Темекіден бас тарту қиын ба?
Зерттеушілердің пікірінше елімізде шамамен 4,2 миллионнан адам тұрақты темекі шегеді екен. Бір қызығы, кез келген темекі шегуші оның денсаулыққа қауіпті екенін жақсы біледі. Осыған қарамастан, тіпті кәсіби спортшылар темекіге әуес.
Иә, темекіні тастау қиын. Бірақ фитнестің көмегімен бұндай зиянды әдеттен арыла аласыз.
Көптеген адамдар үшін темекіден бас тарту оңай шаруа емес. Оған себептер көп: психологиялық және физикалық тәуелділік, темекі шегетін достар мен туыстар, күйзеліс және мотивацияның жеткіліксіз болуы. Алайда зиянды әдеттен арылудың себебі одан да көп.
Темекі түтініне тәуелділіктің нәтижесінде адамның дене мүшелеріне зардабын беретін жағымсыз жайттарды еске түсірейік. Мәселен:
Дене сымбатына әсері
Никотин ағзаның эндокриндік жүйесіне әсер етеді және гормоналды фонды тұрақсыздандырады. Ерлердегі "сыра қарын" деп аталатын сөзді "темекі қарын" деп өзгертуге де болады, себебі майлы тін осы жерде қалады. Адамның сыртқы келбетінде өзгеріс пайда болады. Әдетте мұндай жағдайлар салауатты өмір салтын ұстанбаған себепті болады, алайда темекі шегу ағзаның өзгеру процесін тездетуге көмектеседі.
Метаболизм нашарлайды
Амин қышқылының синтезделу процесі баяулайды, ақуыз болмаса бұлшықеттің өсуі болмайды.Оның жетіспеушілігі саркопенияға да әкеледі (есейе келе бұлшықет массасының жоғалуы), шылымқор адамның денесі тезірек қартаяды.
Дені сау адам мен шылымқор адамның жүрегінің айырмашылығы бар
Темекіге тәуелділердің жүрек соғу жылдамдығы тіпті қалыпты жағдайда да жоғары және біраз жыл бойы темекі шеккендердің жүрек соғысы дені сау адаммен салыстырғанда 30% ға жоғары болады. Бұл қанға оттегі аз түсетіндігіне байланысты. Бітелген өкпелер оттегін толықтай жеткізе алмайтынды. Денені тотықтырғыш затпен қамтамасыз ету үшін жүрекке көбірек қан соруға тура келеді.Сіз әдеттегідей кардио жаттығуларды жасай алмайсыз, өйткені жүрекке зиян келу қаупі бар.
Шылым шегетін спортшылар қалпына баяу келеді
Бұл ұйқының нашар сапасына байланысты. Никотиннің дозалары жүйке жүйесіне әсер етеді, сондықтан темекі шегу ұйқыны кетіреді.Темекі мүлдем сергітпейді, ол жүйке жүйесін «босаңсытады» және бірден «өршітеді», нәтижесінде организм стрессті сезінеді, ашуланшақтық пайда болады.Бірақ есесіне біраз уақыт ұйықтағың келмейді.
Бұл теріс әсер: демалу және қалпына келтіру кезеңі жаттығу сияқты маңызды. Дененің жақсы қалпына келуі терең ұйқы кезеңінде орын алады, темекі шегушілерде сау адамдарға қарағанда ұйқысы қысқа болады. Сіз тіпті осы 8 сағатта жақсы ұйықтағаныңыздысезінесіз, бірақ бұған сіздің миыңыз ғана риза, денеңіз әлі де демалысты қажет етеді. Денеңізге күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру процестерін аяқтау қажет.
Әлбетте мұның барлығы толыққанды теріс факторлар емес.Темекі шегудің зияны 100 есеге дәлелденген: бұл өкпе қатерлі ісігінің он есе артуына; тамырлардың тарылуына, тамырлардың варикозына және бітелуіне; оттегінің жетіспеушілігінен ми қызметінің нашарлауына; ентігу; шаштың жұқаруы және олардың түсуіне, сондай-ақ шаштың ерте ағаруына; терінің түсінің бұзылуына алып келеді.
