Мұнан соң кез келген бойжеткен қызыға қарайтын болады.
Көпшілігіміз әдемі және бедерлі ішке ие болу үшін денемізді әртүрлі «азаптауға» дайын тұрамыз. Алайда, іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың барлығы біз күткен нәтиже бермейді. Олардың кейбіреулері арқа бұлшық еттеріне, ал басқалары аяқтың бұлшық еттеріне әсер етеді екен.
Америкалық ғалымдар ұзақ уақыттан бері зерттеулер жүргізіп, бұлшықеттерге қандай жаттығулардың тиімді екенін анықтады. Сан-Диего университетінің биомеханика зертханасының мамандары электромиографты пайдаланып, іш бұлшықеттері үшін ең танымал жаттығулардың тиімділігін өлшеді.
Бүгін біз іш бұлшықетін жаттықтыруға арналған рейтингісі ең жоғары жаттығуларды назарларыңызға ұсынамыз.
7 орын – кері бұралу
Еске салайық, біздің рейтингімізде тек ең тиімді жаттығулар бар . Жетінші орындағы кері бұралу қимылы сіздің жаттығу бағдарламаңызда ерекше назар аударуға және лайықты орын алуға тұрарлық.
Жаттығу жасауға кірісейік:
Арқаңызбен жатып, қолыңызды созыңыз. Содан кейін тізелерді түзу болатындай етіп бүгіңіз. Жаттығудың басында терең тыныс алыңыз және прессті қатайтыңыз. Содан кейін жамбас еденнен көтеріп, тізені кеудеге қарай тарта бастаңыз. Жаттығудың соңында дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6 орын – қолды созу
Алтыншы орынға қойылған созылған қолдарыңызбен бұралу жаттығуыдың да нәтижесі тез арада байқалады. Зерттеу нәтижелері бойынша бұл жаттығу қарапайым бұралуға қарағанда 19% тиімді екендігі белгілі болды.
Жаттығуды еденге жатып, қолдарыңызды созудан бастайсыз. Алақанды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Жамбас пен аяқ арасында 60 градус бұрыш пайда болуы үшін тізені бүгіңіз. Жаттығудың басында прессті қысып, қолдарыңызбен, басыңызбен және мойныңызбен еденнен жоғары көтеріңіз. Қысқа үзіліс жасап, бастапқы позицияға оралыңыз.
5 орын – гимнастикалық роликпен бұралу
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге фитнес залында да, үйде де жұмыс істей алатын гимнастикалық ролик қажет.
Жаттығуды жасау үшін қолдарыңызбен гимнастикалық роликтің тіреуішін ұстаңыз. Роликті бастапқы кезде барынша баяу домалату керек.
4 орын – жоғары көтерілген аяқтарымен бұралу
Бұл жаттығуды көптеген кәсіби фитнес-жаттықтырушылар өте тиімді деп санайды. Көтеріліп тұрған аяқтарды айналдыру прессті қатайтуға өте пайдалы. Жаттығудың тиімділігі қарапайым қозғалыстарға қарағанда 29% жоғары.
Орындалу әдісі: Техника қарапайым жаттығуға ұқсайды, бір айырмашылығы – аяқ еденнен жоғары тұрады. Сонымен қатар, жаттығу кезінде қолдар тек бастың артында тұруы тиіс.
3 орын – фитбол арқылы жаттығу
Фитбол добы – іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін таптырмас құрал. Алайда, үй жағдайында барлығында бірдей фитбол добы болмауы мүмкін. Көбінесе фитнес залдарда фитболмен жаттығу тұрақты түрде жасалады.
Фитболға арқамен жатыңыз, бел тұсыңыз фитболға мықтап орналасу керек. Аяғыңызды бүгіп, демалыңыз, қолыңыздысозыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын, жоғарғы денеңізді түсіріп, прессті созыңыз. Жаттығудың басында іш бұлшықеттерін қатайтып, иық белдеуін пресс бұлшықеттерінің барынша жиырылғанын сезгенше тікелей алдыңызға тартыңыз. Содан кейін кідіртіңіз және бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу кезінде арқа мен бел жағын үнемі қадағалап отырыңыз: дене жақсы күйде болуы үшін оны фитболға мықтап қоя білу керек.
2 орын – аяқты ілулі қалыпта көтеру
Екінші орында, аяқтарды көтеру арқылы жасалатын қозғалыс таптырмас жаттығу болып табылады. Ғалымдардың пікірінше, қарапайым бұралудан гөрі ол 112%-ға тиімді.
Орындалуы: Турникте жаттығу жасау. Оны орындау үшін қолдарыңызды турник штангасынан мықтап ұстап, асылыңыз. Содан кейін тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Жаттығудың мәні аяғыңызды көлденең және одан жоғары деңгейге көтеруде жатыр. Сонымен қатар, орындау кезінде жамбас, іш бұлшықеттерінің жиырылуының амплитудасын максималды деңгейге дейін көтеру үшін жеткілікті деңгейде жоғары көтерілу маңызды. Жаттығудың соңында аяқтарыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
1 орын – «велосипед»
Күткен жоқсыз ба? Зерттеу нәтижелеріне сәйкес, ескі жақсы «велосипед» қарапайым жаттығудан гөрі 148% тиімді екен. Бұл ең көп таралған және сонымен бірге бірегей жаттығу.
Орындалу әдісі: Жаттығу велосипедпен жатқан күйіңізде орындалады. Орындау алдында қолдарыңызды бөкселеріңіздің астына, алақандарыңызды еденге қойыңыз. Беліңіздің еденге мықтап тигеніне көз жеткізіңіз. Осы позицияны жасағаннан кейін, аяғыңызды еденнен шамамен 25-35 сантиметр биіктікке көтеріп, тізені бүгіңіз. Жаттығудың басында прессті қысып, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Сол жақ тізеңізді өзіңізге қарай тартқанда қысқа үзіліс жасап, аяғыңызды түзетіңіз. Аяқ қозғалысын қажетінше қайталаңыз.
Есіңізде сақтаңыз! Кез келген жаттығу іш бұлшықетін қатайтуға көмектеспейді. Ол үшін әр түрлі деңгейдегі тиесілі жаттығуларды ғана жасаған абзал.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ.
Тағы да оқыңыз:
