"Көбелек" - созылу жаттығуының ең жеңіл түрі.
Әйел денсаулығы үшін аса пайдалы жаттығудың бірі - "Көбелек". Ол әртүрлі, әсіресе, интимді бұлшықеттерді қатайтуға көмектеседі. Созылу жаттығуының ең жеңіл түрі болып табылатын "Көбелекті" кез келген жаста орындауға болады. Тіпті, екіқабат әйелдердің жасауына да шектеу қойылмаған.
Жаттығудың бір ерекшелігі денені қатты қыздыруды талап етпейді. Тек аздап секіріп, аяқтарыңызды созып, оңға-солға иілудің өзі жеткілікті. Бұрын-соңды денешынықтырумен айналысып жүрмеген болсаңыз, қам жемеңіз. Бүгіннен бастап осы бір керемет жаттығуды орындауға кірісіңіз. Ең бастысы - жиі жасау керек.
"Көбелек" жаттығуы созылумен қатар, денені босаңсытады. Ал, денеде ешқандай қатаю, тырысулардың болмағаны әйел денсаулығы үшін өте маңызды.
Бастапқы кезде жаттығуды қаттылау әрі тегіс төсенішке отырып, жасауыңызға болады.
"Көбелек" жаттығуы қалай жасалады?
Жаттығудың ең маңызды қағидаларын есте сақтаңыз!
Алдымен, арқаны тіктеп еденге отырыңыз. Жоғарыда келтіргендей, төсенішке отырсаңыз да болады. Тіп-тік отырғаныңызға мән беріңіз. Жаттығуды қаншалықты дұрыс жасап жатқаныңызды қадағалау үшін айнаға қарап отырған ыңғайлы.
Аяқтарыңызды айқастырып, арқаны тіктеңіз. Екі табаныңызды біріктіріп, тізелеріңізді екі жаққа қарай еденге тигенге дейін жеткізіңіз. Егер жайсыздықты сезініп, ауырсынсаңыз, қимылыңызды бәсеңдетуге немесе тоқтатуыңызға болады. Содан соң қолдарыңызбен екі аяқтың ұшын ұстаңыз да, тізілеріңізбен ары-бері қимыл жасаңыз. Барынша екі тізені екі жаққа қарай еденге тигізіп жасау керек. Бұл жаттығудың жасалуының сыртқы көрінісі көбелектің қанат қаққанына ұқсайды. Сол себептен оны "Көбелек" деп атап кеткен. Жаттығу йогадан алынған
Келесі, жаттығу кезіндегі дұрыс дем алу - маңызды. Дем алуды бақылауда ұстау керек. Демді тереңірек, асықпай ішке тартасыз. Содан кейін баяу, толығымен демімізді сыртқа шығарамыз. Соңғы ауаны шығарып, өкпені толықтау босатыңыз. Барлығы бірқалыпты, жеңіл жасалынсын. Жаттығудан жақсы нәтиже алуды көздесеңіз, арқаны барынша тіктеп ұстаңыз. Түзу емес отырған болсаңыз, дем алу да дұрыс болмайды.
Бұл жаттығуды жұмыста отырып та жасауға болады. Күні бойы орындықта отыру адамды жалықтырып жібереді. Сондай сәттерде бос отырмай, жаттығу жасап, уақытты денсаулығыңызды нығайтуға арнаңыз.
"Кері көбелек"
"Кері көбелек" немесе "Бақа" жаттығуы мүлдем басқа қалыпта жасалады. Ұқсас қимылдары - тізе екі жаққа қарап, аяқтар біріккен қалыпта болатындығы.
Жаттығуды етпетіңізден жатқан қалыпта орындайсыз. Мүмкіндігінше, бүгілген аяқтарыңызды бір-бірінен ажыратуға тырысасыз. Бұл бастапқыда қиын болады. Сондықтан алдымен "Көбелекті" дұрыс орындауыңыз керек.
Аяқтарды ажыратумен жаттығу аяқталмайды. Егер ажырата алсаңыз, аяғыңызды еденге дейін түсіруге тырысуыңыз керек. Әдетте мұны жасау өте қиын, сондықтан "бақа" болып, жұптасып жасауға кеңес береміз.
Дұрыс созылуға арналған кеңестер
Екі жаттығу да бұлшықеттерді созуға және қатайтуға арналған. Жаттығуды 15 минут орындаған соң сізге шатқа отыру(шпагат) мен керіп-созылуды оңай орындай аласыз.
"Кері көбелекті" ғана емес, "Көбелекті" де жұппен жасаған тиімді. Өзіңізге тізеңізді басу қиындық туғызуы мүмкін. Ал қасыңыздағы адам мұны оңай орындай алады.
Егер арқаңыз түзу болмаса, оны қабырғаға сүйеп, тік тұруға тырысыңыз.
Тек аталған жаттығуларды жасаумен ғана шектелмеңіз. Керіп-созылуға арналған өзге де жаттығуларды қоса орындаңыз. Сонда сіз күткендей нәтиже болады.
Жаттығудың ешқандай қарсы көрсетілімі жоқ. Екіқабат әйелдер де қорықпай орындай алады. Тіпті, мамандар екіқабат әйелдерге көбірек орындауға кеңес береді. Мұндай жаттығу оңай босануға көмектеседі екен.
Тегіс әрі жылы жерде орындаған жөн. Себебі салқын еденде орындасаңыз суық тиіп, ауырып қалуыңыз мүмкін. Бірақ, диван мен кереуетте орындауға кеңес бермейміз. Оның айтарлықтай пайдасы болмайды.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
Беттегі ӘЖІМДІ КЕТІРЕТІН жаттығулар: 25, 35, 45 және 55 жастағы ӘЙЕЛДЕР үшін
Жігіттерді СЫМБАТТЫ ететін жаттығудың 7 ТҮРІ