Фитнес және кез-келген физикалық белсенділік кортизолдың негізгі жауларының бірі эндорфиндердің деңгейін жоғарылатады. Бұл салмақты бақылауда ұстауға көмектеседі, әсіресе егерде сіз темекіні бірден тастаған болсаңыз.Сондықтан темекіні тастау бағдарламасындағы спорт - бұл көмекші ғана емес, басты кейіпкерлердің бірі.
Кішкенеден бастаңыз. Терапевтіңізге барып темекіні тастағаныңызды айтыңыз.Ол (біз сияқты) бірден дайындықсыз шаба кетуді емес, жүктемені біртіндеп енгізуді ұсынады.Жаяу жүруді, жылдам жүруді, ең ыңғайлы жылдамдықпен жүгіруді бастаңыз.Кем дегенде 20-30 минут жаяу жүріңіз немесе серуендеңіз, сіз аз-аздан жүгіре аласыз.Жағдайыңызды қадағалаңыз, егер сіз қиналып тыныс алсаңыз, көзіңізде қараңғылық болса немесе аузыңызда мыс тәрізді дәм болса, баяулаңыз.Жаяу жүру немесе жүгіру уақытын үнемі бірнеше минутқа көбейтіңіз, бір айда жаяу жүруді1 сағатқа немесе баяу жүгіруді кем дегенде 30-40 минутқа жетуге тырысыңыз.
Арқа немесе тізе жарақатына байланысты жүгіру жарамсыз болса, жаттығуды бассейнге өткізіңіз. Тынысыңызды және мейлінше пульсті бақылаңыз. Судың ішінде қысымның жоғары болуын оңай аңғармауға болады, сіз тұншығып қалмауыңыз қажет, ал жүректің соғуыминутына 140-150 соққылардан аспауы керек.
Сіздің жүрек-тамыр жүйесі түтіннің қысымында болды және зардап шекті, сіздің міндетіңіз - оны біртіндеп қалпына келтіру. Жүректің төмен соғу қысымымен 40 минуттан артық жүре / жүгіре / жүзе (минутына145 соққы, бұл санды қалай дәл есептеу керектігін осы сілтемедегі басқа мақалада білуге болады) аласыз, кардио жаттығулар басталады. Басқаша айтқанда, жүрек пен қан тамырларын жаттықтырасыз..
Аралық жаттығулар элементтерін енгізіңіз. Мысалы, 1 минут жылдам жүзіп -5 минут демалуға немесе 100 м-ге жеделдетіп жүгіру-стадионда жаяу бір шеңбер айналып келу. Сайклде педальдың қарсылығын арттырыңыз.
Күш жаттығуларын қосыңыз. Бұл май деңгейін төмендетеді, сонымен қатар бұлшықет тонусын және күшін қалпына келтіреді. Жаттығу кезінде бір тәсілден бастаңыз, мүмкіндігінше көбірек қайталаңыз. Апталық жүктеме 5-10%. Жаттығудың түрі маңызды емес, оларды әртүрлі бұлшықеттерге ауыстырыңыз.
Диетадағы өсімдік тағамдарының үлесін көбейтіңіз, мәзірге сәбіз, картоп, брокколи, қырыққабат, жидектер, грейпфрут және басқа да жемістер кіретініне көз жеткізіңіз.Бұл жерде ұсақтанып тамақтану орынды, тағамның орнына көкөністерді жеуге болады – олар антиоксиданттардың тұрақты көзі. Көп су ішіңіз, ең төменгі тәуліктік мөлшер 2 литрден бастаңыз.
Темекіні бірден тастауға тырысыңыз, "жеңіл", жіңішке, қысқа деп көшудің қажеті жоқ. "Шарап ішкен кезде ғана темекі шегемін", "кофемен ғана темекі шегемін" немесе "осындай кешкі астан кейін бір-екі рет тартпау күнә болады" деген ережелер жарамайды: нәтижесінде сіз көп ішімдік немесе кофе ішуді, сондай-ақ жиі әрі тығыз тамақтануды бастайсыз.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
