Бүйрегіңізде тас бар ма? Қарапайым жаттығулармен бүйректегі тасты түсіруге болатынын білесіз бе?
Қарапайым жаттығулармен бүйректегі тасты түсіруге болады. Иә, бұл мүмкін жағдай. Берілген жаттығуларды дұрыс орындайтын болсаңыз айтарлықтай нәтижеге қол жеткізуге болады. Ендеше, жаттығуды бастайық!
фото: yespress.ru
Бір орында тұрып жасалатын жаттығулар
- Бір орында тұрып тез-тез жүру. Жаттығуды қиындату үшін тізені бүгіп барынша көтеріп немесе алға қарай созып көтеру арқылы жүруге де болады.
- Енді бір орында тұрып оңға, солға қарай айналасыз. Сосын алға қарай еңкейіп, белмен шеңбер жасайсыз. Белді толықтай шеңбер жасап айналдыруға тырысыңыз.
- Енді бір орында тұрып жүгіресіз. Сонымен қатар, тізені барынша көтеріп жүгірсеңіз де жақсы нәтиже береді.
- Бір орында тұрып секіру. Түрліше секіру жаттығуларын жасау да өте пайдалы.
- Алдымен бір орында тұрып жүресіз, артынша жүгіресіз.
- Секіргішпен де секірген артықтық етпейді.
- Тізені бүгіп, жартылай отыру жаттығуын жасайсыз. Содан соң толықтай отырып-тұрып жаттығуды жалғастыруға болады.
- Алға қарай еңкею. Алға қарай серіппелі қимылмен созылып, артқа қарай секіріп қалу керек.
- Аяқты алға қарай созып, серписіз. Артқа қарай да дәл солай жасаңыз.
- Барынша отырып, қолды еденге қоясыз да, аяқты тік созасыз. Осылайша бірнеше секунд тұру керек.
Орындықта отырып та жаттығу жасауға болады
1. Орындыққа жайғасып отырып, денені алға қарай, бір жаныңызға қарай кезек-кезек еңкейтесіз.Велосипед айдағандай қимыл жасайсыз.
2. Дененің үстіңгі бөлігін айналдыру.
3. Қолыңызды кезек-кезек аяқтың ұшына жеткізесіз.
4. Отырған қалыпта аяқты жоғары-төмен түсіріп жаттығу жасайды да, артынша айналдырады.
5. Енді аяқты алға қарай тік созып, содан соң жоғары көтересіз.
6. Осы жаттығуды екі аяқпен бірдей жасайсыз.
Орындықтан ұстап жасалатын жаттығу
- Бір қолыңызбен орындықтың арқалығынан, екінші қолмен жанынан ұстап сол аяқты немесе оң аяқты артқа қарай көтересіз. Осылайша жаттығу екі аяққа да жасалуы тиіс.
- Енді орындықтың отырғышынан ары-бері секіріп, бүйректегі тасты қозғалтуға болады.
Шалқалап жатып жасалатын жаттығулар
1. Шалқаңыздан жатып, аяқты жоғары көтересіз. Содан соң бүгіп, қайта жазасыз. Аяқты төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа келесіз. Екі аяқты да жоғары тік көтеріп, алдымен оң жаққа қарай, сосын сол жаққа қарай қисайтасыз.
2. Бірінші жаттығуды енді екі аяқпен бірдей жасайсыз.
3. Аяқты жоғарыға көтеріп, тік ұстаңыз. Бүгіп, қайта жазу жаттығуы жасалады.
4.Тік созылған екі аяқпен бірге бөксені де көтереді.
5. Шалқалап жатқан бойда аяқпен велосипед тебесіз.
6. Аяқты жартылай көтеріп, бір-бірімен қайшылайсыз.
7. Жатқан қалыптан, отыруға ауысасыз. Отырған уақытта қолды аяқтың ұшына жеткізуіңіз керек. Жаттығу барысында аяқтың арасын қосасыз.
8. Аяқты жоғары көтеріп, суда жүзгендей қимыл-қозғалыс жасайсыз.
9. Аяқтың арасын барынша ашып, өкшені кезек-кезек еденге тигізіп жаттығуды жалғастырасыз.
Жоғарыда келтірілген жаттығуларды жасап, отасыз-ақ, бүйректегі тасты түсіруге тырысыңыз. Дегенмен, барлық жаттығуларды дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қолға ала аласыз. Жалпы әрбір жаттығу 25-30 минуттан жасалуы тиіс. Егер бүйректегі тастың тезірек түскенін қаласаңыз, осы жаттығуларды күні бойы қайталаудан жалықпаңыз.
Дайындаған: Құрманкүл Өмірзаққызы,
