Біреуін ғана орындасаңыз да болады.
фото: ашық дереккөздерден алынды
«Басыңды салбыратпа», «бетінің терісі салбырап кетіпті», «қарны салбыраған» дегенді есту ешкімге де жақсы емес. Бірақ жас ұлғайған сайын бүкіл дене салбырай бастайтыны белгілі.
Бұны мамандар бүкіл әлемдік тартылыс заңымен түсіндіреді. Ауырлық күші, гравитациялық тұрақтылық заңын бәрі білсе керек. Мектепте физика пәні мұғалімі айтып түсіндірген.
Міне, осы заңға сәйкес адам жерге тартылады. Бұны әсіресе, жас 40-тан асқан соң кез келген адам аңғара бастайды. Бет, көзасты, көз қабағы, мойын терісі, көкірек, қарын, бөксе, сан бұлшықеттерінің жерге тартылғанын оның салбырағанынан байқауға болады. Тіпті жас ұлғайған сайын тері мен бұлшықет қана емес, сүйек (кеуде, бас) те жерге қарай иіліп қалады.
Бұны гравитациялық птоз деп атайды. «Птоз» сөзін грек тілінен аударғанда «құлау» деген мағынаны білдіреді. Онымен күресуге бола ма? Алдын алу үшін не істеу керек?
Не нәрсемен де күресуді ойлағанда оның антонимін іздеген жөн. «Птоз» - құлау дедік, құлап жатқан адамды елестетіңізші, қимыл-қозғалыс жоқ, әрекетсіз. Демек, гравитациялық птоздың алдын алудың бірден-бір жолы – қозғалыс. Ал қозғалыстың түрі көп. Мамандар ұсынған бес қозғалысытң өзіңізге ыңғайлысын таңдаңыз.
1. Жаяу жүру
Бұл арнайы уақыт арнауды, фитнес залды, спорттық құралдарды қажет етпейтін ең тиімді қозғалыс түрі. Жұмысыңызға жаяу барып-қайтыңыз. Немесе екі-үш аялдама ертерек түсіп қалып, жаяу жетіңіз. Түскі астан соң үзілісте әріптестеріңізбен өсек-аяң, пайдасыз әңгіме айтқанша, 15 минут жаяу жүріп қайтыңыз. Дүкенге балаңызды жұмсағанша, өзіңіз барыңыз. Осылай сіз бір күндік жаяу жүру нормасын орындайсыз.
Жаяу жүру қозғалысы денсаулығына көңіл бөлуге уақыты жоқ және жасы 50-ден асқандарға ұсынылады.
Мамандар күніне 30 минут жаяу жүрудің өзі денсаулыққа өте пайдалы екенін айтады. Мидан бастап, аяқ буындары, қанайналым, ішек жұмыстарына, көңіл күй мен ұйқыға, бәрі-бәріне оң әсер етеді.
Ал егер ешқандай спортпен шұғылданбай-ақ өз қатарластарыңыздан жас, сымбатты көрінгіңіз келсе және диета ұстамай-ақ арықтауды, ешқашан салмақ қоспауды қаласаңыз, күніне 10 мың қадам жасауды әдетке айналдырыңыз. Иә, оған күні бойы жүрген, жасаған барлық қадамыңыз кіреді. Анықтап, санап отыру үшін қадам есептейтін фитнес білезік немесе смарт сағат тағып алыңыз.
Айта кетейік, 10 мың қадам=1 сағат жаяу жүру. Егер жылдамырақ жүрсеңіз 40 минутта 10 мың қадам жасайсыз. Немесе 10 мың қадам=8 км шақырым.
2. Жүгіру
Жүгіру – бүкіл денеге, ішкі ағза мүшелеріне, өкпеге, жүрекке, тіпті теріге қолсыз жасалатын тегін массаж. Ауланы бір айналып жүгіріп шығыңызшы және жүгіру барысында денеңіздің күйіне назар аударыңыз. Бәрі қимыл-қозғалысқа түседі. Оның әсерін сол сәтте-ақ байқайсыз.
