​СІЗ НЕГЕ АРЫҚТАМАЙСЫЗ - 10 түрлі себеп

0
538

Салмақ тастауға көмектесетін ең нәтижелі жаттығуды білесіз бе?


​СІЗ НЕГЕ АРЫҚТАМАЙСЫЗ - 10 түрлі себеп

Артық салмақтан арылғысы келетін жандардың жиі қоятын сұрағы «Мен неге арықтамаймын?» Бүгін осы сұраққа мамандардың берген жауабын ұсынамыз. Олар арықтауға кедергі келтіретін 10 негізгі себепті айтқан.


1. Физикалық қозғалыстың жеткіліксіз болуы

Арықтауды қолға алған кездегі физикалық қозғалыстың мәні калорияны жоғалту. Ал калорияны жоғалту сіз ойлағандай оңай шару емес. Мамандардың пікірінше, салмақ тастау үшін ең нәтижелі жаттығулар күрделірек болады. Мәселен, интенсивтілігі жоғары жаттығулар, табата, кроссфит және тағы басқа жаттығулардың нәтижесі жоғары екен.


Арықтау үшін жаттығуды қаншалықты орындау керек?


Кардио жаттығулар. Салмақ тастау үшін сіз 5 күн бойы бірқалыпты интенсивті түрде кардио жаттығу орындауыңыз керек. Сізге көп уақыт болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығудың ұзақтығы 45 минут. Ал егер неғұрлым қысқа жаттығу болғанын қаласаңыз, табатыны аптасына 2-3 рет орындасаңыз да болады. Қалған күндердегі жаттығуларды көбірек бірқалыпты жасай бересіз.


Күш жұмсайтын жаттығулар. Салмақ тастауда күш жұмсайтын жаттығулардың нәтижесі жақсырақ. Алайда нәзік жандылар ауыр жаттығуларды ұната бермейді. Өйткені «абажадай» ірі көрінуім мүмкін деген ой болады. Бірақ бұлшықеттер майларға қарағанда неғұрлым белсенді боп келеді. Сондықтан бұлшықеттеріңізді жаттықтырсаңыз, көбірек салмақ тастайсыз.

Арықтау үшін салмақ түсіру арқылы жасалатын айналма жаттығуын орындасаңыз болады. Жаттығуларды бірінен соң бірін жасай отырып, сіз жүрек соғысын жоғары деңгейде ұстап, калория жоғалтасыз. Бұл қозғалыстар жаттығуды қызықты ете түседі, орындау кезінде ішіңіз пыспайды. Бір-екі кардио жаттығуды айналма жаттығулармен алмастырып көріңіз, нәтижесін байқайтын боласыз.


2. Ұйқының қанбауы


Ұйқының аз болуы артық салмақтың артуына себеп болуы мүмкін. Себебі қандай? Кейбір зерттеулер бойынша, ұйқының дұрыс болмауы метаболизм жұмысына әсер етеді екен. Яғни, қарныңыз ашқан сияқты болып, сіз тамақ жей бересіз. Ұйқының аз болуы кортизол секрециясына әсер етіп, бұл гормон тәбетті ашады. Ұйқы қанбаса, адамның қозғалысы баяу болады. Демек, қимыл баяу болса, калория да көп деген сөз.

Ұйқының қанық болуының маңызы зор. Егер сіз артық салмақтан физикалық тұрғыда ғана емес, моральды түрде де арылғыңыз келсе, ұйқыны реттеңіз. Ұйқының қанбауы бізді қыңыр, ашушаң әрі солғын етеді. Ұйқы сіздің басты басымдық беретін ісіңіз болуы тиіс, түнде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.


3. Стресс

Стресс пен салмақтың артуы (немесе салмақтың азаймауы) бірге жүреді. Мүмкін сіз мұны білмейтін де боларсыз. Үнемі стрессте жүру кортизол гормонын өсіреді, сол арқылы тәбетіңіз ашылады. Бұл гормон көбейген кезде бел тұсына майлар жинала бастайды. Стрессті жеңудің жолдары қарапайым: тәулік ішінде бірнеше минут босаңсып, тыныш жерде демалыңыз. Жиірек массаж алып тұру да ртықтық етпейді.


4. Тамақтың тым көп болуы


Бұл енді көзге көрініп тұрған нәрсе сияқты болуы мүмкін, бірақ, күнделікті тұтынатын тамақтың калориясын қадағалап отырмасаңыз, көбірек жеп қоюыңыз да ғажап емес. Тағам мөлшерін бақыламасаңыз, сіздің арықтамай жүруіңіздің себебі осы шығар. Егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе, күнделікті тұтынатын калорияны нақты білгеніңіз абзал. Ол үшін тамақтану күнделігін жүргізіп отырыңыз. Онда өзіңізге қажетті ас мәзірін күн сайын жазып отырасыз. Бір апта ішінде керекті калорияға анализ жасай отырып, келесі аптаға неғұрлым пайдалы, дұрыс ас мәзірін жазасыз.


