ТАҢҒЫ жаттығу жасауға ЫНТАЛАНДЫРАТЫН 10 әдіс

Бұлшықеттерді ширатып, денені шынықтыра түсу үшін ерте тұрып жаттығу жасаған пайдалы. Ал сергек ояну үшін мына кеңестерге жүгініп көріңіз.

Таңғы жаттығу жасауға өзіңізді қалай ынталандыруды білмейсіз бе, олай болса мына 10 әдісті қолданыңыз:

Оятқышыңызды керуетіңіздің жанына емес, алыстау жерге қойыңыз. Жақын жерде тұрса, өшіріп қойып қайта ұйықтап кетуіңіз мүмкін. Төсектен алыста тұрған телефонды алу үшін әлбетте орнымыздан тұру керек болады. Мұның ерте оянуға пайдасы тиетіні сөзсіз.

Жақындарыңыздан қолдау күтіңіз. Отбасыңыздағы жандардан таңертең бірге жаттығу жасауды өтініңіз. Бұл тек ағзаны шынықтырып қана қоймайды, сіздердің ортақ мақсаттарыңызды да біріктіреді. Егер үйде тек өзіңіз ғана тұратын болсаңыз, интернет арқылы достарыңызбен байланысуға болады.

Мақсатыңызды айқындап отырыңыз. Әр апта сайын күнделікті нешеде тұрғаныңызға, қандай жаттығуды сәтті немесе сәтсіз жасағаныңызға есеп беріп отырыңыз.

Ынталандыратын әуендерді таңдап алыңыз. Музыка - ең тамаша мотиватор. Оятқыштан бастап көңіліңізді көтеретін әуендердің болғаны дұрыс.

Таңғы жаттығуға арналған орынды алдын-ала таңдаңыз. Жаттығу жасауға арналған барлық қажетті заттарды кешкілік дайындап қойыңыз. Сонда таңертең кілемшеңіздің, жаттығу құралдарыңыздың қайда екенін іздеп уақытты өлтірмейсіз.

Өзіңізді ынталандырыңыз. Егер сіз апталық жоспарды толыққанды орындап шықсаңыз, өзіңізге ұнаған дүниені жасап көріңіз. Мысалы, маникюрға баруға болады, не болмаса саябақтарда қыдырып, кино көру де қызықтырақ.

Өз жетістігіңізді өзгелерге де айтыңыз. Әлеуметтік желілер арқылы достарыңызға қандай жаттығулармен шұғылданып жүргеніңізді бөлісіңіз. Себебі сіздің нәтижеңіз басқаларға да қызық болып, олар да спортты жанына серік етуі мүмкін.

Өзіңізге уақыт беріңіз. Бастапқыда ерте ояну қиынға соғатыны белгілі. Бірақ уақыт өте келе адам ағзасы бұған дағдыланып кететінін ұмытпаңыз. Тіпті, оятқыштан бұрын оянып алуыңыз да ғажап емес.

Таңғы астың пайдалы болған жөн. Ұйқыдан тұрған соң қарныңыз ашып тұрса, банан және миндаль жаңғағын талғажау етіңіз. Жаттығудан кейін жақсылап тамақтанып алыңыз. Бірақ майлы астан бас тартыңыз. Тағам қашанда пайдалы болуы тиіс.

Өзіңізді психологиялық тұрғыда дайындаңыз. Сіз таңертең не үшін жаттығу жасайтыныңызды анықтап алыңыз. Сымбатты дене бітімі үшін бе, не болмаса денсаулықты нығайту үшін бе? Сана мен дене байланысқан кезде нәтиже де тез болмақ.

Таңертең жасауға арналған 10 жаттығу

• Созылу. Жаттығуды созылудан бастаңыз. Денеңіз түзу, аяқтарыңыз иық деңгейінде тұрсын. Білектеріңізді құлып тәрізді жасап, алақанды сыртқа қаратыңыз. Ақырындап қолыңызды басыңыздан жоғары қарай көтеріп, бар денеңізбен жоғарыға қарай созылыңыз. Басыңызды, арқаңызды тік ұстаңыз. Жаттығуды 10-15 реттен 3-4 рет қайталаңыз.
• Бір орындағы қадам. Адамның табанында бүкіл ағзаның жұмысына жауапты сезімтал нүктелер бар. Сол нүктелерге баяу массаж жасалғандай нәтиже болу үшін бір орында жүріңіз. Жаттығу кезінде өкшеге және табанға кезек-кезегімен күш сала отырып, 30-50 секундтай қайталаңыз.
• Өкше арқылы жасалатын жаттығу. Түзу тұрыңыз. Табандарыңыздың ара-қашықтығы 15 см болу керек. Демді жұтқан кезде аяқтың ұш жағымен, ал шығарған кезде өкшемен тұрыңыз. Осылайша кезек-кезек жасалатын жаттығуды 20-25 рет қайталап көріңіз.
• Айналу. Денені қыздыру үшін айналу жаттығуларын орындаған жақсы. Бас, білек, иық, тізені айналдыра отырып 10 рет жаттығу жасаңыз.
• Иілу және еңкею жаттығулары. Бұл - өте қарапайым, бірақ бұлшықеттерге пайдасы зор жаттығу. Тік, түзу тұрыңыз, аяқ иық деңгейінде болу керек, ал қол белде тұрсын. Ақырындап алға қарай иіліңіз. Содан соң арқаны тіктеп алып отырып, тұрыңыз. Тізені ауыртып алмас үшін арқаны барынша тік ұстауға тырысыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
• Екі бүйірге қарай еңкею. Тік тұрған қалыпта аяқтарыңызды иық деңгейінде қойыңыз. Оң қолыңызды жоғары қарай көтеріңіз. Баяу қимылмен сол жаққа қарай еңкейіңіз. Одан әрі екінші қолмен осы жаттығуды қайталаңыз. Арқаны тік ұстай отырып, осы қимылдарды 15 рет қайталаңыз.
• Аяқты кезектестіріп тарту. Жерге жатқан күйде екі қолды жоғары қарай көтеріңіз. Оң аяқтан бастап тізені бүгіңіз де, өзіңізге қарай тартыңыз. Содан кейін сол аяқпен, сол қолмен жасаңыз. Жаттығу екі аяқпен 15 рет жасалу керек.
• "Мысық" жаттығуы. Іш бұлшықеттерін тартамыз. Ол үшін кілемшеге тізерлеп тұрамыз. Қолымызға сүйене отырып, арқа бұлшықеттерін бүгіп, жаза түсеміз.
• Кеудені көтеру (отжимание). Бәрімізге белгілі бұл жаттығудың жеңілдетілген бірнеше түрі бар. Ол тек жаттығу кезінде аяқтың орналасуымен ғана ерекшеленеді. Егер сіз бұл жағынан жақсы машықтанған болсаңыз, аяғыңызды созып жасай берсеңіз болады. Ал қиналатын болсаңыз, тізеңізге сүйне отырып жасап көріңіз. 15 рет қайталаңыз.
• Тартылу. Орныңыздан тұрып екі қолыңызды жоғары қарай көтеріңіз. Тынысыңызды шығарған кезде аяқтың ұшымен барынша жоғары қарай тартылыңыз. Ал дем алған кезде табаныңызды еденге толығымен қойып бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Жаттығуды 5 реттен 10-ға дейін жасай аласыз. Дұрыс тыныс алуды меңгеріңіз, жақсылап таңғы ас ішіңіз! Осы жаттығуларды орындау арқылы көздеген нәтижеге қол жеткізіңіз!

Дереккөз: krasnchetai-crb.med.cap.ru

Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ

Тағы оқыңыз:

КАЛЛАНЕТИКА: 10 сағатта 10 жылға ЖАСАРАСЫЗ

"ТОЛҚЫНДЫ ВАКУУМ” жаттығуы САЛБЫРАҒАН ішті БІР айда тартады