Жаттығуды 28 күнге арналған кестемен жасап көріңіз.
Планка - бұл барлық бұлшықетке әсер ететін жаттығу түрі. Оны нәтижелі жаттығу деуге әбден болады. Планканың дұрыс орындау арқылы артық майлардан, салмақтан арылуға болады. Сонымен бірге арқаңыз түзу, иықтарыңыз мықты бола түседі. Ендеше біздің жаттығуларымызды орындап, мінсіз мүсінге қол жеткізіңіз.
Дайынсыз ба? Біз сізбен 28 күн бірге боламыз. Өйткені, үзбей жасалған жаттығулардан кейінгі 1 айдан соң сіздің дене бітіміңіз өзіңіз армандағандай болады. Әрине, сізге 28 күн ұзақ болып көрінуі мүмкін. Алайда, әрбір 5 күн сайын жаттығу уақытын соза отырып демала аласыз.
Бірінші, үшінші күндер: 20 секунд
Төртінші күн: 30 секунд
Бесінші күн: 40 секунд
Жетінші, сегізінші күндер: 45 секунд
Тоғызыншы, он бірінші күндер: 60 секунд
Он екінші күн: 90 секунд
Он төртінші, он алтыншы күндер: 90 секунд
Он алтыншы, он сегізінші күндер: 150 секунд
Жиырмасыншы, жиырма үшінші күндер: 150 секунд
Жиырма үшінші, жиырма төртінші күндер: 180 секунд
Жиырма алтыншы, жиырма жетінші күндер: 240 секунд
Жиырма сегізінші күн: Құлағанша.
Жаттығуды түрлендіргіңіз келсе планканы байқап көріңіз. Бірнеше жаттығу түрін таңдап, дайындық қатарына қоссаңыз болады. Ал, классикалық планканы жалғастыра беремін десеңіз, басқа қосымша қимыл-қозғалыстың қажеті жоқ. Өйткені, онсыз да жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Жаттығу бағдарламасы
№1 планка
Планканың стандартты режимінен бастаңыз. Яғни, алақандарыңыз еденде нық тұрсын. Иықтан тобыққа дейінгі түзу қалыпты сақтаңыз. Арқа да түзу болсын. Аяқтарыңыз мықын енінде болсын. Оң аяқты көтеріп, оң тізенің оң жақ шынтаққа тигізіңіз. Оң жақпен жасап болғаннан кейін сол жақпен дәл осылай қайталаңыз. Екі аяқпен 30 секунд ішінде кезек-кезек жасаңыз.
№2 планка
Оң жақ қырыңызбен жатыңыз. Оң қолыңызды еденге ыңғайлап қойып алыңыз. Осы қалыпта денеңізді көтеріңіз. Аяқтарыңыз түзу, бірінің үстіне бірі қойылуы керек. Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сосын сол қолыңызды оң жақ мықыныңызға қарай тигізіңіз. Осы кезде арт жақта жатқан бір затты алуға талпынғандай болуы қажет. Жаттығуды жасап жатқан сәтте дененің түзу болуын қадағалаңыз. Сосын қолыңызды иықтан жоғары көтеріп, 30 секунд ішінде келесі жағыңызбен қайталаңыз. Мүмкіндігіңіз болса бос тұрған қолға гантель ұстауға да болады.
№3 планка
Планкадан бастаңыз. Яғни, аяғыңызды алға қарай бүгіңіз. Баланс болуы үшін иықтарыңыз білек үстінде, ал аяқтарыңыз бірге болуы керек. Бастан аяққа дейін түзу қалыпты ұстай отырып, оң аяқты жанына апарыңыз. Сосын оң аяқты ортаға қайта әкеліп, сол аяқпен осылай қайталаңыз. Мұны да 30 секунд ішінде жасаған дұрыс.
№4 планка
Планканың стандартты қалпымен бастаңыз. Сол қолыңызды, оң аяғыңызды көтеріңіз. Беліңіз түзу болуы шарт. Бірнеше секунд осы қалыпты ұстап тұрыңыз. Екінші аяқ-қолмен қайталаңыз.
№5 планка
Бір қырындап жасалатын планка қалпында болыңыз. Бір-бірінің үстіне қойылған аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Дене бастан тобыққа дейін түзу болу керек. Қолыңызды бір қапталға қойыңыз. Оң аяқты көтеруді бастаңыз. Келесі жағымен қайталаңыз.
№6 планка
Жоғары планкамен бастаңыз. Қолыңыз еденде, білек иықтың астында болсын. Дене бастан аяққа дейін түзу қалыпта болуы керек. Аяқтарыңызбен секіру жаттығуын жасаңыз. Тізелеріңізге салмақ салмаңыз, секіру өте жұмсақ түрде жасалғаны абзал. Жылдам қарқынмен 30 секунд ішінде жасаңыз.
№7 планка
Планка қалпында қалыңыз да сол аяқты көтеріңіз. Тізені бүгіп жоғары қарай жұлқа көтеріңіз. Бұлшықетке салмақ түскенін сезіну керек. Жерге жатпай, планкада тұрған қалыпта екінші аяқпен жасаңыз.
№8 планка
Шынтақ планкасы қалпында жаттығуды бастаңыз. Өзіңізді еденнен бір қолдың көмегімен көтеріңіз. «Отжимание» жаттығуын еске түсіріңіз. Сосын екінші қолды түзу ұстаңыз. Дене үнемі түзу болуы керек. Артынша бір қолға сүйене отырып планка қалпына оралыңыз. Екі қолды кезектестіріп отырып қайталап жасаңыз.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
БӨКСЕНІ әдемі ететін болгар ӘДІСІ
Саныңызды АРЫҚТАТҚЫҢЫЗ келсе ұйықтар алдында ҮШ-ақ МИНУТ жасаңыз
