Әсіресе, қан құрамындағы қант мөлшерін азайтады.
Қанда қант мөлшерінің шамадан тыс артуы қант диабеті дертіне шалдығуға себеп болады. Сондықтан қант мөлшерін бақылап, оны қалыпты ұстап отырудың жолдарын жасаған жөн. Ол үшін қажетті дәрі-дәрмектер дәріханаларда жетерлік. Бірақ сізге дәрісіз де көмектесе алатын жолды ұсынбақпыз. Бұл – жаттығу.
Егер біз ұсынған жаттығуларды күнделікті орындайтын болсаңыз екінші типті қант диабетінің алдын аласыз.
Денені күнделікті шынықтыру диабетпен ауыратындар үшін өте маңызды. Жаттығу төмен немесе жоғары қан қысымын болдырмауға, қандағы холестеринді азайтуға және жүрек ауруларының қауіпін азайтуға көмектеседі. Мұны істеу үшін жаттығу залында бірнеше сағат бойы шаршаудың қажеті жоқ. Өзіңізге ұнайтын спорт түрін немесе серуенді таңдасаңыз жеткілікті. Мысалы:
- саябақта серуендеңіз;
- велосипед айдаңыз.
- бассейнге барыңыз;
- сүйікті музыкаңызбен аэробика билеңіз;
- теннис ойнаңыз.
Қозғалыстың барлық түрін қалт жібермеңіз: лифтіден бас тартыңыз, егер сіздің машинаңыз болса, оны жаяу жүру үшін алыс жерге қойып көріңіз. Егер уақыт пен мүмкіндік болса, фитнес клубқа тіркеліңіз. Онда сіз жеке жаттығу бағдарламасын таба аласыз. Ең бастысы, жаттығулар тұрақты, ал жұмсалатын күш табиғи түрде болғаны жөн. Күніне 20-30 минуттан аптасына үш-бес рет жасаған дұрыс.
Назар аударыңыз! Дене жаттығуы кезінде қант мөлшерін қатаң бақылау қажет. Бұл қандағы қанттың жағымсыз ауытқуларынан және онымен байланысты асқынулардың алдын алады.
Жаттығулар несімен пайдалы?
- қандағы глюкозаны және қан қысымын төмендетеді;
- стрессті азайтып,энергиямен зарядтайды.
- «жаман» холестерин деңгейін төмендетеді;
- дененің инсулинді қолдану қабілетін жақсартады;
- миокард инфарктісі және инсульт қаупін азайтады;
- жүрек пен сүйектердің беріктігін қамтамасыз етеді;
- дене икемділігін сақтауға көмектеседі;
- салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
- майдың мөлшерін азайтады.
Денсаулыққа пайдалы және сымбатты болуға арналған жаттығулар
1. Тіземізді жоғары көтеріп 2-3 минут бойы бір орында жүреміз.
2. Түзу тұрып, қолды белге қоямыз. Басымызды иыққа құлақпен тигізуге тырысып, оңға және сол иыққа қарай тигіземіз. Иықтардың қозғалмауы, көтерілмеуі маңызды. Жаттығу 10 рет жасалады.
3. Жатқан күйде қолдарыңызды артқа қою керек. Күшпен сол аяқты созып, аяқты өзімізге қарай тартамыз. Оң аяқпен де осы жаттығуды қайталаңыз, содан кейін екі аяқты бір уақытта созыңыз. Жаттығу 10 рет жасалады.
4. Түзу тұрып, қолды белге таянамыз. Күшпен, бірақ бірден емес, басымызды жоғары көтереміз, кейін артқа қарай еңкейтеміз. Содан кейін басты алға қарай еңкейтіп, иегімізбен кеудеге жетуге тырысамыз. Жаттығу 10 рет орындалады.
5. Түзу тұрып, аяқты қатар қойып, қолдар жамбас тұсында болу керек. Қолдарыңызды қозғалтпаастан иықтармен алға, содан кейін артқа айналдырамыз. Жаттығу 10 рет жасалғаны дұрыс.
6. Тік тұрып, аяқты бір-бірінен алшақ ұстап, қолдарыңызды тізеге қойыңыз. Жүзу қозғалыстарын елестетіп, білектерді алдымен алға, содан кейін артқа қозғалтыңыз. Жаттығу 10 рет жасалады.
7.Тағы да түзу тұрып, екі қолды жамбас тұсына қоямыз Бастың айналмалы қозғалыстарын жасаймыз, алдымен бір жаққа, содан кейін басқа бағытта 10 рет қайталаймыз.
8. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойып жатасыз. Аяқтарыңызды көтеріп, аяқты созып 5 секунд тұру керек. Жаттығу 10 рет қайталану керек.
9. Арқаңызбен жатып, аяқтарыңызды көтересіз де велосипед қимылдарын жасайсыз. Алдымен алға, сосын артқа қарай 10 рет жасайсыз.
10. Түзу тұрып, қолдарымызды белге қоямыз. Отырып-тұруды 10 рет екі мәрте орындаймыз.
11. Жатқан күйде тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды түзу етіп көтеріп, қайтадан бастапқы бүгілген қалыпқа әкелесіз. Осылай 10 рет қайталау керек.
12. Еденге отырып аяқты алға созасыз. Тізеге кеудеңізді тигізуге тырысыңыз. Жаттығуды 6-8 рет жасасаңыз жеткілікті.
Офис қызметкерлеріне арналған жаттығу
Егер сіз бір орында отырып жұмыс істейтін болсаңыз, төмендегі жаттығулар сізге қол келеді. Алаңдамаңыз, сіздің жасаған қимылдарыңыз басқаларға көрінбейді. Өйткені, барлық жаттығулардың «көрінбейтн» өз әдісі бар.
Қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар. Бір қолыңызбен үстелдің шетінен ұстап, қолыңызды көтеруге тырысқандай созыңыз. Қатты шаршауды сезінген кезде қолыңызды өзгертіңіз. Үш қайтара жасап көріңіз.
Кеуде бұлшық еттеріне арналған жаттығу.Қолыңызды үстелге алақаныңызбен төмен қойып, үстелдің үстіңгі жағына қатты басыңыз. Қатты шаршасаңыз қолыңызды өзгертіңіз. Үш қайтара жасап көріңіз.
Тыныс алу жаттығулары қант диабеті мен артық майдан және қанттың деңгейін төмендететін тағы бір тиімді әдіс. Ауаның әсерінен ішкі ағзалардың жұмысы жақсарады, зат алмасу реттеледі.
Келесі жаттығулар диетамен бірге жасауға кеңес береміз. Себебі бұл жаттығулар арықтағысы келетіндерге де өте тиімді. Сонымен қатар, қан айналымын жақсартады, метаболизмді жеделдетеді және шаршау мен жүйкенің күйзелісін азайтады.
«Толқын» жаттығуы
Орындықта отырыңыз, аяқтар бірге, арқа түзу болу керек. Баяу дем алыңыз, кеуде қуысы көтеріліп, іш кері тартылады. Деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз, дем шығарыңыз, ал кеуде түсіп, іш көтеріледі. Бір тәсіл үшін 60 рет дем алып, шығарған абзал.
«Бақа» жаттығуы
Орындықта отырып, аяқтар иық деңгейінде, шынтақ тізеге қойылады. Оң қолыңыздың алақанымен сол қолдың жұдырығын ұстап, жұдырықты басыңызға қойыңыз, демалыңыз. Мұрынмен дем алғанда ішті тартамыз, дем шығарғанда демаламыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
«Лотос» жаттығуы
Орындықта отырып, сол қол оң жақта, алақан жоғары, тілдің ұшы жоғарғы қарайды. Бес минут бойы жеңіл және табиғи дем аламыз. Содан кейін бес минуттай еркін дем алып, мүмкіндігінше дем шығарамыз. Үшінші кезеңде он минуттай тыныс аламыз, тек тыныс алу туралы ойланып, толық тынығуға тырысамыз. Жаттығуды ұйықтар алдында жасаған жақсы.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
ЖАТТЫҒУ жасауды ұнатпайсыз ба, онда БИ билеңіз
