Арықтағыңыз келсе, мұндай жаттығудан бас тартқаныңыз абзал.
Сымбатты әрі әдемі дене пішінін кім қаламайды дейсің? Арықтауды мақсат еткен арулар да, сымбатына сүйсінгісі келген серілер де түрлі жаттығуларды жасағанды ұнатады. Қозғалыста болсам, арықтаймын деген түсінік те жоқ емес. Алайда, барлық жаттығу бірдей артық салмақтан арылта бермейді. Солардың ішінен адамды толыстырып жіберетін жаттығу түрлері де кездесіп жатады.
Бүгін осындай 5 жаттығу түріне тоқталамыз. Себебі, сіз мұны білмей жасап жүрген болуыңыз мүмкін.
Егер арықтауды қаласаңыз, жаттығу түрін мұқият таңдағаныңыз жөн. Кейбір жаттығулар білгілі бір бұлшықеттерге әсер етіп, сіздің денеңізді толық етіп көрсетуі мүмкін. Дәл осы жаттығулардың орныны біз ұсынған жаттығу түрін қолданып көріңіз.
1. Бір қырыңызға қарай еңкею
Егер сізге іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар ұнайтын болса, онда жуан белді болуға қадам жасағаныңыз. Бір қырыңызға қарай еңкею - осындай жаттығулардың тізімін бастап тұр.
Бір қырыңызбен жасалатын планка - ішпен жасалатын жаттығулардың орнын ауыстыра алады. Ол әрі іштің қиғаш бұлшықеттеріне әсер етеді, әрі оның жіңішке қалыпта қалуына көмектеседі. Жаттығуды орындау үшін аяқтарыңызды түзу созып, бір жақ қырыңызбен жатыңыз. Денені иықтан аяққа дейін түзу ұстаңыз. Осы қалыпты ұзағырақ ұстап тұруға тырысыңыз. Ақырындап аяқты түсіріп, келесі жағыңызбен жасап көріңіз.
2. Пресске арналған роликпен жасалатын жаттығулар
Бұл жаттығуды штанганың немесе гантельдің көмегімен де жасауға болады. Ол - іштің жоғарғы және төменгі бөліктеріне персс жасауға жақсы әсер беретін жаттығу. Алайда, мұндай жаттығу сіздің ішіңіздің көлемі ұлғайып, алға шығарып жіберуі мүмкін.
Бұл жаттығуды немен ауыстыруға болады? Дұрыс шешім - планка. Планка - бұл өте қарапайым жаттығу, бірақ ол күшті нәтиже береді. Ол дененің барлық бұлшықеттеріне әрес етеді. Дегенмен, бұлшықеттердің өсуіне жол бермейді.
Жаттығуды орындау үшін еденге бетіңізді төмен қаратып жатып, шынтағыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Денеңізді тік ұстаңыз. Осылайша мүмкіндігінше ұзақ тұруға тырысыңыз.
3. Доппен бүгілу
Доппен бүгілу - бұл бірден бірнеше бұлшықет тобына әсер ететін жаттығу. Бұл жаттығудың да кемшін тұсы бар. Оны жиі орындау арқылы белдің пішіні үлкейіп кетуі мүмкін.
Ауыстыратын нұсқасы - "Вакуум". "Вакуум" жаттығуы іштің көлденең бұлшықеттері үшін жақсы әсер береді. Жаттығуды үнемі орындау арқылы бұлшықеттеріңіз күшті болып, тартыла түседі. Алдымен бірнеше рет терең тыныс алыңыз. Барлық ауаны шығарыңыз. Ішіңізді барынша ішке тартыңыз. Осы қалыпты қаншалықты ұзақ ұстап тұрсаңыз, соншалықты пайдалы болады.
4. Блокпен бұралу
Блокпен бұралу да іш бұлшықеттеріне арналған жаттығудың түрі. Егер оны асыра орындасаңыз, ішіңіз үлкенірек болып кетеді.
Оның да ауыстыру нұсқасы бар. Ол - "V тәрізді бүгілу". Бүгілудің бұл түрі бұлшықеттерді жақсы жұмыс істетеді. Алайда, артық салмақ қоспайды.
Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз де, түзу ұстаңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңызға қарай созыңыз. Осы қалыпты ұзақ сақтап тұрғаныңыз жөн.
5. Салмақты затпен бұралу
Салмақты темірмен бұралу - бұл әдемі іш бұлшықеттін армандайтындарға қажет жаттығу. Дегенмен, жіңішке белді қалайтындар үшін жақсы таңдау емес.
Ауыстыру нұсқасы "Қайық". Өзге жаттығулардан кем түспейтін, іш бұлшықеттері үшін пайдалы жаттығу саналады. Сондай-ақ, белі ауыратындарға жақсы көмектеседі. "Қайық" жаттығуы дұрыс жасаған кезде ауырлық та сезілмейді.
Еденге етпетінен жатыңыз. Қол мен аяқты еденнен көтеріп, осы қалыпта ұзағырақ тұрыңыз.
Фото: econet.ru
Иллюстрациялық суреттер: Yekaterina Ragozina, Oleg Guta, Daniil Shubin.
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
Денсаулықтың 6 АЛТЫН қағидасы: КАЦУДЗО НИШИ ұсынған жапондық жүйе
"БРАЗИЛИЯЛЫҚ БӨКСЕ" жасауға арналған ОҢАЙ әрі НӘТИЖЕЛІ 5 жаттығу
