Бүгінде қалай арықтаймын десеңіз де барлығы өз қолыңызда. Артық салмақтан арылуды жылдамдатқыңыз келсе планка жасап көріңіз. Өйткені күніне 5 минут планка жасау арқылы арықтау мүмкін болып отыр. Әсіресе физикалық жаттығуларды жасауға жалқаулық танытатындарға, спортпен шұғылданбайтын жандарға таптырмас фитнес болмақ.
Фото: earlytorise.com
Бүгінде қалай арықтаймын десеңіз де барлығы өз қолыңызда. Артық салмақтан арылуды жылдамдатқыңыз келсе планка жасап көріңіз. Өйткені күніне 5 минут планка жасау арқылы арықтау мүмкін болып отыр. Әсіресе физикалық жаттығуларды жасауға жалқаулық танытатындарға, спортпен шұғылданбайтын жандарға таптырмас фитнес болмақ.
Планка - қарын және төменгі арқа бұлшықеттеріне арналған физикалық жаттығулар. Жалпы жасау ережесі «отжиманиеге» ұқсайды. Яғни, бір қалыпта ұзақ уақыт бойы тұрып қалу.
Арықтағыңыз келе ме? Іш пен белдегі майлардан арыла алмай жүрсіз бе? Олай болса, күн сайын планка жасауды әдетке айналдырыңыз.
Планканың пайдасы
Жалқауларға арналған фитнес деп бекер айтып отырған жоқпыз. Бұл анығында солай. Бірақ нәтижелі жаттығу деп айтуға болады. Басында әрине бұлшықеттеріңіз ауырсынып, қозғалуыңыздың қиындауы мүмкін. Алайда, бір аптадан кейін сымдай тартылып қалатыныңыз сөзсіз. Бір қалыпта 1 минут емес, алғашқыда, 20-30 секунд тұрсаңыз да нәтиже болады. Ең бастысы жаттығу уақытын жайлап көтеру керек. Тек жалқау болмаңыз. Бүгін жасадыңыз ба, ертең де міндетті түрде қайталаңыз!
Планкамен айналысқаннан кейін арқа бұлшықеттері қалыпқа келеді. Жаттығу барысында арқаға ешқандай күш түспейді. Соған қарамастан планка жасау өз пайдасын береді. Аталмыш жаттығу арқылы кеуде бұлшықеттерінің жұмысын жақсартуға да болады. Сонда күн сайынғы омыртқа ауруларынан арылып, иығыңызды да тік ұстайтын боласыз.
Зат алмасу жылдамдайды
Планка – басқа классикалық жаттығуларға қарағанда ең күшті құнарлы ас сіңіруші болып табылады. Белді айналдыру, отырып-тұру жаттығуларының да айтарлықтай пайдасы бар екенін білесіздер. Дегенмен, сіз планка жасау арқылы түнгі уақытта да, яғни, ұйықтап жатып та құнарлы тағамды сіңіре алады екенсіз. Міне, бұл жаттығудың кереметтілігі осында!
Тепе-теңдікті сақтауды үйренесіз
Уақыт өте келе планкамен айналысатын қыз-келіншектерге биік өкшелі аяқ киіммен жүру де қиынға соқпайды. Планканың әсерінен сіз тепе-теңдікті сақтап, түзу жүруді үйренесіз. Бұрынғыдай, сүрініп-қабынуды ұмытасыз.
Жүйкеңізді жұқартып, өз-өзіңізден ашулануды доғарасыз! Бұл да планканың пайдасы. Өйткені планка жаттығулары бұлшықеттерді нығайту арқылы жүйке-жүйесіне жақсы әсер етеді екен.
Тәулігіне бар болғаны 5 минуттық жаттығу жасау сізге көп энергия береді. Соншалықты көп салмақ тастамайсыз. Сырт келбетіңіз өзгеріп, дене-бітіміңіз келісе түседі. Ары қарай жалғастыратын болсаңыз, бір айдан кейінгі нәтижені көз алдыңызға әкеле беріңіз!
Ал, енді планка жаттығуларына тоқталайық. Дұрыс жасауды үйреніңіз!
1.Шынтақпен тұру
Еденге етбетіңізбен жатып, шынтақпен жер тірейсіз. Содан соң кеудені жаймен көтеріп, түзу сызықтың бойында тұрғандай сезініңіз. Жаттығу кезінде жамбасты төмен түсіруге болмайды. Денеңіз түзу қалыпты сақтауы тиіс. Сонда ғана жаттығу нәтижелі болмақ.
2.Бір бүйірлеп жату
Аталмыш жаттығу аты айтып тұрғандай, бір бүйірлеп жату арқылы жасалады. Алдыңғы жаттығуда қалай тұрсаңыз бұнда да дәл солай қайталайсыз. Бар болғаны бір бүйіріңізбен жатып, салмақты бір қолыңызға түсіресіз. Осылайша жаттығуды келесі қолмен жалғастыруға болады. Бір бүйірмен жату кезінде де бір сызық ережесін сақтаған дұрыс.
3.Аяқты көтеру
Бастапқы қалып: Еденге шынтақпен жату. Сосын бір аяғыңызды көтеріп шаршағанша тұрасыз. Артынша екінші аяқты көтересіз.
4.Қолды алға қарай созу
Бастапқы қалыпты сақтай отырып, бір қолды алға қарай созасыз. Осылайша біраз уақыт тұру керек. Содан соң бастапқы қалыпқа оралып, кейіннен екінші қолмен жаттығуды жалғастыра бересіз.
Планка жаттығуларының түрі өте көп. Қайсысын жасасаңыз да пайдасы мол. Сондықтан да жалқаулықты жиыстырып, спортпен айналысуды қолға алыңыз.
Планка жаттығуларын жеңілдету амалдары:
1.Секундты көрсететін тілі бар сағатты пайдаланыңыз.
2.Планка кезінде кіндіктің арқа омыртқасына тигенін сезініңіз. Бұндай әрекет ішті кетіруге көмектеседі.
3.Өзіңізге ұнайтын заманауи ән тыңдаңыз.
4.Армандай білу керек. Планкада тұрғанда қиналғаныңызды ұмыту үшін ойды басқа жаққа бөлу маңызды. Мысалы: «осы қалыпта қанша көп тұратын болсам, соған сай жасара түсемін, өңім әрлене бастайды», - деп айтыңыз. Сонымен қатар, арманда шек жоқ қой. Басқа да қиялдарыңызды іске қосыңыз. Ең бастысы жаттығуды дұрыс жасап, берілмесеңіз болғаны.
Дайындаған - Құрманкүл ӨМІРЗАҚҚЫЗЫ,
ERNUR.KZ
