Ішті тез арықтатудың бір-ақ жолы бар.
Көптен бері арықтауға ниеттеніп, диетаға отырып, фитнеспен шұғылданасыз. Алайда әлі көзге түсерліктей өзгеріс жоқ. Әсіресе ішті арықтата алмай қиналсаңыз, онда сіз жаттығуды дұрыс таңдамағансыз. Мамандардың пікірінше, ішті арықтататын ең тиімді жаттығу: вакуум, бір қырындап жасалатын планка, "велосипед" және "бұралу". Біз бүгін осы жаттығулардың әрқайсына тоқталып өтеміз.
Вакуум жаттығуы
Өкінішке орай, ішті арықтатудың бір-ақ жолы бар. Ол аянбай, шаршамастан жаттығу жасау. Ал іштегі бұлшықеттерді шынықтыру үшін таптырмас жаттығу - вакуум. Бұл жаттығудың жасалуында ешқандай қиындық жоқ, керісінше өте оңай.
Аталмыш жаттығуды 2 минут жасаған соң денеңіздегі көптеген өзгерістерге көз жеткізесіз. Ең алдымен іштің көлемі кішірейеді. Сырт мүсініңіз тартымды бола түседі. Қарын бұлшықеттері нығаяды. Вакуумның көмегімен ішкі ағзаларға жеңіл массаж жасалады. Соның әсерінен де ағзалардың айналасына жиналатын қауіпті майлар жойылады. Сондай-ақ, жаттығуды күнделікті жасаған жағдайда тереңде орналасқан қатпарлы майларға дейін әсер етуге болады. Қан айналым жақсарып, зиянды токсиндер сыртқа шығарылады. Осылайша ағзаны тазартасыз. Вакуум жаттығулары қарынның көлемін кішірейтеді. Сондықтан да күнделікті ішіп-жейтін тағамыңызды азайтатыныңыз сөзсіз. Соңында әдемі мүсін мен әсем сымбатқа қол жеткізесіз.
Жалпы вакуум жаттығуын:
- жатқан қалыпта;
- төрт тағандап тұрып;
- отырған қалыпта;
- тұрған бойда жасауға болады.
Бұлардың ішіндегі ең қиыны тұрған қалыпта жаттығу жасау. Яғни, қарынды ішке қарай тартып, демді шығарғанда қайта босату керек.
Ендеше, қарынға вакуум жаттығуларын жасап көрейік:
- Ең алдымен аяқты иық деңгейіне дейін ашып, тік тұрамыз.
- Сосын мұрын арқылы терең тыныс аламыз.
- Артынша демді ауызбен шығарып, сол қалыпта тұрып қалу керек.
- Демді шығару кезінде қарынды ішке қарай тартып, қарынды барынша арқа омыртқасына қабыстыра түсесіз.
- Осы қалыпта 15 секунд тұрыңыз.
- Алғашында мұнша уақыт тұру қиындық тудырса, аз уақыттан бастауыңызға болады.
- 15 секунд өткен соң жаймен демалып, бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
- Арасында демді ішке тартып, қайта шығарып, екі-үш рет қайталайсыз да, жаттығуды дәл солай жалғастырасыз.
Ескерту! Вакуум жаттығуларын жүкті әйелдерге, асқазанында жарасы барларға, етеккір уақытында, отадан кейінгі кезеңде жасауға болмайды.
Планка
Фото: econet.ru
Планка, әсіресе бір қырыңызбен жасалатын планка+бұралу - іштегі майды оңай ерітетін жаттығу. Ол әрі іштің қиғаш бұлшықеттеріне әсер етеді, әрі оның жіңішке қалыпта қалуына көмектеседі. Жаттығуды орындау үшін аяқтарыңызды түзу созып, бір жақ қырыңызбен жатыңыз. Денені иықтан аяққа дейін түзу ұстаңыз. Осы қалыпта кеудеңізбен төмен қарай бұрыласыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
"Велосипед" жаттығуы
Фото: econet.ru
"Бұралу" жатығуы
Жерге отырып, бір уақытта аяғыңыз бен қолыңызды жоғары көтеріңіз. Арқаңызды түзу ұстауды ұмытпаңыз. Осылай 20 рет қайталайсыз. Егер ауырлықты сезінсеңіз, аяқтарыңызды жерге түсіріңіз.
Н.НАЛТАЙ,
Тағы оқыңыз:
ЕКПІНДЕП жүру ЖҮРЕК ауруынан САҚТАЙДЫ
