Бес жаттығуды орындауға бар болғаны 20 минут қана қажет.
Әдемі әрі шымыр «Бразилиялық бөксені» армандамайтын ару кемде-кем шығар. Көз тартатын томпақ бөксеге ие болуы үшін Бразилияда туу міндетті емес. Тіпті фитнес залдарын жағалаудың да қажеті жоқ. Бөксені шымыр етуге арналған арнайы жаттығулар бар. Оларды үйде жүріп те жасай бересіз. Тек ерінбей, күніне бір рет жасап тұрсаңыз болғаны.
Біз сіздерге оңай әрі нәтижелі 5 жаттығу түрін іріктеп алдық. Олар: пилатес, отырып-тұру, төмен түсу, кеудені жерден көтеру (отжимание), секіру.
Бұлардың баршасы бар болғаны 20 минут уақыт аралығында жасалынады. Ал нәтижесі сізді таңғалдырмай қоймайды.
Пилатес: «жүзу» жаттығуы
Жерге кілемше төсеп, үстіне етбеттеп жатыңыз. Қолдарыңызды барынша алға қарай созыңыз. Бұл - бастапқы қалып. Енді жаттығу жасауға кірісейік.
Оң қолыңыз бен сол аяқты жоғары көтеріп, кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Кейін сол қолыңыз бен оң аяқты көтеріңіз. Әр қолды ауыстырған сайын бейне бір жүзіп жатқандай әсерге бөленесіз. Қолдарды тез ауыстырып отыру қажет: Бірақ, бірсарынды жасауға тырысыңыз.
Бұл жаттығу тек бөксені ғана емес, арқа мен жамбасты да қатайтады. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
Секіріп отырып-тұру
Аяқтарыңыздың арасын алшақ қойып, тік тұрыңыз. Секірген кезде тізені бүгіп, отырған қалыпта жерге түсу керек. Қолды біріктіріп, көкірек тұсына қойыңыз. Бұл жаттығуды жасаған кезде артыңызда үстел тұр деп елестетіңіз. Сол үстелге отыратындай етіп аяғыңызды бүгіңіз. Жаттығуды дұрыс әрі қатесіз жасау керек. Бастысы салмақты аяққа түсіріп, арқаны тік қалыпта ұстауды жыдыңызда ұстаңыз. Секіріп, кейін қайта бастапқы қалыпқа келесіз. Осылай 20 рет қайталаңыз.
Төмен түсу
Алдымен аяқтарыңыздың арасын ашып, тік тұрыңыз. Оң аяғыңызбен артқа қарай қадам тастап, бүгіңіз. Қолдарыңызды бүгілген қалыпта көкірек тұсына қойыңыз. Аяқтарыңызды айқастырып, екі тізені бүгіп, "сәлем салып" жатқандай отыруыңыз керек. Тізеңіз еденге тимейтіндей болсын. Осылайша жаттығу әр аяқпен 20 рет жасалуы тиіс.
Кеудені жерден көтеру (Отжимание)
Бұл әдеттегі "отжимание" жаттығуынан ерекшелеу. Бастапқы қалып: алақандарыңызды жерге тіреп, жүрелеп отырыңыз. Қолымызды тіреп тұрған қалыпта аяқты созамыз. Кейін қолды жерден алып, секіреміз. Барынша жоғары секіруге тырысыңыз. Бұл жаттығу да 20 рет қайталанады.
Секіру
Бастапқы қалып: аяқтың арасын иық деңгейіне дейін ашып, отырыңыз. Қолдарыңызды екі аяқтың арасына қойыңыз. Қолдарды жоғарыға қарай көтереміз де секіреміз. Тым жоғары секірудің қажете жоқ. Жерге түскенде аяқпен бірге қолдарыңыз да бастапқы қалыпқа қайта келуі керек. Осылай 20 рет жасайсыз.
Аталған жаттығуларды ертеңге қалдырмай, бүгіннен, дәл қазір жасауға кірісіңіз. Сонымен қатар, тек пайдалы тағамдарды тұтынуға кеңес береміз. Сонда ғана, көп өтпей күткен нәтижеге қол жеткізесіз.
Н.НАЛТАЙ,
Тағы оқыңыз:
Қан тобыңыз ІV болса: ЖАЯУ ЖҮРУ, ЖҮЗУ және ЙОГА арқылы тез арықтайсыз