5. Дұрыс тамақтану мен жаттығулар байланысының болмауы

Егер сіз жаттығуларды жоспарсыз жасап жүрсеңіз, қандай да бір нәтижені күтудің қажеті жоқ. Мықты көрсеткішке ие болғыңыз келсе, тұрақтылықпен дос болыңыз. Жаттығуды көп жіберіп алатын болсаңыз, оны қайтадан басынан бастау керек екенін ұмытпаңыз. Сонда ғана нәтиже болады.


6. Демалыс күндері диета сақтамау

Демалыс күндері денсаулық жоспарының өзгеруі артық салмақтың азаймауының тағы бір себебі. Аптасына жарты килограмнан арылу үшін күнделікті 500 калорияны азайту керек. Егер аптасына 5 күн бойы дұрыс тамақтанып, жаттығуларды орындап жүрсеңіз, бірақ, демалыс күндері калориясы мол тамақтар жесеңіз екі қадам артқа қарай басқанмен бірдей. Демалыс күндерінің диетасы да дұрыс тамақтануды жоспарлаумен байланысты. Ол үшін аптаның соңғы күндеріне арналған мына кеңестерімізге мән бере жүріңіз:

Бір немесе екі ұнамды тағамды таңдап, қалған уақытта дұрыс тамақтану қағидасын ұстаныңыз;

Өзіңізді дәмді тағаммен марапаттамаңыз. Егер сіз апта бойы диетаны бұзбай сақтап келсеңіз, әлбетте өзіңізді еркелеткіңіз келіп тұрады. Алайда мұнымен сіз кері қарай баратыныңызды естен шығармаңыз. Оның орнына өзіңізді массажбен, аяқ киім сатып алумен немесе киноға барумен қуантыңыз.

Үнемі қозғалыста болыңыз. Демалыс күндері демалғыңыз келсе, оны неге белсенді етпеске? Достарыңызбен табиғат аясына шығып, ойындар ойнаңыз, не болмаса жаяу серуендеңіз.


7. Уақыт жеткіліксіз


Мамандар 05,-1 кг-ды дұрыс салмақ тастау деп бағалайды, бірақ көбісі мұндай нәтиже ала алмайды. Ол үшін калорияны азайту керектігін тағы да еске саламыз. Жаттығу жасау кезінде қанша калория жоғалтқаныңызды анықтау да оңай бола қоймас. Оған арнайы калория калькуляторын көмек ретінде қолдануға болады. Бірақ ол алдымен сіздің тырысқаныңызды бағалайтынын айта кету керек. Кейде өлшеуге келмейтін де дүниелер болады. Жаттығу жасаған сәтте қанша калория тастайтынымызды нақты білу де сол сияқты. Бастысы, денеңізге істеген әрекетіңіздің нәтижесін көру үшін уақыт беріңіз. Мүмкін, апта, айлар болатын шығар. Бірден арықтай қоймадым деп жаттығуыға қолды сілтеуге болмайды.


8. Кейбір медициналық шектеулер

Ағзадағы денсаулығымызға қатысты бірқатар мәселелер мен дәрілер артық салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін. Диета ұстап, тұрақты түрде жаттықсаңыз да салмақтан арыла алмасаңыз, дәрігерге қаралып алған жөн.


9. Басы жақсы болды, соңы...

Сіздің денеңіз жаттығуға үйреніскен кезде нәтижесі жақсырақ болады. Бастапқы салмақ жоғалтқаннан кейін арықтау процесі баяулауы мүмкін, кейде тоқтап та қалады. Оның себебі мынада:

-Бір жаттығудың қайталана беруі. Сіздің денеңіз алға жылжуы керек, сондықтан бағдарламаңыздың кейбір бөліктерін 4-6 апта сайын өзгертіп отырыңыз. Калорияны жеткілікті мөлшерде тұтынуға болмайды. Егер сіздің денеңіздің белсенділік деңгейін ұстап тұруға қажетті нәрсе жеткіліксіз болса, салмақ жоғалтуды тоқтатасыз.

Егер сіз тым көп жаттықсаңыз, денеңіз кейде күннің қалған бөлігінде калорияларды азайту арқылы жауап береді. Денеңізді қалпына келтіруге және демалуға көп уақыт беріңіз.


10. Сізге арықтаудың қажеті жоқ


Күнделікті жаңалықтардан немесе атақты журналдардан оқып жүргенімізге қарамастан, біздің барлығымызға бірдей арықтаудың керегі жоқ. Егер сіздің артық салмағыңыз денсаулығыңызға зиянын тигізіп тұрса, одан құтылу керек. Бірақ сіз өзіңіз қалаған салмақтың соңғы бір-екі килограмынан арыла алмай жүрсеңіз, одан арылудың шын мәнінде қажеті бар ма деген сұрақты өзіңізге қойып көріңіз. Сіз сол қалпыңызбен бақыттысыз ба? Үнемі белсенді болыңыз, дұрыс тамақтаныңыз. Сонда әрдайым әдемі пішінде болуға мүмкіндік бар, сіздің талпынысыңызға қарай денеңізде де өзгерістер болуы мүмкін.


(Сурет ашық дереккөздерден алынды)

Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ


Тағы да оқыңыз:


Табата: 4 минутта арықтауға дайынсыз ба?


Су ішкен соң қолыңызды БІР минут жоғары көтеріңіз

Пікір қалдыруыңыз үшін сайтқа кіруіңіз қажет