​ЖЕҢІЛ босану үшін МЫНА жаттығуды жасау керек

Аяғы ауыр келіншектердің денсаулығының дұрыс болуы үшін мамандар күнделікті 30 минутын жеңіл жаттығуларға арнаған жөн екенін айтады. Соның ішінде йоганың алар орны ерекше. Өйткені, йогамен жүкті әйел жүктіліктің барлық кезеңінде айналыса алады. Жаттығу ағзаға жеңілдік береді. Бұдан өзге де көптеген пайдасы бар.

Йога жүктілік кезінде қалай көмектеседі?

1.Йога стрессті азайтады

Стресс, мазасыздық жүкті әйелге жайсыздық береді. Анасымен бірге іштегі балаға да кері әсерін тигізеді. Осындай сәттерде йоганың көмегіне жүгініп, миыңызды тынышталдырып алыңыз. Қажетсіз күйзелістен арылып, тыныштықты сезініңіз

2. Ауырсынуды басады

Жүкті әйелдерге арналған йога арқадағы, жамбас бөлігіндегі ауырсынуларды азайтады. Ақырындап иілу жаттығулары арқаның бұлшықеттерін мықты етеді. Жамбас қуысының бұлшықеттеріне де оң әсерін тигізеді. Психологиялық тұрғыда да йога өте пайдалы.

3. Бойға қуат береді

Зерттеушілер жүкті йогамен айналысатын әйелдерге 20-36 апта ішінде зерттеу жұмысын жасап көрген. Зерттеу барысында әйелдердің физикалық, психологиялық жағдайлары ғана күшті болмаған. Олардың бойынан қуаты асып-тасығаны байқалған.

4. Жеңіл босану

Йога ерте босанып қалу қаупінің алдын алады. Сондай-ақ, балада гипертониялық аурулар болмайды. Іште жатқан бала жақсы дамиды, салмағы да өзіне тиесілі болады.

Кімдерге йогамен айналысуға болмайды?

Өмірінде үнемі қозғалыста жүретін, спортпен айналысатын қыз-келіншектер йогамен алғашқы жүктіліктің алғашқы айларынан бастап айналыса алады. Ал, қозғалысы аз келіншектердің бұл кезеңде сәл күте тұрғаны абзал. Тұрақты түрде спортпен айналыспаған әйелдер үшін жүктіліктің 12 аптасынан бастап (егер барлығы жақсы болса) айналысуды болады. Ал, қатты токсикоз, бала жолдасы төмен орналасқан болса, баланың түсіп қалу қауп болса йогамен айналыса алмайсыз.

Бала төмен жатқан болса, 20 аптаға дейін күту керек. Осы кезде дәрігердің қарауынан өтіп, бәрі қалыпқа келсе, арнайы йога топтарымен бірге жаттығуға болады.

Нені ескеру керек?

1.Дәрігермен кеңесіңіз

Өзіңізді тым жақсы сезінсеңіз де дәрігермен ақылдасыңыз. Өйткені, ол сіздің жағдайыңызды жақсы біледі.

2. Йогамен айналысатын орныңызды дайындап алыңыз

Йогамен айналысуға бел бусаңыз бөлмені жиі желдетіп алатын жағдай болғаны жөн. Ал, «ыстық» йога, Бикрам-йога түрлерімен жүкті кезде айналысуға болмайды.

3. Ағзаңызға ыңғайлы жүктеме алыңыз

Жаттығу кезінде ентіктпейтіндей, өзіңізге ыңғайлы түрін жасаңыз. Кейбір жайсыз жаттығулардан бас тартуға тура келеді.

4. Тұрақты түрде айналысыңыз

Кейбір әйелдер жүктілік мерзімінде 30-60 минуттан шұғылданады. Бұл енді сіздің қаншалықты шаршап-шаршамауыңызға да байланысты. Бастысы, күнде бір уақыт арнап тұрыңыз.

5. Жақсы инструктор табыңыз

Егер сіз бұрын-соңды мүлдем йогамен айналыспасаңыз инструктор көмегіне жүгінгеніңіз дұрыс.

Йога жаттығулары үшін не қажет?

Алдымен йогаға арналған кілемше керек. Ол сізге арнайы студияларда да, үйдегі жаттығуларға да керек болады.

Жүкті әйелдерге арналған йога инструкторын қалай таңдау керек?

Білімі, тәжірибесі, перинаталды йога бойынша арнайы курстан өткендігі, тренердің физикалық дайындығы арқылы инструкторды таңдауға болады.

Жүктілерге арналған йогамен үй жағдайында қалай айналысуға болады?

Ол үшін арнайы жаттығу түрлері бар.

Бұқа-мысық (марджариасана‑битиласана) жаттығуы

Төрт тағандап тұрасыз. Дем алған кезде басыңызды бұғып, арқаны сыртқа қарай бүкірейтесіз, демді шығарғанда мейлінше ішке қарай түзеулеп, басты көтересіз. 6-8 рет қайталауға болады.

Тұмсығымен төмен қараған ит (адхо мукха шванасана) жаттығуы

Екі қолыңызды еденге қойып, жамбасыңызды жоғары көтересіз. Егер жамбасты көтеру қиынға соғып жатса тізені бүгіп жасауға болады. Бастысы, арқа түзу қалыпта болу керек. Демді ұстамай-ақ жасай бересіз.

Шабандоз (ашва санчаласана) жаттығуы

Бір тізерлеп екінші аяқпен алға қарай созылыңыз. Арқаны тіктеп, екі қолды артқа қойып, алақандарыңызды құлып тәрізді етіп ұстаңыз. Басыңыз тік, көзбен жоғарыға қарау керек. Асықпай дем алыңыз. Сосын келесі аяқпен осы жаттығуды қайталаңыз.

Көгершін (ардха раджакапотасана) жаттығуы

Еденге отырып, бір аяғыңыздың тізесін бүгіңіз және алға қарай қойыңыз, екіншісін артқа тартыңыз. Алақандарыңызды еденге қойыңыз. Арқаңыз бен мойныңызды түзетіп, иықтарыңыз бен белдеріңіздің бір түзу екеніне көз жеткізіңіз. Екінші аяқпен дәл осылай қайталаңыз.

Паригхасана жаттығуы

Сол тізеңізде тұрыңыз, оң аяғыңызды бүйірге созыңыз. Сол қолыңызды көтеріп, оңға қарай еңкейтіңіз. Оң қолыңызды аяғыңызға қойыңыз. Төбеге қараңыз.

Дененің бүйірге қисайып тұрғанына көз жеткізіңіз, алға немесе артқа еңкеймеңіз. Қолыңызды аяғыңызға қожай қойыңыз. Соңында екінші аяғымен қайталаңыз.

Аяқпен кең көлемде жасалатын «упавишта конасана» жаттығуы

Еденге отырыңыз, түзу аяқтарыңызды созыңыз. Арқаңызды түзетіп, бастың төбесін төбеге қарай созыңыз, содан кейін омыртқаңызды тік ұстап тұрып алға қарай еңкейтіңіз. Саусақтарыңызды аяғыңызға қойыңыз, алға қарай қараңыз.

Тізеге қойылған бас (джану ширшасана) жаттығуы

Бұл жаттығу үшін сізге серпімді лента немесе кез-келген белбеу қажет болады. Еденге отырыңыз, бір аяғыңыздың тізесын бүгіңіз және аяқты шапқа қарсы тартыңыз, ал екіншісін алға қарай түзетіңіз. Кеңейткіштің немесе белбеудің циклін аяқтың ортасына қойып, денені алға қарай тартыңыз. Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді бүкпеу немесе бүгу маңызды емес. Жамбастың артқы жағында жұмсақ созылу сезініп, біркелкі тыныс алыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Көбелек (баддха конасана) жаттығуы

Еденге отырыңыз. Тізені жинап, табанды алға қойыңыз. Арқаны тіктеп созып, алға қараңыз. Басыңызды жоғары ұстап, тіктеңіз. Табандарыңызды ұстап тұрып, екі тізеңіздің екі жақта еденге тигенін бақылаңыз.

Тау (парватасана) жаттығуы

Бұл тау көрінісін отырған күйде көрсетуге болатын жаттығу түрі. Еденге тізеңізді тигізіп отырыңыз. Арқаңызды, беліңізді, басыңызды тіктеп алыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, екі алақаныңызды басыңыздан жоғары тұрған күйде айқастырыңыз. Көзіңізді жұмып, еркін тыныс алыңыз.

Тізе-шынтақ жаттығуы

Бұл жаттығу жатыр тонусынан құтылуға көмектеседі. Сонымен қатар, арқаның ауырсынуын болдырмауға көмектеседі. Күніне 5 минут арнасаңыз жеткілікті. Не болмаса басқа жаттығулармен бірге қосып жасауға да болады. Ол үшін төрттағандап тұрыңыз. Шынтақ, қолдар еденде болу керек. Мойынды түзу ұстап, алға қараңыз. Ақырын, еркін тыныс алыңыз.

Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ

Тағы да оқыңыз:

Жүгірудің сіз білмеген 7 КЕРЕМЕТІ

ЖАТТЫҒУ жасауды ұнатпайсыз ба, онда БИ билеңіз керту!