Бұл жаттығуды жүктіліктің алғашқы айларында жасайсыз
фото: protennistv.ru
Құрсақ көтерген кез келген әйел өз сымбаты мен мүсініне мән беруі тиіс. Баланы күту өзіңізді формада ұстауды тоқтату керек дегенді білдірмейді. Спорт болашақ анаға да, сәбиге де пайдалы. Ең бастысы – дұрыс және қауіпсіз жаттығуларды таңдау.
Егер сіз жүктілікке дейін спортпен айналыссаңыз, оны тастамауыңыз керек. Бірақ қауіпсіз режимге ауысу керек. Егер сіз осы уақытқа дейін жаттығу жасамаған болсаңыз, онда жаттығу жасау ережелерін білу өте маңызды. Ендеше, жүкті әйелдерге арналған жаттығу түрлерімен танысыңыз.
Болашақ аналар үшін жаттығудың қандай пайдасы бар?
- Ана мен баланың денсаулығын сақтайды;
- Жүктілік кезінде салмақты сақтайды;
- Жүкті әйелдің жағдайын, ауырсынуды және ісінуді жеңілдетеді;
- Босануға дайындықты жүргізеді;
- Босанғаннан кейін қалыпты мүсінге оралу оңай болады;
- Ананың қан айналымын жақсарту арқылы балаға оттегін жеткізу процесін жақсартады;
- Метаболизмді жеделдетеді;
- Стрессті төмендетеді (жаттығу кезінде қуаныш гормондары окситоцин бөлінеді).
Кімге жаттығу жасауға болмайды?
- Көп құрсақ көтергендерге;
- Түсік тастау қаупі туындағанда;
- Құрсақтың төмен орналасуы;
- Ауыр токсикоз;
- Іштің төменгі бөлігіндегі ауырсыну, қан кету;
- Жүрек ауруы, аритмия, гипертония;
- Семіздік немесе тым арықтық;
- Өкпенің сәйкестігінің төмендеуі;
- Темекі шегу;
- Қант диабеті;
- Қалқанша безінің бұзылуы;
- Эпилепсия;
- Жедел және созылмалы аурулардың өршуі.
фото: babyblog.ru
Жүкті әйелдерге қандай жаттығу жасауға болмайды?
- Ауыр салмақ көтеру;
- Ішке арналған жаттығулар;
- Жүгіру;
- Оқыс қозғалыстар.
Жаттығуды орындау кезінде мүмкіндігінше жағдайыңызды қадағалаңыз, кенеттен ауырлықты сезсеңіз, дереу жаттығуды тоқтатыңыз. Мәселен:
- Басыңыз айналып, ауырса;
- Көзіңіздің алдында «жұлдыздар» пайда болып, қарауытса;
- Тыныс алу қиындаса;
- Қан қысымы 140/100-ден жоғары көтерілсе;
- Жүрек соғу жиілігі минутына 120 соққыдан жоғары болса;
- Іштің төменгі тұсы ауырса;
- Қан кетсе жаттығу жасауды тоқтату керек.
Жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды орындау ережелері
Егер дәрігер жаттығуға рұқсат берген болса, бұл сіз оны әдеттегі қарқынмен жасай аласыз дегенді білдірмейді. Болашақ аналар мүмкіндігінше мұқият болуы керек және олар таңдаған қызмет түріне қарамастан бірқатар ережелерді сақтауы керек:
- Жаттығуды аптасына 3 рет, жарты сағаттан жасау керек. 15 минуттан бастап, уақытты біртіндеп арттырасыз;
- Жаттығуды тамақтан кейін 2 сағат немесе одан 2 сағат бұрын жасау керек;
- Жаттығу кезінде метаболизмді жылдамдату үшін көбірек су ішіңіз;
- Ауыр және қиын жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Тыныс алудың қысқаруы ұрықтың оттегімен қамтамасыз етілуінің төмендеуіне әкеледі. Сондықтан да бөлмені желдетіңіз.
Жаттығудан кейін біраз отырып, демалыңыз. Әр бір жасайтын жаттығулар сіздің жүктілігіңізге сәйкес болуы керек. Жүктіліктің әрбір үш айында жасауға тиіс жаттығулар бар.
