Бұл отырып-тұру (приседание) жаттығуы емес!
Фитнес жаттықтырушылар жамбас бөлігіне әдемі көлем беріп, қалпын дұрыстау үшін болгар жаттығуын жасауға кеңес береді. Өйткені бұл жаттығу отырып-тұруға қарағанда бұлшықеттерді жақсы шынықтырады.
Болгар қозғалысы ешқандай салмақ салмай жасалады. Жаттығуды әбден меңгеріп алған соң гантел немесе су құйылған бөтелкені алып жасауға болады.
Есте сақтаңыз!
Таянып тұрған аяқты сәл жоғарырақ қою керек. Аяқты тіреу үшін гимнастикалық орындықты, шағын қорапты қолдануға болады. Үй жағдайында диван, пуфик отырғыштары да жарай береді. Бұл қимылдар қозғалыстағы аяқтың бұлшықеттеріне күш түсіреді. Сол үшін жаттығуды өте тиянақты орындау керек. Себебі, бір аяқтың бұлшықеттеріне салмақ түседі. Сондықтан орындау аздап қиынға соғуы да мүмкін. Оған қоса жаттығу кезінде тепе-теңдікті ұстауды да естен шығармау қажет.
1.Тіреп тұрған аяқтың негізгі міндеті – салмақты ұстап тұру және құлап кетпеу. Бұл қозғалысты өзіңіздің шамаңызға қарай екі аяққа теңдей етіп жасаған абзал.
2.Бұл жаттығу жамбас, сан бұлшықеттеріне әсер етеді. Тұрақты жасасаңыз қимыл-қозғалысыңыз ширақ болып, иілгіш боласыз.
3.Тепе-теңдікті сақтау және бұлшықеттерді жұмыс істету дененің барлық бұлшықеттерінің қызметін жандандыра түседі. Яғни, баланс ұстау басқа да қозғалыстарды жасау кезінде өте қажет.
4.Омыртқаға салмақ түсірілмейді. Яғни, еңкеюдің қажеті жоқ.
5.Орындау кезінде жамбас бұлшықеттері әжептәуір созылады.
6.Жаттығуды орындау барысында бұлшықет талшықтары барынша іске қосылады. Сондықтан да болгар жаттығуы басқа жаттығуларға қарағанда нәтижелі әрі денеге тонус сыйлап, жамбасты әдемі етеді.
Орындалу ерекшеліктері
Тәжірибе болмаса мұны жасау қиынға соғады. Бірақ, күнделікті жаттығу арқылы үй жағдайында да жақсы нәтижеге жетуге болады.
Жаттығу тізеге салмақ түсіреді. Сондықтан буындары, тізесі ауыратын адамдар дәрігерден кеңес алып барып бұл жаттығуды жасағаны дұрыс.
Сирақ тұсын тік ұстау керек. Тізе бағытының алда болуын қадағалап отыру қажет.
Денені тік ұстау керек. Жан-жағымызға қисаюға болмайды.
Техниканы толық меңгерген кезде кішкентай гантелдер мен штанга қолдануға болады.
Жаттығу қалай жасалады?
Арқаңызды түзу етіп ұстап тұрыңыз. Оң табаныңызды артқы жағыңызға қойған орындыққа немесе өзіңізге ыңғайлы затқа қойыңыз. Қолдарыңыз бос тұрсын.
Сол аяқты үстелден бір қадам алға қойыңыз. Жаттығуды орындау кезінде бүгілген тізе 90 градуста болуы тиіс.
Тізеңізді бүгу арқылы жамбасыңызға салмақ түсіре отырып отыру жаттығуын жасаңыз.
Күш сала отырып денені тіктеңіз. Аяқты тіктеп бастапқы қалыпқа қайта оралыңыз. 10-15 реттен әр аяққа 3-4 рет қайталап жасау керек. Тепе-теңдікті ұстап үйренген кезде салмағы бар заттармен бірге жасап көріңіз. Жаттығуды орындап жатқанда жамбас бұлшықеттеріне мән беріңіз. Төмен қарай баяу түсіңіз, ал жоғары қарай жылдам тұрыңыз. Жоғары көтерілген кезде жамбас бөлігін қысып ұстаңыз.
Болгар жаттығуын аптасына 3-4 рет жасап жүрсеңіз, 2 ай ішінде керемет нәтижеге жетесіз.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
Саныңызды АРЫҚТАТҚЫҢЫЗ келсе ұйықтар алдында ҮШ-ақ МИНУТ жасаңыз
