Ауыр жағдайды болдырмайтын жаттығулар
фото: muzoktcrb.ru
Еркектің төсекте әлсіз болуына қуық асты безінің қабынуы себеп болады. Оны түрлі жаттығу жасау арқылы да емдеуге болады. Ендеше, қуықты емдеп, қуатыңызды арттырыңыз.
Қуық асты безінің қабынуы көбінесе отырықшы өмір салтының нәтижесінде дамиды. Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы еркек жыныс гормонының төмендеуіне, жамбас органдарында қан айналымының баяулауына және олардың қызметінің бұзылуына әкеледі, нәтижесінде қуық асты безінің қабынуы пайда болады. 1-ші және 2-ші кезеңдегі ауруларды емдеу үшін көп жағдайда дәрі-дәрмектер қолданылады. 3-ші кезеңде, яғни зәр шығару жолдарының бітелуі болған жағдайда хирургиялық ота жасатуға тура келеді. Мұндай ауыр жағдайды болдырмау үшін мына жаттығуларды қолдануға болады:
Күш жаттығулары
Қуық асты безінің қабынуына 45 жастан асқан ерлер көп шалдығады. Аурудың дамуына тестостерон өнуінің төмендеуі және оның эстрогендерге (әйел жыныстық гормондары) айналуының жоғарылауы себеп болады. Сондықтан да күш жаттығуларының көмегімен адамның жасына байланысты гормоналды өзгерістердің жылдамдығын бәсеңдетуге болады. Үлкен бұлшықет топтарына (арқа, кеуде, бөксе, жамбас) жаттығу жасау аурудың алдын алуға ықпал етеді. Сонымен қатар, жамбас ағзаларындағы қан айналымын жақсартады және қуық асты безіндегі тоқырау процестерін жояды. Күш жаттығуларының бұл жиынтығы аптасына 2 рет белгілі бір уақыт аралығында, мысалы, сейсенбі және сенбі күндері орындалуы керек. Әрбір жаттығу алдында денені қыздыру керек: қолды сермеу, жамбасты айналдыру, алға иілу, арқанмен секіру. Жаттығу 5 жиынтықта орындалады:
- Тік тұрыңыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін ашып, бір-бірінен алшақ қойыңыз.
- Алақаныңызды алдыңызда кеуде деңгейінде созыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
- Дем алу кезінде омыртқа мен жамбас арасында тік бұрыш пайда болғанша денені төмен түсіріңіз.
- Тұрақты күйге оралыңыз.
- Жаттығуды 20-25 рет қайталайсыз.
Жүрелеп отыру
1. Бастапқы позицияны ұстайсыз. Орныңыздан тік тұрып, аяқты иықтың енінен сәл ғана сыртқа бұрасыз. Алақаныңызды айқастырып, басыңыздың артқы жағына қоясыз. Асқазанды ішке тартыңыз.
2. Сол қалыпты жартылай отырыңыз.
3. Бар қарқыныңызбен секіріңіз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. Секіруді қажетінше 12-14 қайталау керек.
Секіру
Жаттығуды неғұрлым ыңғайлы және тиімді ету үшін жұмсақ йога төсенішін пайдалану ұсынылады. Орындау әдісі:
1. Жұмсақ еденге жатасыз.
2. Аяқтарды біріктіріңіз, тізеңізді көтеріп, бүгіңіз.
3. Алақаныңызды басыңыздың арқасына қойып, саусақтарыңызды айқастырыңыз.
4. Оң жақ иығыңызды еденнен көтеріп, оң тізеге тигенше жоғары көтеріңіз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз.
6. Осыған ұқсас қозғалысты оң иықпен жасаңыз.
7. Әр жаттығуды 15 қайталау керек.
фото: muzoktcrb.ru
Бұралу
Эндокриндік жүйені ынталандыруға арналған бұл тиімді жаттығу жоғары қарқында орындалуы керек:
1. Еденге етбетіңізбен жатасыз.
2. Саусақтарыңыз бен алақандарды еденге қойып, денеңізді бір көлденең сызықта көтеріңіз.
3. Кеудені баяу төмен түсіріп, дем алыңыз.
4. Дем шығарғанда денені мүмкіндігінше тез көтеріңіз.
«Үшбұрыш»
1. Шалқаңыздан жатасыз.
2. Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Аяқтарды бастың артына ақырын әкеліп, еденге тигенше төмен түсіріңіз (қозғалыс кезінде қолдар қозғалыссыз қалады).
4. Осы қалыпта 15-25 секунд тұрыңыз.
5. Тұрақты күйге оралып, 30 секунд демалыңыз.
«Соқа»
1. Жұмсақ төсенішке ішіңізбен жатасыз.
2. Жіліншігіңізді жоғары көтеріп, алақаныңызбен ұстаңыз.
3. Беліңізді арқаңызға қарай бүгіңіз (ауырсыну болмауы керек).
4. Осы қалыпта 20-25 секунд тұрыңыз.
5. Орныңыздан тұрып, 40-60 секунд демалыңыз.
«Пияз»
Жаттығу өте қарапайым. Сізге тек 2 қадам жасау керек:
1. Лотос күйінде еденге отырыңыз.
2. Асқазанды тартыңыз және осы қалыпта 30-40 секундқа қалдырыңыз. Бір сабақ барысында 3-4 тәсілді орындау керек.
Кардиожаттығу
Аэробты жаттығулар қуық асты безінің қабынуын емдеуге көмектеседі. Жүрек жүктемелері тамырлардың тонусының жоғарылауына, кіші жамбастағы қан айналымын қалыпқа келтіруге, секрецияның шығу жылдамдығын арттыруға және дененің қорғаныс механизмдерін белсендіруге ықпал етеді. Ол үшін мына жаттығуларды қолдану керек:
- Жүру. Ол 25-30 минут ішінде орташа қарқынмен орындалады. Оңтайлы уақыт - кешкі астан 3-4 сағаттан кейін.
- Арқанмен секіру. Жаттығуды таңертең (10-15 минут) жасауға немесе күш жаттығулары кезінде қыздыру ретінде пайдалануға болады.
- Жүгіру. 1,5-2 шақырым қашықтыққа жүгіру керек. Жаттығуды аш қарынға жасаған жөн.
- Велосипед тебу.
- Жүзу. Бассейнге аптасына кемінде 2 рет күніне 40 минут жүзу керек.
Ескеріңіз! Қуық асты безінің қабынуының 3-ші дәрежесінде жаттығу жасауға болмайды.
Дереккөз: rzdpol.ru
Л.АХМЕТОВА,
Тағы оқыңыз:
