4 минуттық жаттығу күніне бір сағат жүгіргеннен артық...
Иә, аз уақытта жіптіктей болғанды кім қаламайды дейсің. Дегенмен арықтауға арналған жаттығулардың бәрі бірдей жақсы нәтиже бермейді. Ал Изуми Табата есімді жапон дәрігерінің ойлап тапқан әдісі арқылы 4 минутта-ақ денедегі артқы майлармен "қош айтысасыз".
Жаттықтырушының пікірінше, табата майдан арылтудың рекордтық көрсеткішін көрсеткен. Мысалы, 4 минуттық табата күніне бір сағат жүгіргеннен артық калорияны жояды екен.
Изуми Табатаның ойлап тапқан әдісін көпшілік "табата" деп атап кеткен. 4 минуттық жаттығулар жүйесі екі мақсатта орындалады. Біріншіден, денедегі артық майларды арылтып, бұлшықеттерді шынықтырады. Екіншіден, адамның шыдамдылығын арттырып, қан айналымын жақсартады. Бұл жаттығулардың бір ерекшелігі кәсіби спортшылармен бірге қарапайым адамдар да қолдана алады. Аталған әдіске спортшылар, жаттықтырушылар мен дәрігерлер оң баға берген.
Табатаны қалай орындайды?
1. Өзіңізге ұнаған (отырып-тұру, ішке пресс жасау, секіргішпен секіру т.б.) жаттығуды таңдап, оны 20 секунд бойы қарқынды түрде жасаңыз. Қаншалықты тез орындасаңыз, соншалықты жақсы нәтижеге жетесіз. Жаттығуды орындаған кезде бұлшықеттер "күйгендей" әсерде болуы керек.
2. Кейін 10 секунд тынығып, қайта күш жинап аласыз. Бұл кезде біреумен сөйлесуге немесе музыка тыңдауға болмайды. Жаттығудың ерекшелігі - бәрі өте тез орындалады. Тыныс алуыңыз қалпына келіп, жүрек баяу соға бастаған кезде екінші жаттығуды бастайсыз.
3. Осылай, өзіңізге ұнаған жаттығумен 8 рет қайталанады.
4. Соңында 1 минут демаласыз. Осымен табатаның 1-ші кезеңі аяқталады.
5. Егер қаласаңыз дәл осылай 4-5 кезеңді орындай аласыз.
20 секунд жаттығу - 10 секунд тынығу - 8 рет қайталау.
Бір кезең 4 минутта аяқталады. Күткен нәтижеге жету үшін күнделікті 4 минут арнасаңыз, жеткілікті. Ал бұл нәтиже көңіліңізден шықпаса табатаны 4-5 кезеңге дейін арттыра аласыз. Сонда 20 минут жаттығу жасайсыз. Әр кезеңнің арасында 1 минут тынығып алу шарт.
Әлбетте, жаттығуға кіріспес бұрын бойды қызыдырып алуды ұмытауға болмайды. Ал аяқтаған соң да біршама уақыт керіліп-созылып жүрген жөн.
Табатаны орындау үшін отырып-тұру, кеудені жерден көтеру (отжимания), ішке пресс жасау, секіргішпен секіру сынды жаттығуларды жасауға болады. Әсіресе дененің жоғары және төменгі бөлігіне бірдей әсер ететін жаттығуды таңдаған дұрыс. Мұндай жаттығулар қан айналымына әсер етіп, жүректің соғуын жиілетеді. Жаттығуды жасаған кезде жүрек соғысы минутына 100-ден 170-180-ге дейін соғуы шарт. Сонда ғана барлық бұлшықеттер жұмыс жасайды.
Табата күнделікті орындауды талап етпейді, аптасынан 2-3 рет жасасаңыз болғаны. Бұл әсіресе фитнес залдарға баруға уақыт таппайтын жандарға өте қолайлы.
Жаттығу кестесі:
1. Ең алдымен сағаттың секунд өлшеуішін қосып қойыңыз.
2. Жаттығуға кіріспес бұрын міндетті түрде бойды қыздырып аласыз.
3. 20 секунд жаттығу жасап, кейін 10 секунд демалу керек. Осыйла 8 рет қайталанады.
Сонымен (20сек+10 сек)х8/60 сек=240/60=4 минут.
4. 1 минут тынығу. Сөйтіп 1-ші кезеңді аяқтайсыз.
Бастапқы кезде табатаны осы 4 минутпен аяқтаған дұрыс. Өзіңізді бірден қинамағаныңыз жөн. Уақыт өте келе 2 кезеңді орындап, жаймен 4-5 кезеңге дейін көтеруге болады. Бірақ одан артық жасауға кеңес бермейміз.
5. Әр табатаның кестесін жазып, жасаған жаттығуларды белгілеуді ұмытпаңыз.
6. Жаттығу жасауға бойыңыз үйреніп, бойыңызға күш-қуатқа тола бастағанын сезген соң екінші кезеңге өтіңіз. Екінші кезеңде басқа жаттығуды таңдаңыз.
7. Осылай келесі жаттығуларды да орындай бересіз. Соңында 4-5 кезеңді орындау қиынға соқпайтын болады.
8. Жаттығуды орындап болған соң, бойды тынықтандыратын созылып тұрған дұрыс.
9. Жүрегіңізідің соғу жиілігін анықтап көріңіз.
10. Жаттығулардың арасы 2-3 күн болуы шарт.
Есте сақтаңыз! Жаттықтырушылар жүрек-қантамыр ауруы бар жандар табатаны орындамас бұрын дәрігермен кеңесуі керектігін ескертеді.
(Сурет ашық дереккөздерден алынды)
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
![Қазақстанда](/assets/thumbnails/f2/f2cad61470e5aea8e5b53e70a6199c4b.jpg "Қазақстанда "Наурыз" атты жаңа тұрғын үй бағдарламасы іске қосылады")
