«Көбелек» жаттығуы. Алдымен еденге отырыңыз. Содан соң өкшеңізді ішке қарай тартып, табандарыңызды қолмен ұстап алыңыз.
1. «Көбелек» жаттығуы
Алдымен еденге отырыңыз. Содан соң өкшеңізді ішке қарай тартып, табандарыңызды қолмен ұстап алыңыз. Осы уақытта арқа омыртқасын жоғары қарай көтеріп, мойынды түзу ұстау керек. Басыңызды да жоғары көтеріп, сосын тіземен ары-бері қимыл жасайсыз. Бұл жаттығу бұлшықеттерді босаңсытып, қанайналымды жақсартады.
Ескерту! Өз-өзіңізге сақ болыңыз. Егер де жаттығу кезінде шатыңыз ауырса, қимылыңызды бәсеңдетуге тырысыңыз.
2. «Көпір» жаттығуы
Еденге арқаңызбен жатып, аяқты жинаңыз. Аяқтың арасын иыққа дейін ашып, табандарыңызды еденге тірейсіз. Демді ішке тартқан уақытта бөксеңізді еденнен көтеріңіз. Бұл уақытта жауырынды еденнен алмай, жабыстырып ұстау керек. Осылайша жаттығуды 5-10 рет қайталайды. «Көпір» жаттығуы арқа, бөксе бұлшықеттерін нығайтып, терінің тонусын көтереді әрі қанайналымды жақсартатын қасиетке ие.
3. «Ағаш» жаттығуы
Орныңыздан тік тұрып, аяқтың арасын қосасыз. Сөйтіп оң аяғыңызды сол жақ бөксеңізге жақындатып, саусақтарыңызды төмен қаратып ұстайсыз. Ал, қолды жоғары көтеру керек. Осы қалыпта 5-10 рет тыныс алып, демді қайта шығарғанша тұрасыз. Жаттығуды екінші аяққа да жасайсыз. «Ағаш» деп аталатын бұл жаттығу бөксе бұлшықеті мен аяқ-қолды сергітеді екен.
Ескерту! Жаттығу айтарлықтайпайдалы. Бірақ та салмағы ауыр жандар мен аяқ буын ауруларымен ауыратындарға жасамаған дұрыс. Өйткені жаттығуға дайын емес бұлшықеттерге бұл жаттығу тым көп күштүсіреді.
4. «Қайық» жаттығуы
Еденге отырып, аяқты бүгесіз де, табанды жерге тірейсіз. Денені артқа қарай 45 градусқа шалқайтып, қолыңызбен еденді тірейсіз. Жаттығу кезінде арқаны түзу ұстау керек. Сосын аяқты еденнен 45 градус жасай жоғары көтеріп, жай қимылмен аяқты түзу ұстаңыз. Ал, қолды алға қарай созыңыз. Осылайша 10-15 секунд тұрасыз. Бастапқы уақытта қолыңызды еденнен алмай жасауыңызға да болады.
Ескерту! Жаттығуды жасап үйренгеннен кейін бұлшықеттер де қалыпқа келеді. Сондықтан да күн өткен сайын жаттығуды көбірек жасауға тырысыңыз.
5. «Орындық» жаттығуы
Орныңыздан тік тұрып, аяқтың арасын иыққа дейін ашасыз. Сөйтіп орындыққа отырғандай кейіпке енесіз. Бұл уақытта қолды жоғары көтеріп тұру керек. Орындыққа отырғандай қалыпта 5-10 рет тыныс алып, демді сыртқа шығарғанша тұрған дұрыс.
Ескерту! Бұл өте қиын әрі пайдалы жаттығулардың бірі. Жаттығу бөксе мен арқаның төменгі жағын нығайтады. Бастапқыда аяғыңыз бен қолыңыздың дірілдеуі мүмкін. Бірақ та бұған бола алаңдаудың қажеті жоқ.
6. «Пайдалы» жатттығу
Орныңыздан тік тұрыңыз. Қолды бос жіберіп, аяқтың арасын ашпайсыз. Сөйтіп оң аяғыңыздың тізесін көкірегіңізге қарай тартып, қолыңызбен ұстап тұрасыз. Содан соң аяқты жіберіп, бастапқы қалыпқа келесіз. Жаттығуды оң аяққа да жасап, 10-16 рет қайталайсыз. Жаттығу уақыты - 2 минут.
Жаттығуды кімдерге жасауға болады?
Бұл йога жаттығулары бөксеге жиналған майларды жиырып, қол мен аяқ бұлшықеттерін нығайтады. Жаттығуды бір орында отырып жұмыс істейтіндер және белсенді физикалық қимылы аздар жасай алады.
