Иә, диванды да спорттық серікке айналдыруға болады.
фото: bhmpics.com
Жаттығу жасауды қолға алып, мүсініңізді әдемі еткіңіз келеді, бірақ, мойныңыз жар бермей ме? Желкеге жайғасып алған жалқаулық диванға қарай тартып тұра ма? Ендеше, Сіз жалқаулықтан ақылдырақ болып, жатуға деген махаббаттың өзін алдап соғыңыз. Қалай дейсіз бе? Жаттығуларды диванда жатып жасаңыз. Иә, олай да амалын табуға болады.
Созылу жаттығуларын жасау
Тіпті мұндай «жалқау» жаттығудың өзін жасар алдында денені керіп-созып, дайындап алу керек. Ол үшін мынадай 3 қимылды қайталаңыз:
- Диванға шалқалай жатып, қолды бастан асыра көтеріп, тік ұстаңыз. Аяқ ұшын да барынша созыңыз. Денеңіздің созылуы салдарынан барлық бұлшықеттеріңізді, омыртқаларыңызды сезінетіндей болу керек.
- Қайтадан шалқалап жатыңыз. Осы қалыпта басыңызды кезекпен-кезек екі иыққа қарай қисайтыңыз. Бұл жаттығуды баяу да мойынға аса қатты күш түсірмей жасау керек. Шалт қимыл не қысым мойын омыртқаларына зақым келтіруі мүмкін.
2.Бір қырыңызға қарай аунаңыз. Үстіңгі аяқты өкше жамбасқа тигенше бүгіп, қайта тіктеңіз. Осылайша бірнеше рет қайталаған соң екінші қырыңызға қарай ауысып, екінші аяқпен де осылай жасайсыз.
Диваннан тұрмастан, белді жіңішкертуге болатын жаттығулар
Алты жаттығудан тұратын бұл кешен құрсақ тұсындағы қиғаш бұлшықеттерді шынықтырып, нығайтуға қауқарлы. Сондықтан, әйелдерге ғана емес, іш пресінің көрнекті болғанын қалайтын ерлер үшін де пайдалы.
1. Бір қырыңыздан жатып, астыңғы қолдың шынтағын тіреу арқылы кеудеңізді көтеріңіз. Енді екі аяқты тік ұстаған күйі бірге көтеріп, қайта түсіріңіз. Осылайша бірнеше рет жасаған соң, келесі жаныңызға қарай ауысып, жаттығуды тағы да қайталаңыз.
2.Шалқалап жатып, екі қолды желкеге қарай жіберіп айқастырыңыз. Енді екі аяқты тізеден бүгу арқылы кезекпен-кезек көтеріңіз. Тізеңіз қарама-қарсыдағы қол шынтағына жетсе, құба-құп. Әр аяқпен 15 реттен қайталаңыз.
3.Бір қырмен жантайып жатып, астыңғы жақтағы қолыңызды бүгіп, мойын астына жіберіңіз. Екінші қолды бел тұсына қойып, тіреуіш етуге немесе жай жіберуге болады. Енді осы қалыпта кеудеңізді жоғары көтеріп-түсіріңіз. 15 рет жасаған соң, екінші қырмен жатып тағы қайталаңыз.
4.Шалқалап жатып, бір аяқты тізеден бүгіп, екінші аяқты тік күйде ұстаңыз. Енді бүгілген аяқты тіреуіш ету арқылы кеуде мен бел бөлігін жоғары көтеріңіз. Көтерілген кезде бүгілген аяқ тіктелуге, ал, тік тұрған аяқ сол қалпында жоғары көтерілуге тиіс. 15 рет денені көтеріп-түсірген соң аяқтардың қалпын ауыстырып, тағы да сонша рет жасаңыз. Бұл жатығуда диваннан түсіп, бірақ оның көмегімен де жасауға болады. Ол үшін еденге шалқалай жатып, аяқты тізеден бүгіп, аяқ басын диван үстіне қоясыз. Осылайша кеуде мен мықын тұсын көтеріп-түсіру қажет.
5. Етбеттей жатып, шынтақты жерге тірей кеудеңізді көтеріңіз. Шынтақтың бүгілген жері тік бұрыш қалпында болуға тиіс. Аяқ ұшынан иыққа дейін денеңіз бір сызық бойында орналасатындай болсын. Осы қалыпта бірнеше секунд, шамаңыз жетсе, бірнеше минут тұрыңыз. Жаттығуды бір қырмен жантайып жасауға да болады.
6. Келесі жаттығуды жасау жаңадан бастап жүргендерге қиынға түсуі мүмкін. Алайда, пайжасы орасан. Сондықтан, үйренуге тұрарлық.
Диван ернеуіне екбеттеп жатып (қарын тұсы диван ернеуіне тура келетін болсын), екі қолды желкеге қойып, айқастырыңыз. Жақсы тіреуіш болуы үшін аяқтарыңыздың арасын алшақтау ұстаңыз. Енді кеудеңізді төмен қарай түсіріп, қайта көтеру жаттығуын 10-15 рет жасаңыз.
Қай жерде, қай уақытта, қандай жағдайда болмасын жаттығудан қол үзбеңіз. Бұл өзге ешкім үшін емес, ең алдымен өзіңіз үшін пайдалы екенін естен шығармаңыз.
Аударған: А.Бектұрғанова
