10 жаттығуды орындау үшін күніне 15 минут-ақ уақыт бөлсеңіз болғаны.
фото: econet.ru
Француздың атақты тележүргізушісі Камилла Волер "10 аптада 10 жасқа жасарыңыз" (бестселлер) деп аталатын кітабында 10 жаттығудан тұратын жаттығулар кешенін ұсынады. Аталған жаттығулар қолды арықтату және омырауды әдемі етуді қалайтындарға арналған. Камилланың жаттығуларын қазір әлемнің барша қыз-келіншектері қолданады. Тіпті олар әлеуметтік желідегі парақшаларында нәтижесімен де бөліскен.
Сіз де 10 жаттығуды күнде қайталау арқылы бірнеше айдың ішінде керемет нәтижеге жетесіз. Әрі оны орындау үшін арнайы құрылғылар қажет емес. Сондықтан да бұл жаттығуларды осы мақаланы оқып болған соң бірден орындай беруіңізге болады.
Қол мен омырауға арналған жаттығулар кешені
- «Жұлдызды ұста!» жаттығуы
- «Піл» жаттығуы
- «Кобра» жаттығуы
- «Теннис добы» жаттығуы
- «Кітап» жаттығуы
- «Қайшы» жаттығуы
- «Альбатрос» жаттығуы
- «Жастық» жаттығуы
- «Бесік» жаттығуы
- «Сағалдырық» жаттығуы
Үй жағдайындағы жаттығуларды аздап қыздырынып алған соң бастау керек. Ол үшін бір орында тұрып жүріңіз, буынға салмақ түсірмес бұрын иықты сермеп, айналдыра жаттығып алыңыз. Кейін негізгі жаттығулар кешеніне кірісуге болады.
1. «Жұлдызды ұста!» жаттығуы
Бұл жаттығу мүсініңізді тіктеп, белдің бекем болуына көмектеседі.
Иық тұсы жақсы қызғаннан кейін жаттығуды қарапайым қимылдардан бастаңыз. Тік тұрған қалыпта басыңызды шалқайтыңыз. Қолдарыңызды бірінен соң бірін кезек-кезек жоғары көтеріп, жұдырығыңызды түйіңіз. Жаттығуды "аспаннан жұлдыз ұстағандай" әсермен орындаңыз.
Жаттығуды жасаған кезде арқаңыз тік, түзу болу керек. 3 рет қайталап жасаңыз, әр жасағанда 20 реттен (әрбір қолмен) болғаны жөн.
2. «Піл» жаттығуы
«Піл» жаттығуы қолтықтағы және қолдың ішкі бөлігіндегі бос бұлшықеттерді шынықтырады. Сонымен бірге, арқа мен мойынды нығайтады және кеуде бұлшықетін босаңсытады. Жоғары тұрған бұлшықеттердің барлығына әсер етеді.
Бұл жаттығуды орындау үшін алдымен аяғыңызды иық деңгейіне қойыңыз. Содан соң алға қарай еңкейіңіз, арқа еденге параллель болуы шарт. Қолыңызды босаңсытып, солға және оңға қарай сермеу керек. Басыңыз қолдың қозғалысын қайталауы қажет.
3. «Кобра» жаттығуы
Өзге жаттығулардан кем түспейтін, іш бұлшықеттері үшін пайдалы жаттығу саналады. Сондай-ақ, белі ауыратындарға жақсы көмектеседі. Алғашында жаттығу аздап қиын болуы мүмкін, дегенмен уақыт өте келе орындау жеңіл әрі оңай болып жатқанын аңғарасыз.
Фото: folkextreme.ru
"Кобра" жаттығуы дұрыс жасаған кезде ауырлық та сезілмейді. Еденге етпетінен жатыңыз. Алақаныңызбен жер тірейсіз. Кеудені еденнен көтеріңіз. Кейін басыңызды жоғары көтеріп, осы қалыпта ұзағырақ тұрыңыз. Аяғыңыз қозғалмауы шарт. Жату арқылы таянуға болатын қалыпқа қайта оралыңыз. Мұны қанша қаласаңыз, сонша көп жасауыңызға болады.
4. «Теннис добы» жаттығуы
Бұл қолдың ішкі жағын жұмыс істетуге, кеуде тұсын әдемі етуге көмектесетін қарапайым, бірақ нәтижесі өте керемет жаттығу.
