Бала емізетін кезде әйелдерге қандай жаттығулар жасаған дұрыс?
Аяғы ауыр және бала емізетін келіншектер үшін артық салмақ жинау ̶ табиғи құбылыс. Дегенмен, әрбір нәзік жандының ішінде арықтау туралы арманы болатыны рас. Ал, көптеген жаттығулар лактация кезінде зиянын тигізуі мүмкін. Ол үшін емізулі балалары бар аналарға арналған спорт түріне үңіліп көрген дұрыс. Энергия алудың, иммунитет көтерудің, дене сымбатын қалыпқа келтірудің бірден-бір жолы осы.
Жаттығуды қашан бастау керек?
Ең алдымен дәрігер-гинекологтың қабылдауында болғаныңыз жөн. Әсіресе, бұл кесарь тілігімен босанған әйелдер үшін өте маңызды. Өйткені, маман тігістің дұрыс біткенін көріп, физикалық жаттығу жасауға болатын-болмайтынына баға береді. Жаттығу үшін ең қолайлы уақыт баланы емізгеннен кейінгі жарты сағат. Сағат 11.00 мен 13.00 аралығы ағзаның төзімділігінің артатын уақыты.
Кегель жаттығуы боасанғаннан кейінгі алғашқы күндері-ақ жасауға болатын жаттығу түрі. Ал, арқа, кеуде, ішке арналған жаттығуларды босанғаннан кейін 2 айдан соң жасау керек. Кесір тілігімен босанған аналар 4 айдан кейін жаттығу туралы ойланса болады.
Қандай жаттығу түрлері рұқсат етілген?
Қарсы көрсетілімдер болмаса, ішке күш түсіретін жаттығуларды жасаған абзал. Бала туылғаннан кейін сіз диафрагманы, яғни ішпен тыныс алу жаттығуын жасауыңызға болады. Бұл жаттығу ағзаны, қанды оттегімен қоректендіреді, метаболизмді жеделдетеді. Артық салмағы бар әйелдер терапевтік жаттығуларға, скандинавиялық серуендеуге, сондай-ақ дененің икемділігі немесе оксисайз сияқты тыныс алу жаттығуларын жасаса болады.
Босанғаннан кейінгі алғашқы айларда гинекологтар мынадай жаттығуларды жасауға болатынын айтады:
Жүзу
Омыртқа үшін жүзу өте пайдалы. Босанған әйелдер қоғамдық бассейндерге үш айдан кейін барса болады.
Йога, пилатес. Босанғаннан кейінгі стрестен қорғайды.
Үйде жасалатын жаттығулар үшін ешқандай мәселе болмау керек. Интернетте жаңа босанған аналарға арналған көптеген жаттығу түрлері бар.
Жүгіру
Жүгіру үшін таңғы уақыт ең қолайлы болып есептеледі. Ашқарынға, бала емізбес бұрын жүгірген жақсы. Алдымен ақырын жүгіруден бастау керек. Артынша жылдамдықты жайлап қоса беруге болады. Оптималды жаттығу уақыты 10-20 минут. Емізетін әйелдер үшін ары кетсе 30 минут жеткілікті. Жүгіру кезінде барлық бұлшықет жұмыс істей бастайды, қан қысымы реттеледі. Сондай-ақ, жүгіру кезінде стресс гормоны кортизолдың бөлінуі төмендейді. Ұйқы тынышталып, иммунды жүйе нығаяды. Жүгіру үшін ыңғайлы киім, жайлы орын таңдаңыз.
Омырау формасын қалыпқа келтіруге арналған жаттығулар
Жаттығуды орындау үшін қолды қабырғаға сүйену керек. Саусақтар бір-біріне бағытталған, қолдар иық деңгейіне қарағанда кеңірек. Бұл позада 10 реттен жасасаңыз болады.
Алақандарыңызды білектеріңізге қойыңыз. Жайлап, серпілместен, шынтағыңызды пайдаланып, жартылай шеңберлерді ойыңызбен алға және артқа бағытта жасаңыз.
Алақаныңызды алдыңызға кеуде деңгейінде қойыңыз (дұға түрінде), оларды мүмкіндігінше қатты қысыңыз. 10 секундқа қозғалмаңыз, содан кейін қолыңызды көтеріп, қозғалысты 5 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу бұлшықеттің жоғарғы, ортаңғы және төменгі бөліктерін шынықтыруға мүмкіндік береді. Алақандардың арасында сіз кішкене резеңке допты ұстай аласыз, ең бастысы бұлшықеттердің жаттығып жатқанын сезінесіз. Сіз әлі де қолыңызбен қозғалыс жасай аласыз, мысалы, омырауыңызбен жүзуге еліктегіңіз немесе иық түйіскенде тік қолдың кезек-кезек қимылын жасайсыз. Сүт безін қалпына келтіру процесі ұзақ және көп уақытты талап етеді.
Қандай жаттығулар жасауға болмайды
Жүгіру емшек сүтінің сапасы мен мөлшеріне нашар әсер етеді. Сонымен қатар, қарқынды жүгіруден кейінгі ұзақ қалпына келтіру процесі баланың тұрақты тамақтануына кедергі тигізеді. Жаттығудан кейін баланы кеудеге қояр алдында кем дегенде жарты сағат күту керек. Егер дене салмағы нормадан 15 килограмнан асатын болса, әйел буындары мен байламдарын зақымдап, жүрек-тамыр жүйесін бұзады. Босанған бойда іш бұлшықеттеріне күш түсіретін жаттығулардан аулақ болу керек.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
Арқаңыз АУЫРА ма? ДӘРІСІЗ-АҚ емдеп алыңыз
![Қазақстанда](/assets/thumbnails/f2/f2cad61470e5aea8e5b53e70a6199c4b.jpg "Қазақстанда "Наурыз" атты жаңа тұрғын үй бағдарламасы іске қосылады")
