұстап тұру керек. Бұл қалыптан шығу үшін алдымен тізеңізді көкірегіңізге қарай тартып, бүйірге қарай аунаңыз. Сонымен қатар, валикке арқаңызбен тіке жатып, әрі-бері жылжуыңызға да болады.
Аталған жаттығуы арқа бұлшықеттерін босаңсытып, бас аурын басады және құрысуды жазады.
«Аяқ пен қолды кезектесіп көтеру»
Келесі жаттығуды орындау үшін етпетіңізден жатып, қолыңызды басыңыздан асыра көтеріңіз. Аяқтарыңыз созылған қалыпта болсын.
Оң қолыңызды жоғары көтергенде онымен бір уақытта сол аяқты да көтеру керек. Жаттығуды жасағанда қол мен аяқт тік көтерілуіне мән беріңіз. Осылай бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Содан соң бастапқы қалыпқа түсесіз. Кейін сол қол мен оң аяқты көтеріп, жаттығуды жалғастырасыз. Осылай әр қолды 10-20 рет қайталаңыз.
Жаттығудың бұлшықеттің күшін арттырып, мүсініңізді мінсіз етуге көмектеседі.
«Айналу»
Төрт аяқтап (еңбектейтіндей) тұрыңыз. Тізе бөксенің тұсында, ал шынтақ иық тұсында болуы керек.
Алдымен оң қолыңызды басыңызға қойып, кейін жоғарыға көтеріңіз. Осы қалыпта бірнеше секунд ұстап, кейін бастапқы қалыпқа түсесіз. Бұл жаттығуды 8-10 рет қайталау керек.
Осылай күнделікті қайталау арқылы бүкірліктің алдын алып, буын ауырғанды болдырмауға болады.
«Тербеліс»
Шалқаңыздан жатып, тізеңізді қолыңызбен құшақтап, басыңызды кеудеге қарай иіңіз. Содан соң доп секілді тербетіліңіз. Артқа-алға, кейін керісінше.
«Пирамида»
Бастапқы қалып: Аяқтарыңыздың арасын ашып, тік тұрыңыз.
Жаттығуды оң аяқты бір қадам алға тастап, бастаймыз. Екі аяғыңыздың арасы үшбұрыш пішінді, яғни пирамидаға ұқсауы керек. Қолдарыңызды айқастырып, арқаңызға қойыңыз. Ақырын оң аяққа қарай иіліңіз. Осылай бірнеше секунд тұрыңыз. Содан соң денеңізді қайта көтеріңіз. Дәл осы қалыпта 5-10 рет қайталаған соң, аяқтарыңыздың орнын ауыстырыңыз.
Жаттығудың пайдасы сол, тізе мен бел сіңірлерін созып, аяқ бұлшықеттерін қатайтады.
«Валикпен керілу»
Бастапқы қалып: Жұмсақ төсеніштің үстіне шалқаңыздан жатып, аяқтарыңызды созып, ал қолдарыңызды еркін жіберіңіз.
Ең алдымен арқаңызға валик немесе сүлгіні орап қоясыз. Тізені бүгіп, табандарыңызды жерге тіреңіз. Қолдарыңызды басыңызға қойыңыз. Аяқтарыңыз бүгілген қалыпта және бөксені жерден көтермей бас пен иықты артқа қарай еңкейтіңіз. Сонда бұлшықеттердің тартылған сезесіз. Осылай бірнеше секунд тұрыңыз да, баяу басыңыз бен иығыңызды көтеріңіз. Жаттығуды 10-20 рет жасаған дұрыс. Бұл да мүсінді тіктеп, дененің жоғары бөлігінің қимыл-қозғалысын реттейді.
Орындықпен жасалынатын қарпайым жаттығу бар. Алдымен орындыққа отырып, кейін бірнеше рет төменге қарай иіліңіз. Мейілінше төмен иілуге тырысқаныңыз жөн. Осы жаттығулардың көмегімен аз уақытта арқа құрысқанын жаза аласыз.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
Ер-азаматтардың ЕРКЕКТІК КҮШІН арттыратын жаттығу
![Қазақстанда](/assets/thumbnails/f2/f2cad61470e5aea8e5b53e70a6199c4b.jpg "Қазақстанда "Наурыз" атты жаңа тұрғын үй бағдарламасы іске қосылады")
