Саныңызды АРЫҚТАТҚЫҢЫЗ келсе ұйықтар алдында ҮШ-ақ МИНУТ жасаңыз

Жаттығу жасауда еске сақтайтын ең маңызды нәрсе – жүйелі түрде орындау. Яғни, жаттығуды үзбей, күнделікті жасап жүру керек. Күнде орындасаңыз, тіпті аз уақытта әдемі сымбат мен мінсіз мүсінге қол жеткізуге болады. Ендеше, орныңыздан тұрмай-ақ жаттығу жасауға кірісіңіз.

Әйгілі американдық жұлдыздардың жаттықтырушысы Трейси Андерсонның тізе мен жамбастағы артық майды алып тастауға мүмкіндік беретін арнайы жаттығуы бар. Бұл жаттығуларды орындау арқылы артқы, алдыңғы және ішкі жамбас бұлшықеттері жұмыс жасап, аяқтар арықтайды.

Аяғыңызды АРЫҚТАТУ үшін жаттығуды қалай жасау қажет?

1-күн 21-күн 45-күн

• Жаттығатын орын — кереует.
• Жаттығу уақыты — 3 минут.
• Жаттығудың басталуы — ұйқыдан тұрғаннан кейін немесе ұйықтар алдында.
• Тұрақтылық — күн сайын.

Санның алдыңғы жағын арықтату

Сан мен тізе және іш бұлшықеттері қозғалып, әдемі пішінге келе бастайды.

Бастапқы қалыпта – арқаңызбен жатып, қолыңызды екі жанына қойыңыз. Екі аяғыңызды тіп-тіке көтеріп, тізелерді мүмкіндігінше түзу ұстап,аяғымызды созамыз. Аяқтарды бүгіп, бастапқы қалпына келтіріңіз, тізелерді бірге ұстауды және жамбастың алдыңғы бөлігін тартуды ұмытпаңыз.

Әр аяққа он реттен қайталаңыз. Дұрыс жасалуын тексеріңіз. Бастапқы қалыпта тізелер мүмкіндігінше тік болуы қажет.

Санның артқы жағын арықтату

Бұл жаттығуда алдыңғы және артқы жамбас бұлшықеттері, тізе, іш жұмыс істейді және пішінге келе бастайды.

Жаттығу екі бөліктен тұрады.

1- бөлікте: Бастапқы қалыпта - арқаңызбен жатып, аяқтарыңызды созып, аяғыңыздың ұштарын максималды түрде өзіңізге тартыңыз. Тізеңізді тік ұстап, кезек-кезек аяқтарыңызды бүгіңіз. Маңызды нәрсе: аяқтың ұштары әрдайым өзіңізге тартылған хәлде болуы қажет, ал өкшемізді бөксеге жеткізуге тырысамыз. Қайталануы: Әр аяққа 10 рет.

2-бөлікте: Арқамен жатып, аяқтарды кішкене бүгіп көтереміз. Екі аяқты тік ұстаған күйде, бөксені төсектен көтеріп, барынша тартыламыз. Қайталануы: 20 рет.

Дұрыс жасалуы үшін жамбастың артқы бұлшықетіндегі қысым сезімін, аздап қызу сезімін бақылаңыз.

Санның ішкі жағын арықтату

Аяқтың, бөксенің, ішті бүкіл жоғары бөлшегі жұмыс істейді және пішінге келе бастайды.

Бастапқы қалпында арқамен жатып, екі аяғымызды көтереміз. Аяқтарды айқастырып оң аяқты жоғары қоямыз. Екі аяққа күш салып, бір-біріне қысым жасалады. Тізелерімізді бүгеміз, содан кейін бастапқы позицияға ораламыз. Маңызды: Аяқтар әрдайым бір-біріне қысым жасап тұрады. Қайталануы: Оң аяқты жоғары қойып 10 рет және сол аяқты да дәл солай 10 рет жоғары қойып жасаймыз. Дұрыс жасалуын тексеру: Аяққа қысым келу сезімі және тізені бақылауда ұстау.

Бұл жаттығулардың тағы бірі артықшылығы – аяғында варикоз бар адамдар үшін өте пайдалылы.

Егер сіз салауатты өмір салтын ұстанбай, отырып жұмыс істеп, дұрыс таңдалмаған аяқ киім кисеңіз, аяқтарыңыз ісініп, шаршай бастайды. Мұндайда мамандар қарапайым үш ереже туралы айтады:

1. Серуендеу. Иә, қаншалықты қарама-қайшы болса да көбірек жаяу жүру аяқтың ауырғаны мен ісінуін азайтады. Ең бастысы ыңғайлы аяқ киім болса болғаны. Аптасына 3 рет 30-60 минуттық жүріс тиімді болып табылады. Бойыңызға қан жүгірту үшін, өзіңізді күніне әрбір екі сағат сайын 10 минут жүруге мәжбүрлеңіз.

2.Тобыққа арналған жаттығулар.

Күніне 20-30 рет тобыңығызды аздап майыстырып және өкшеңіздіөзіңізге және өзіңізден тартудыестен шығармаңыз. Бұл қимыл-қозғалыстар қан-айналымын жақсартады және артық сұйықтықтың жиналуына жол бермейді.

3.Егер де фитнеспен айналыссаңыз, аквааэробика мен жүзуге мән беріңіз. Суда жүзу аяққа сұйықтық жиналудан сақтайды.

Дереккөз: adme.ru

Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ

Тағы да оқыңыз:

Секіргішпен 5 минутта арықтайсыз

Пневмониямен ауырғанда тыныс алу жаттығуын жасауға бола ма?