Жалпы жүгірудің пайдасы туралы тәптіштеп жазбай-ақ қояйық. Оны барлық адам біледі.
Күніне 30-40 минут жүгіруді күн тәртібіне енгізсеңіз, жасыңыз 60-70-ке келгенде де теріңіз де, денеңіз де салбырамайды.
3. Билеу
Тек той-томалақта билеп жүрген шығарсыз. Неге күнде билемеске?! Бұл денсаулықтың, тері мен бұлшықеттің күйін ғана емес, көңіл күйді де жақсартады.
Егер жаяу жүруге, жүгіруге уақытыңыз, я болмаса шамаңыз болмаса билеңіз. Әрине, 20-30 минут бойы тоқтаусыз билеу шаршатады. Бірақ 2-5 минуттан күніне бірнеше рет билеуге болады.
Мысалы, таңертең ұйқыдан тұрған соң тіс жуып тұрып билеңіз. Бір ән ұзақтығы 2 минут болса, келесі ән басталғанда билеп жүріп шай қойыңыз т.б.
Жұмысқа келген соң кабинетіңізде тағы бір ән аяқталғанша билеп алыңыз, кім кедергі? Кофе ішу, түс ас уақытынан соң да 1-2 әнге жеңіл теңселіп билесеңіз, бұдан уақыт та, ешнәрсе де жоғалтпайсыз. Керісінше, өзіңізге жасаған жақсылығыңыз деп есептеңіз.
4. Дене жаттығулары
Күнде 15 минут дене жаттығуларын жасайтындар аз емес. Сіз де солардың қатарына қосылсаңыз, тері салбырауының алдын аласыз.
Кез келген жаттығуды жасай беріңіз. Отырыңыз, тұрыңыз. Аяқтыартқа, алға сермеңіз. Еңкейіңіз, шалқайыңыз. Басыңызды, белді айналдырыңыз. Көп қой осы секілді қарапайым жаттығулар. Өзіңізге ұнайтын кез келген қимыл түрінен 15 минутқа созылатын комплексті жаттығу құрап алсаңыз да болады.
5. Массаж
Массаж да қозғалысқа жатады. Өйткені кез келген массаж қанайналымды, лимфодренажды жақсартады. Бұл негізі көп жүре алмайтын, жүгіре алмайтын қарттарға, жалқау жастарға арналады. Бірақ кез келген адам жаасй алады.
Күнде өзіңізге өзіңіз массаж жасаңыз. Сериал көріп отырып, аяқтарыңыздың бүкіл бөлігіне саусақ ұштарын батыра (сүйекке жеткізіп, сүйекке тигізіп, әр жерде 2-3 секунд кдіріп) уқалаңыз. Сол сияқты сандарыңызға, тізеңізге, қолыңыз жететін барлық денеңізге массаж жасаңыз.
Көршіңізбен әңгімелесіп отырып, саусақ ұштарымен бет пен мойынға, басыңызға сондай нүктелі массаж жасаңыз. Ол үшін кез келген жерге саусақ ұштарын батыра тигізіп, теріні 1-2 секунд қозғалысқа түсірсеңіз жеткілікті.
Егер күнделікті осылай бүкіл денеңізді бір рет саусақ ұштарымен массаждап шығатын болсаңыз, теріастына артық май да, су да жиналмайды. Массажды қолмен жасайтын вибрация деуге де болады.
Жалпы жоғарыда аталған қозғалыстың бесеуі де бүкіл денені вибрацияға түсіреді. Соның салдарынан тері серпімділігін жоғалтпайды, төмен салбырамайды.
Сіз қайсысының көмегімен салбыраудың алдын алмақсыз? Егер супер нәтиже болсын десеңіз, күнде бесеуін де орындаңыз. Әрқайсысына 30 минут жетеді.
Дайындаған: Ж. Нұрабайқызы,
Тағы да оқыңыз
Денсаулығыңызды «5» қылатын бес жаттығу