фото: sportishka.com
Жүктіліктің алғашқы үш айында жасалатын жаттығулар:
Алғашқы айларда нәрестенің барлық мүшелері жаңадан қалыптасып жатқандықтан және жалпы бұл әйел үшін жаңа және ерекше кезең болғандықтан, кейбіреулер бұл уақытта спортпен айналысудың қажеті жоқ деп санайды. Бірақ шын мәнінде физикалық белсенділік болашақ ана мен ұрықтың жағдайын жақсартады. Зерттеушілердің пікірінше, жаттығу жасаған аналар токсикозды бастан кешірмейді және ұрықтың дамуы мен асқыну қаупін азайтады. Бұған қан айналымының жақсаруы ықпал етеді. Спорт ісінуді, арқадағы ауырсынуды, ентігуді және тіпті көңіл-күйдің өзгеруін жеңуге көмектеседі.
Бұл кезеңде арқаны нығайтуға арналған гимнастика, серуендеу, йога, пилатес, созылу, су аэробикасы, тыныс алу әдістері пайдалы болады. Одан бөлек:
Кегель жаттығулары
Бұл жаттығу бала көтерген әйелге өте пайдалы. Бұл жамбас қабатының бұлшықеттерін нығайтуға, оңай босануға дайындалуға және жатырдың жыртылуын болдырмауға көмектеседі. Жаттығуды кез келген уақытта және кез келген позицияда орындауға болады.
Жүкті әйелдерге арналған Кегель жаттығуларын алғашқы айда жасау өте қолайлы, бірақ сіз міндетті түрде 2-ші және 3-ші айда да жалғастыруыңыз керек.
Кешен күн сайын орындалады, 5-10 қайталаудан бастап, бірте-бірте 30-40 дейін артады.
Жаттығуды орындау ережесі
- Жаттығуды 5 секунд жасап, 5 секундқа демалыңыз.
- Бұлшықеттеріңізді аздап қатайтыңыз, бірнеше секунд күтіңіз және қысуды күшейтіңіз, бірнеше секундтан кейін оны күшейтіңіз.
- 5 секунд жоғары жылдамдықпен бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және босаңсытыңыз.
- Қынаптың және анустың бұлшықеттерін кезек-кезек кернеңіз және босаңсытыңыз.
Плие жаттығуы
Бұл жаттығу аяқтың және жамбастың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
- Тік тұрасыз. Аяғыңыздың иықтың тұсына дейін ашасыз. Саусақтарыңызды ашасыз. Бұл кезде орындықтың арқалығынан ұстай аласыз.
- Жамбасыңызды артқа жылжытыңыз, тізеңізді екі жаққа жайып, мүмкіндігінше тереңірек еңкейіңіз. Тыныс алып, көтеріліңіз.
Аяқты бұру жаттығуы
Жамбасты, бөкселерді және іштің қиғаш бұлшықеттерін нығайту үшін жасалады.
- Орныңыздан тұрып, сол қолыңызбен орындықтың арқасынан ұстаңыз.
- Оң аяғыңызбен ақырын артқа тербеліңіз. Аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Бүйірге қарай бұрылып, аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Жаттығуды 10 рет жасап, екінші аяққа ауытырасыз.
Аяғыңызды бүйіріңізге сермеңіз
- Бүйірмен жатып, аяқты түзу қоясыз, шынтаққа сүйенесіз.
- Тікелей аяғыңызды баяу жоғары көтеріп, дәл солай баяу түсіріңіз.
- Осылайша 10 рет жасап, екінші аяқпен қайталаңыз.
Бүйірмен жату жаттығуы
Іштің және арқа бұлшықеттерін күшейту үшін жасау керек.
- Бүйірімен жатып, аяқты тізеден бүгіп алған дұрыс. Шынтағыңызға сүйеніңіз. Қол белде немесе бастың артында болады.
- Дем шығарыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз және төмен түсіріңіз.
- 10 рет жасап, екінші аяқпен қайталаңыз.
Тіземен жаттығу
Бұл кеуде бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
- Аяғыңызды бүгіп, тізеңізді еденге қойыңыз. Бұл жүкті жеңілдетеді.
- Дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіп, сығу жасаңыз. Дем алғанда біз көтерілеміз.
- Жаттығуды 10 рет жасаңыз.
Мысық жаттығуы
Жаттығу омыртқаны созуға және арқадағы шаршауды жоюға көмектеседі.
- Қолыңызды тізеге қойып, еденге отырыңыз. Қол мен тізе артқы жағына тік бұрышта болуы керек.
- Дем алыңыз, арқаңызды сыртқа бұрыңыз, оны дөңгелетіңіз, созыңыз.
- Дем шығарып, қарама-қарсы бағытта иіліңіз.
- Жаттығуды 8 рет жасаңыз.
Дереккөз: lisa.ru
Л.АХМЕТОВА,
Тағы оқыңыз:
