Жаттығуды таңертең ашқарынға жасаған дұрыс.
фото: medaboutme.ru
Бұл жаттығу салмақты жоғалтумен қатар, сіздің денсаулығыңызды жақсартуға, белсенді өмір салтына деген сүйіспеншілікті оятуға, жұмысқа құлшынысыңызды арттыруға ықпал етеді. Жаттығуды таңертең ашқарынға жасаған дұрыс. Егер ол уақытта мүмкіндік болмаса, кез келген ыңғайлы уақытты таңдай аласыз. Десе де, таңертеңгілік жаттығу денені, ағзаны оятуға, денедегі барлық маңызды метаболикалық процестерді бастауға және ұйқыдан кейін бұлшықеттерді созуға көмектеседі.
Спорт мамандары жаттығуды қай кезде жасасаңыз да пайдалы, бірақ таңертеңгілік жаттығу көбірек майды жағуға көмектеседі дейді. Сонда ұйықтап жатқан гликоген қорын (энергияға жауап беретін гормон) оятып, бұлшықет жұмысын белсендіреді екен. одан бөлек:
- Денені сергітеді. 15 минуттық жеңіл физикалық белсенділік денені және миды біртіндеп оятып, ағзаны кофе мен энергетикалық сусынсыз-ақ сергек қалыпқа түсуге дайындайды.
- Ағзаға артық заттардан арылуға көмектеседі. Таңертеңгілік жаттығулар қалдықтарды, токсиндерді және басқа биохимиялық қалдықтарды кетіруге жауапты лимфа ағыны мен қан айналымын біркелкі іске қосады.
- Жақсы көңіл-күй сыйлайды. Дене белсенділігі кезінде эндорфин (бақыт гормоны) өндіріліп, кортизол (стресс гормоны) деңгейі төмендейді. Осылайша, күнделікті жаттығулар жүйке жүйесінің стресске төзімділігін арттырады, бұл салмақ жоғалту кезінде өте маңызды.
- Ерік-жігерді дамытуға көмектеседі. Таңертеңгілік жаттығулар түріндегі пайдалы әдет ерік-жігерді жаттықтырады, бұл салмақ жоғалтуда да маңызды.
- Метаболизмді жылдамдатады және тәбетті реттеуге көмектеседі. Таңертеңгілік жаттығу арқылы күні бойы көп калория жағылады, ал жиі артық салмақтың себебі болып табылатын эмоционалдық аштық бірте-бірте сізді алаңдатуды тоқтатады.
Тағы бір маңызды жайт, таңғы жаттығулар спортқа және салауатты өмір салтына деген сүйіспеншілікті оятады, бұл таразыда қажетті белгіні үнемі ұстап тұру үшін маңызды.
фото: medaboutme.ru
Қандай ережелерді сақтау керек?
- Таңертеңгілік жаттығуларды аш қарынға жасаңыз. Оянғаннан кейін бір стақан су ішуге болады.
- Қыздырынуды ұмытпаңыз. Жаттығу жасау кезінде қандай да бір жарақат алмау үшін бұлшықеттер мен буындарды қыздыру маңызды.
- Оқыс қимылдан, тез қозғалыстан, ұзақ жаттығып өзіңізді шаршатудан аулақ болыңыз. Баяу қарқынмен бастап, біртіндеп арттырасыз.
- Алғашқы күндері жаттығу уақыты қысқа болуы керек. 15-20 минут жеткілікті болады.
Осы ережелерді ескере отырып, жаттығу жасауға кірісіңіз.
1. Қыздырыну жаттығуы
Таңертеңгілік жаттығудың ең маңызды кезеңі – қыздырыну. Оянып, төсектен тұрған соң жақсылап керіліп-созылыңыз. Содан кейін алға қарай еңкейтесіз. Басыңызды әртүрлі бағытта айналдырыңыз. Сосын қолыңызды, шынтағыңызды және иық буындарыңызды айналдырыңыз. Алға иіліп, саусақтарыңызды еденге тигізіңіз. Қолыңызды жоғары көтеріп, денені әртүрлі бағытқа қисайтасыз. Енді жамбасыңызды айналдырыңыз. Соңында 30 секунд немесе 1 минут бір орында жүріңіз немесе жүгіріңіз.
Ұсынылған барлық жаттығулар 8-12 рет орындалады. Бұған қоса, сіз секіргішпен секірсеңіз де болады.
2. Асқазанға және бүйірлерге арналған жаттығу
Еденге шалқаңыздан жатып, аяқты бүгесіз. Қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Сосын аяғыңызды жоғары көтеріп, демді жұтасыз. Осы қалыпта 1-2 секунд тұрыңыз. Тыныс алғанда, аяқтарыңызды төменге түсіріңіз. Жаттығуды 8-12 рет орындайсыз.
3. Тақтамен жүру жаттығуы
Тіке тұрасыз, қолыңызды төмен түсіріңіз. Аяқтың арасын шамалы ашыңыз. Алға қарай еңкейіп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Сосын алақаныңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, алға жылжытыңыз. Дәл осылай бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 8-10 қайталау керек.
4. Сығу жаттығуы
Еденге етбетіңізден жатыңыз. Денеңізді шамалы көтеріп, қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жерді аяғыңыздың саусақтарымен тірейсіз. Шынтақ буынын толық созып, 10-20 рет жатып-тұрасыз.
5. Ішпен жатып қолды артқа көтеру жаттығуы
Еденге ішіңізбен жатасыз. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды дене бойымен созыңыз. Басыңызды және кеудені көтеріңіз. Содан кейін қолыңызды еденнен көтеріп, артқа қарай созасыз. 10 рет орындаңыз.
6. Отырып-тұру жаттығуы
Тіке тұрасыз, аяқтың арасын шамалы ашыңыз. Арқаны түзу ұстап, құрсақ бұлшықеттерін керіңіз. Қолдарыңызды алға қарай созып, отырыңыз. Тұрғанша демді ұстап тұру керек.
Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.
7. Алға қарай аттау жаттығуы
Тік тұрасыз, аяғыңыздың арасын ашып, қолыңызды белге қойыңыз. Дем алған кезде алға қадам жасаңыз. Екі аяқтың жамбастары мен жіліншіктері тік бұрыш жасауы керек. Дем шығарған кезде өкшені еденнен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяққа 10-12 рет қайталайсыз.
Дереккөз: rsport.ria.ru
Л.АХМЕТОВА,
ERNUR.KZ
Тағы оқыңыз:
ТҮНДЕ аяқтың СІҢІРІ тартылып қалса...