Екі аяғыңыздың арасын ашып тік тұрыңыз. Қолыңызды алға көтеріп, алақанның арасына кішкенте резеңке доп қойыңыз. Қол осы қалыпта, кеуде деңгейінде тұрсын. Бір минут ішінде бұлшықеттердің ауырсынғанын сезініп, қолыңызды қысуға тырысыңыз. Жаттығуды 10-15 секундтық үзіліспен орындаңыз, дене шынықтырудағы шамаңызға байланысты 10-20 рет қайталаңыз.
5. «Кітап» жаттығуы
Жаттығу кеуде және бел бұлшықеттерін нығайтады.
Тік тұрып, екі қолыңызға да кітап алып, бір-біріне жақындатыңыз. Кітаптың салмағы ауыр болғаны дұрыс. Қолыңызды екі жаққа қарай жайыңыз, кейін бастапқы қалыпқа қайта ораласыз. Жаттығу барысында қолды тік ұстау керек. Бас-аяғы жаттығуды 20 рет жасайсыз.
6. «Қайшы» жаттығуы
«Қайшы» - бүкірлікті түзетуде ең нәтижелі жаттығу. Ол арқа бұлшықетіне айтарлықтай әсер етеді.
Ол үшін тік тұрып, екі аяқтың арасын ашып, иықты босаңсытамсыз. Ал, қолыңызды кеуде деңгейіне дейін көтересіз (алақан төменге қарай). Содан соң екі қолды бірдей, кезек-кезек айқастырасыз. Жаттығуды алдымен оң қолды жоғары, сол қолды төмен қойып, кейін керісінше жасау қажет.
Жаттығуды 20 рет жасау керек.
7. «Альбатрос» жаттығуы
Жаттығу қолтықтағы және қолдың ішкі бөлігіндегі бос бұлшықеттерді шынықтырады.
Алдыңғы жаттығудағыдай тік тұрып, қолды алға қарай көтересіз. Бірақ бұл жаттығуда алақан жоғары қарай тұруы тиіс. Содан соң қолды екі жаққа жаясыз. Қолды мейілінше арқаға қарай созған жақсырақ. Кейін бастапқы қалыпқа қайта ораласыз. Бұл сәл ауырлау болады, дегенмен салбыраған майлардан арылуға көмектеседі. 3 қайтара 15-20 рет орындаңыз.
8. «Жастық» жаттығуы
Аяғыңызды жинап, қолыңызға жастық алып, тік тұрыңыз. Жастықты алақанның арасына қойыңыз. Алдымен қолыңызды қысып, кейін ашасыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
9. «Бесік» жаттығуы
«Бесік» жаттығуы кеуденің тірек бұлшықеттерін нығайтады.
Екі аяғыңыздың арасын ашып тік тұрыңыз. Содан соң қолдарыңызды кеуде деңгейіне дейін көтеріп, айқастырыңыз. Алақанмен шынтақты ұстаңыз. Осы қалыпта қолды жолғары көтеруге тырысыңыз. Қимылды 20 рет қайталасаңыз жеткілікті.
10. «Сағалдырық» жаттығуы
Фото: rusrodnik.ru
Қолды алға қарай көтеріп, саусақтарды біріктіріңіз. Кейін сол қалыпта иекке тіреп, барынша жоғары қарай басу керек. Иек төменге, ал қол жоғары қарай қаншалықты қарсылық танытса, соншалықты нәтиже болады.
Алғашқы кезде 10 күн бойы әр жаттығуды 20 реттен жасаңыз. 20 күннен соң-ақ нәтижесі байқала бастайды. Кейін әр жаттығуды 10 реттен орындасаңыз да жеткілікті.
Басында біраз қиналуыңыз мүмкін. Екі-үш күннен соң денеңіздің ауырғаны басылып, жаттығу жасауға құлшынысыңыз арта түседі. Сол себепті де аз ғана қиындыққа мойымай, белгілі бір нәтижеге қол жеткізгенге дейін алған бетіңізден қайтпаңыз.
Дереккөз: econet.ru
Н.НАЛТАЙ,
Тағы оқыңыз:
КАЛЛАНЕТИКА: 10 сағатта 10 жылға ЖАСАРАСЫЗ
"ТОЛҚЫНДЫ ВАКУУМ” жаттығуы САЛБЫРАҒАН ішті БІР айда тартады
