Жаттығу кешенін күн сайын жасасаңыз вирусты жұқтыру қаупін айтарлықтай азайтасыз.
Әлемді жаулаған коронавирустың салдарынан қазір бәріміз үйде отыруға мәжбүрміз. Бұрынғы белсенділігімізге шектеу қойылды, күнделікті әрекеттеріміз де тыйылды. Әрине, карантин режимін сақтау әрбіріміздің міндетіміз. Сондықтан да, кейбіріміз үйде отырып жұмыс жасап, біріміз уақытша демалысқа шықтық. Белсенділіктің шектелгені баршаға оңай тиіп жатқан жоқ. Сыртқа шығып бой жазуды, фитнес залдарына барып спортпен шұғылдануды сағына бастағанымыз рас. Өкінішке орай қоғамдық орындарға бара алмаймыз. Есесіне жаттығудың өзі сіздің үйіңізге барады.
Бүгін біз денсаулығыңызды күшейтетін әрі коронавирустың қауіппін азайтатын 10 түрлі тыныс алу жаттығуын ұсынамыз.
ҚР ДСМ Қоғамдық денсаулық сақтау ұлттық орталығының Инфекциялық емес аурулардың алдын алу департаментінің сарапшылары А.Н. Стрельникованың әдістемесі бойынша арнайы тыныс алу жаттығуларын ұсынады.
Стрельникованың тыныс алу гимнастикасы - адам ағзасын табиғи жолмен сауықтырудың бірегей әдісі. Бастапқыда бұл жаттығуларды әншілер жасаған. Себебі мұндай тыныс алу техникаларының мақсаты әншілер дауысын қалпына келтіру болған. 1972 жылы осы әдістің авторы, педагог-фониатр Александра Николаевна Стрельникова Мемлекеттік патенттік сараптама институты тіркеу рәсімінен өткен өз әзірлемесіне авторлық куәлік алды. Стрельникованың жаттығу нәтижелілігі клиникалық зерттеулермен дәлелденді.
А.Н.Стрельникованың тыныс алу жаттығалары сіздерге:
- мұрынмен дем алудың бұзылуын қалпына келтіруге;
- бронх-өкпе жүйесіндегі кейбір морфологиялық өзгерістерді жоюға;
- қабыну түзілімдерінің тарауына, өкпе тінінің бүріскен жерлерін ажыратуға;
- қан айналымын жақсартып, әсіресе өкпе тінінде қанмен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады;
- жүрек-қантамыр жүйесінің бұзылған қызметін ретке келтіруге, барлық қан айналым аппаратын нығайтуға;
- кеуде қуысы мен омыртқаның әртүрлі деформациясын түзетуге;
- организмнің жалпы төзімділігін, оның тонусын арттыруға, жүйке-психикалық жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді.
Назар аударыңыз!
Тыныс алу жаттығулары жоғары артериялық қысымы бар адамдарға, инфарктке шалдыққандар және көздері нашар көретіндер мен глаукомасы барларға жасауға болмайды.
Алғашқы жаттығу - "Алақандар" (бой жазу)
Орныңызда тік тұрып, аяқтарыңызды иық деңгейіне дейін ашыңыз. Шынтағыңызды бүгіп, қолдарыңызды түзу көтеріңіз. Алақандарыңыз ашулы болсын, бейне-бір алдыңызда тұрған "көрермендерге" қол бұлғап тұрғандай кейіпке еніңіз
Мұрынмен белсенді дем алып, бір мезгілде қолыңызды жұдырықтаңыз. Кейін бірден мұрын мен ауыз арқылы еркін және оңай дем шығарыңыз да, жұдырығыңызды жазыңыз.
Жаттығу тағы да қайталанады. Бір мезгілде мұрынды «тарту» және жұдырықпен қысу қажет. Содан кейін жұдырықты жаза отырып дем шығарылады.
Естеріңізде болсын, дем алғанда барынша күш саламыз, ал, демді баяу шығару шарт. Ауаны кеудеде ұстамау керек. 4 рет белсенді дем алғаннан кейін (сәйкесінше 4 баяу дем шығарғаннан кейін) - 3-5 секунд демаласыз.
Жаттығудың видеосын мына сілтемеден көре аласыздар.
2. "Иық" жаттығуы
Бастапқы қалып - түзу тұрып, шынтақ бүгіліп, жұдырық түйілген қалыпта бел тұсында тұрады. Қолыңызды ішіңізге тартып, қысып ұстайсыз.
Мұрынмен қысқа дем алуған кезде жұдырықты бүкпей, қолды еденге қарай күшпен итеру керек. Дем алу кезінде иық қатайып, қол еденге тартылады, саусақтар кеңінен жайылады. Дем шығарғанда бастапқы қалыпқа келесіз. Мұрын немесе ауыз арқылы дем шығаруға болады.
8 рет қозғалйталанады, сосын 3-5 секунд үзіліс.
Жатығудың видосын мына сілтемеге өтіп көре аласыз.
3. «Сорғы» жаттығуы
Бас жарақаты, жоғары қысым, қатерлі ісік кезінде және бүйректе немесе өт қабында тас болғанда жаттығ жасау ұсынылмайды.
Бастапқы қалып – түзу тұрып, қолды төмен түсіру. Төмен қарап аздап еңкею керек. Арқаңыз жартылай шеңбер тәрізді болсын және басты бос ұстау қажет.
Еңкейіп, қолдарды еденге қарай күшпен итергенде қысқа (1-2 секунд) дем алыңыз. Кейін денеңізді сәл көтересіз. Осы сәтте мұрын немесе ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз.
Қолдарыңыз еңкейген сәтте тізеден төмен түсіп кетпеуі керек.
