Жұмсақ доппен мойынды, ал қаттысымен аяқ, жамбас және арқаны уқалаған дұрыс.
Фото: Jill Miller (Instagram)
Танымал йога жаттықтырушысы Джилл Миллер (Jill Miller) массаж жасаушы мамандарға бармай-ақ, бұлшықеттердің тырысқанын жазып және ауырсынудан арылудың қарапайым 10 әдісін ойлап тапты. Ол үшін бар болғаны теннис доптары және бірнеше минут уақыт қажет. Джилл Миллер ұсынған жаттығулар жиынтығын сіз де жасап көріңіз.
Дайындық
Өз-өзіңізге массаж жасау және барлық бұлшықеттерді уқалап жұмсарту үшін сізге 2-4 теннис добы қажет. Теннис доптарының қаттылығы әртүрлі екенін есте ұстағаныңыз жөн. Ұзақ уақыт қолданылған доптар жаңаларына қарағанда жұмсағырақ келеді. Жұмсақ доппен мойынды , ал қаттысымен аяқ, жамбас және арқаны уқалаған дұрыс.
Арқаның жоғарғы бөлігі
Жаттығудың ұзақтығы — 2-5 минут.
Жаттығуды жерге жатып орындайтын болғандықтан алдымен ыңғайлы орын таңдап алыңыз. Жерге жұмсақ төсеніш төсеп, шалқаңыздан жатыңыз. Жауырынға екі допты қатар қойып, ақырын денеңізбен жоғары қарай қозғалыңыз. Денеңіз жоғарыға, ал доптар төменге қарай жылжуы керек. Егер қаласаңыз басыңызға қатты жастық қоюыңызға болады. Бұл қимылды 2-5 минут бойы қайталаңыз. Егер доптар сырғып кетсе, оларды шұлықтың ішіне салып, содан кейін жаттығуды жалғастырыңыз.
Арқаның төменгі бөлігі
Массаж құйымшақтан бастап жасалады. Алдымен жерге отырып, содан кейін баяу қимылмен шалқаңыздан жерге жатасыз. Екі допты беліңізге қатар қою керек. Допты қойған соң беліңізде түскен қысымды және иілуді сезесіз. Бұл қорқынышты емес. Бөксені төменге қарай қозғалтқанда доптар жоғары қарай 10-15 см-дай жылжиды. Кейін жаттығуды кері жасайсыз.
Мойын массажы
Жаттығудың ұзақтығы — 1-2 минут.
Шалқаңыздан жатып, басыңызды солға қарай бұрыңыз да мойныңыздың астына доп қойыңыз. Доптың үстінен баяу басып, жоғары-төмен сырғытасыз. Доппен бірге басыңызды да ақырын оңға қарай бұрасыз. Бар-жоғы 1-2 минут қайталайсыз. Кейін дәл осылай солға қарай орындайсыз.
Жамбас массажы
Жаттығудың ұзақтығы — 2-3 минут
Сол бүйіріңізге жатып, аяқтарыңызды созыңыз. Денеңізді бір қалыпты ұстау үшін сол қолыңыздың шынтағын жерге тіреп қойыңыз. Содан соң допты жамбастың сол жақ бөлігіне қойып, етбеттей жатыңыз. Денеңіздің салмағын допқа түсіруге тырысыңыз. Енді допты саныңыздан тізеңізге дейін домалатып, кейін кері қайтарасыз. Допты осылай 2-3 минут домалатсаңыз жеткілікті. Жамбасыңыздың оң жақ бөлігіне де дәл осы қимылды қайталайсыз.
Табан массажы
Жаттығудың ұзақтығы — 30 секунд
Орындыққа отырып, табаныңызбен допты тіреңіз. Аздап алға қарай еңкейіп, бар салмағыңызды алға түсіру қажет. Аяғыңызбен допты сәл басып, баяу оңға-солға қарай тербетесіз. Қимылды 30 секунд қайталаңыз. Кейін тағы 30 секунд табаныңызбен допты соғасыз (допты еденге жаншыған сияқты). Қайта дем алып, осы қимылды келесі аяғыңызбен қайталаңыз.
Қол массажы
Жаттығудың ұзақтығы — 2-3 минут
Алдыңызға үстел қойып, орындыққа отырыңыз. Допты үстелдің үстіне қойып, оны қолыңызбен домалатыңыз. Яғни, алақаннан бастап шынтаққа дейін, кейін кері қарай сырғытасыз. Содан соң қолыңызды жазып, білектен бастап осы қимылды тағы қайталаңыз.
Кеуде мен иық бұлшықеттері
Жаттығудың ұзақтығы — 1 минут
Қабырғаның бұрышына қарап тұрып, допты бұғана сүйегінің астына қойыңыз. Терең тыныс алып, осы күйде 1 минут тыныш тұрыңыз. Содан кейін массаж жасауға кірісесіз. Допты жоғары-төмен, оңға-солға жылжытыңыз.
Аяқ массажы
Орындыққа отырып, оң аяғыңыздың тізесін бүгіңіз және аяғыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. Аяғыңыздың бүгілген жеріне теннис добын қойып, баяу қысыңыз, кейін ақырын босатасыз. Осылай 10 рет қайталаған соң келесі аяқпен қайталайсыз. Массаж үшін қатты теннис добын қолдануға кеңес береміз. Себебі оның әсері күшті болады.
Жамбас бұлшықеттері
Еденге ыңғайлы отырып, саныңыздың астына 2 доп қойыңыз. Доптарды санмен еденге басу қажет. Қолыңызды аяғыңыздың үстіне қойып, баяу басыңыз, содан кейін босатыңыз. Дәл осылай 20 рет қайталаңыз.
Кейін доптарды оңға-cолға немесе шеңбер бойымен 2 минут айналдырасыз.
Әдемі мүсін
Еденге етпеттеп жатып, жауырынның арасына 2 доп қойыңыз. Екі қолыңызбен желкеңізді ұстап, кеудеңіз бен басыңызды сәл жоғары көтересіз. Терең тыныс алып, доптарды баяу қозғалтуға кірісіңіз. Жаттығуды күнделікті 4 минут орындасаңыз, омыртқаға түскен күштен арылып және дене мүсініңіз әдемі бола бастайды.
Фото: adme.ru
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
Әдемі мүсін әп-сәтте: Планка ұнамаса, МЫНА оңай жаттығуды орындаңыз
Саусағыңызды 5 минут ұстасаңыз АШУЫҢЫЗ САП ТЫЙЫЛАДЫ
