Гантельсіз, кез келген жерде орындай аласыз. Өте оңай!
фото: mtdata.ru
Әйелдің сұлулығы сымбатымен, көкірек формасымен ерекшеленеді. Киген киім жарасып тұру үшін де омырау үлкен рөл атқарады. Десек те, омырау бұлшықеті босап, қалпын жоғалтатыны белгілі. Не істеу керек?
Жалпы, мынаны біліңіз: омырау формасы үш нәрсе көбейгенде өзгереді. Олар:
- жас
- салмақ
- гормондар.
Иә, бұл жерде артық салмақпен күресуге, эндокринолог-дәрігерінің нұсқауымен гормондарды реттеуге болады. Ал кәрілікті ше?
Фитнес-тренерлер физикалық жаттығулар көмегімен денені жас қалпында сақтау қиын емес дейді. Бұған олар көп адамды мысал ете алады. Жасы 60-70-ке келсе де спорттың арқасында сымбаты сымдай тартылғандарды инстаграм парақшаларынан өзіңіз де көріп жүрген боларсыз?!
Сіз де омырауыңызды бастапқы қалпына келтіре аласыз. Ол үшін өзгеге таңданып, қызығып отыра бермей, орныңыздан тұрыңыз да біз ұсынған қарапайым 6 жаттығуды орындауға кірісіңіз. Біз сіз үшін жылдам нәтиже беретін ең супер 6 жаттығуды дайындап қойдық. Тек күнде орындасаңыз болғаны. Нәтиже екі айдан соң анық көріне бастайды. Бастапқы екі айда күнде, одан кейін күнара орындауға болады.
1. Қолды айналдыру
Тік тұрыңыз. Иықты, арқаны тік ұстап түзеліңіз. Қолдарыңызды екі жаққа жайып ұстаңыз, алақан сыртқа, яғни алға қарап тұруы керек.
Шынтақты сәл бүгіп қолды айналдыра алдыңызға әкеліп қойыңыз. Бұл бишінің биіне ұқсайды. Немесе мектеп партасында қолын алдына қойып отырған оқушыны елестетеді. Оң қол шынтағы үстінде, сол қол шынтағы астында тұрады. Бір-біріне параллель тұруы қажет.
Қайтадан бастапқы қалыпқа барып, қайта айналдырып алға әкелесіз, бұл жолы сол қол үстінде, оң қол астында тұрады.
18-20 рет қайталаңыз.
2. Жоғары көтеру+біріктіру
Тік тұрып, қолдарыңызды жоғары түзу көтеріңіз. Алақан сізге қарап тұрғаны жөн.
Қолдарыңызды қырымен бір-біріне түйістіріңіз, шынтақ иық тұсынан төмен болмауы керек. Түйістірген күйінде мейлінше жоғары көтеріп, қайта төмен түсіріңіз де қолдарыңызды екі жаққа барынша керіңіз. Қайтадан түйістіріп, жоғары көтеріңіз.
Кеуденің жоғары бұлшықеттерін шынықтырады, жиырады. Жаттығу барысында терең-терең тыныстаңыз.
14-16 рет қайталаңыз.
3. Алға, екі жаққа
Тік тұрып қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Турникке тартылып жатқандай қолыңызды жоғары-төмен түсіріңіз. 2 рет қайталаңыз.
Содан соң қолдарыңызды екі жаққа керіп тік ұстаңыз. Шынтақты бүгіп қабырғаңызға (немесе бүйіріңізге жанастырыңыз) жеткізіңіз. 2 рет қайталаңыз.
Енді екі жаттығудың арасына үзіліс салмай орындаңыз. Бұл жаттығу қолтық айналасындағы босаңсыған бұлшықеттерді жиырып, омырауды жоғары көтереді.
25-30 рет қайталаңыз.
4. Артқа және жоғары
Иықты түзу ұстаңыз. Қолдарыңызды артқа жіберіп, саусақтарын біріктіріңіз. Осы қалыпта шынтақты бүкпей қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Тек қол қимылдауы қажет.
Жаттығуды жылдам тыныс алумен бірге тез-тез 25-30 рет орындау керек.
Жаттығу кеудені керіп ұстауға үйретеді. Иықтың салбырауын, бүкіреюді біртіндеп жояды.
5. Шынтақтан ұстап жоғары көтеру
Екі қолыңызды алға бір-бірінің үстіне қойыңыз. Шынтақтан ұстап, осы күйде жоғары-төмен жаттығу жасаңыз. Қолды жоғары көтерумен бірге мұрынмен өкпені толтырып ауа жұтасыз, қолдар төмен түскенде ауаны шығарасыз.
Бұл жаттығу кезінде иық пен қарын бұлшықеттері тартылады.
14-16 рет қайталаңыз.
6. Қолмен итеру
Аяқ арасын сәл ашып, алға қарай еңкейіңіз. Еңкейген қалыпта арқаны түзу ұстаңыз. Қолдарыңызды алда, алақанды еденге параллель ұстаңыз. Ауаны жұтумен бірге оң қолдың шынтағын бүгіп артқа тартыңыз. Ауаны шығарғанда төмен түсіресіз. 14-16 рет қайталаңыз.
Келесі қолмен қайталаңыз.
Бұл 6 жаттығуды орындауға күніне 15-20 минут қана арнайсыз. Тіпті бұл жаттығуды сериал көріп тұрып та жасауға болады. Нәтижесінде көкірек формасы бастапқы қалпына келтіресіз, бүкірею әдетінен құтыласыз.
Дайындаған: Жазира Смағұлова,
Тағы да оқыңыз:
Таңертең шаршап оянудың 5 себебі (терапевт кеңесі)
Бүкіл ағзаны жасартатын йога жаттығуы