Еңкейіп дем алу 8 рет қайталанады және содан соң 3-5 секунд демалу
Жаттығудың видеосы мына сілтемеде.
4. «Мысық» жаттығуы (бұрылып отырып-тұру)
Бастапқы қалып- түзу тұру, қолды төмен түсіру.
Тұрған қалпыңызда тізеңізді сәл бүгіп, кейін оңға қарай бұлырылып дем алып, қайта тұрасыз. Қолдарыңыз бел тұсында тұруы керек. Табан жерден қимылдап кетпеуі шарт. Кейін жаттығуды солға қарай бұрылып, жалғастырасыз.
Өте жеңіл қимыл. Оңға және солға бұрылғанда, бір мезгілде қысқа дем алып, қолмен жеңіл "лақтыратын" қозғалыс жасаймыз. Басты денемен бірге, оңға, солға бұру қажет. Арқа барлық уақытта түзу болу керек.
Оңға бұрылып, сәл жүрелеп отыру -демді алу. Тізені түзу ұстау – түзу тұрғанда баяу демшығару.
8 рет дем алу қозғалысынан кейін үзіліс.
Видеоны мына сілмені басып көре аласыз.
5."Иықты құшақтаңыз" жаттығуы
Инфарктіден кейін, жүрек ақауы кезінде жаттығу ұсынылмайды.
Бастапқы қалып – түзу тұру, шынтақты бүгіп, қолды иық тұсына дейін көтеру.
Мұрынмен қысқа дем алу кезінде өзіңді құшақтағандай, қолды бір-бірімен кездестіріп иыққа қарай тастаймыз. Қолды кірестеп емес, кесе-көлденең параллель қозғалту керек. Жаттығу барысында қолдың қалпы өзгертуге болмайды. Яғни, сол қол жоғары, ал оң қол төмен тұрса, қимылды екінші рет қайталағанда сол қалып сақталу керек.
Қысқа дем алғаннан кейін бірден қолды босаңсытасыз. Дем алу кезінде шынтақ кеуде деңгейінде үшбұрыш сияқты болып тұрады. Содан кейін қолдарыңызды жіберіп, баяу дем шығарасыз.
8 рет дем алу қозғалысынан кейін үзіліс – демалыс болады.
Видеоны мына жерден тамашалаңыз.
6. "Үлкен маятник" жаттығуы
Омыртқадан, әсіресе жарақат алудан проблема болғанда ұсынылмайды.
Бастапқы қалып — түзу тұру.
Бұл "Сорғы" және "Иықты құшақтаңыз" жаттығуларыңы біріккен түрі.
Алдымен аздап еденге қарай еңкейіп дем алыңыз. Кейін бірден артқа қарай сәл шалқайыңыз (белге қарай сәл бүгіліп), иығыңызды құшақтап, тағы да дем алыңыз. Екі рет дем алу қозғалысы арасында баяу дем шығару керек. Бірінші денге қарап дем алу, кейін төбеге қарап дем алу. 8 рет қайталағаннан кейін демалып, тағы да қайталасаңыз болады.
Видеосын көру үшін мына сілтемеге өтіңіз.
7.«Бас бұру»жаттығуы
Бастапқы қалып – түзу тұру.
Басты оңға бұрыңыз, қысқа дем алыңыз. Содан кейін бірден басты солға бұрыңыз, кейін тағы да тыныс алыңыз. Кейін жаттығуды қайталайсыз. Өте оңай! Дем алу арасындағы аралықта, ортасында дем шығарылады. Мойынға күш салынбайды, дене қозғалмайды.
8 рет дем алу қозғалысынан кейін - үзіліс.
Жаттығудың видеосы мына парақшадан көруге болады.
8.«Құлақ» жаттығуы
Бастапқы қалып–түзу тұру. Алдыңызға тура қарайңыз.
Басты оңға сәл қисайтып, оң құлақты оң иыққа апару - мұрынмен қысқа дем алу. Содан кейін басты сәл солға қисайтыңыз, сол құлақты сол иыққа апару – дем алу. Бұл ретте иықты жұлқымай, мүлдем қозғалтпау керек. Дем алу арасында баяу дем шығару керек.
8 рет дем алу қозғалысынан кейін - үзіліс.
Жаттығудың видео нұсқасы.
9.«Бас маятнигі», немесе «Шағын маятник» жаттығуы
Бастапқы қалып –түзу тұру, аяқты иық енінен сәл алшақ ұстаймыз.
Басты төмен түсіру, еденге қарау- дем алу. Басты жоғары қаратып, төбеге қарау- дем алу. Төменге қарап дем алу–жоғарыға қарап дем алу. Дем алу арасында баяу дем шығару.
8 рет дем алу қозғалысынан кейін - үзіліс.
Жаттығудың видео нұсқасы.
10. «Қадамдар»жаттығуы
Бастапқы қалып –түзу тұру, қолды түсіру.
Оң аяқты сәл көтеріп, тізеңізді бүгіп, жүрелеп отырыңыз - дем алыңыз. Осыдан кейін жоғары көтерілген оң аяқты еденге түсіресіз, түзу тұрасыз. Бұл ретте мұрын немесе ауыз арқылы баяу дем шығарылады. Кейін дәл осы қимылды сол аяқпен қайталау керек.
Бұл жаттығудың Рок-н-ролл биіне аздап ұқсастығы бар.
8 рет дем алу қозғалысынан кейін - үзіліс.
Жаттығудың видео нұсқасы.
Бұл жаттығу кешенін күн сайын жасай отырып, сіз вирусты жұқтыру қаупін айтарлықтай төмендетесіз және өз денсаулығыңызды нығайтасыз.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
ЖЕҢІЛ босану үшін МЫНА жаттығуды жасау керек
Жүгірудің сіз білмеген 7 КЕРЕМЕТІ
