ЖАСЫҢЫЗҒА фитнестің ҚАНДАЙ түрі сай келетінін білесіз бе?

0
6 941

Жылдар бойы, тұрақты түрде орындалған жаттығу денсаулыққа пайдасын тигізбей қоймайды.


ЖАСЫҢЫЗҒА фитнестің ҚАНДАЙ түрі сай келетінін білесіз бе?

Фитнеспен шұғылдануды бастауға ешқашан кеш емес және ешқашан ерте емес. Иә, қай жаста болмасын жаттығу жасауға болады. Ең бастысы, фитнестің өз жасыңызға сай келетін түрін таңдау керек. Ал сіздің жасыңызға қандай жаттығулар сай келетінін біз айтып береміз.

Жаттығу жасауды кез келген уақытта тоқтатуға болады. Дегенмен жылдар бойы, тұрақты түрде орындалған жаттығу денсаулыққа пайдасын тигізбей қоймайды.


Балалық шақ



Кішкентай кезден жаттығу жасау баланың бұлшықеттерін нығайтып, өзіне және өз күшіне сенімділігін арттырады. Ұйқысын қалыпты етіп, сергек жүруіне әсере етеді. Сонымен бірге, жаттығу жасаған бала денсаулығына селқос қарамайды.

Бүлдіршіндер негізінен доппен ойнау мен жүзу сынды фитнес түрлерін таңдағаны жөн. Алайда балаларды тек бір жаттығумен ғана шұғылдансын деген ойдан аулақпыз. Балаңыз достарымен саябақта және алаңдарындағы түрлі ойындарды ойнауына да уақыт бөлсін. Балдырған шақтың бал дәмін сезіну балаға артықтық етпейді.


Өтпелі жас


Жеткіншектік кезеңнің өзіндік қиындықтары бар. Өтпелі кезеңде балалардың, әсіресе қыздардың спортқа деген қызығушылығы төмендейді. Дегенмен дәл осы уақытта спортты серік еткендер денесін шынықтырып қана қоймай, күйзеліс, қобалжуы мен қорқыныштан (жеткіншектердің көбісіне тән) арыла алады.

Өтпелі жаста жеткіншектерге қолайлысы топтық фитнес түрлері. Көпшілікпен бірге жүріп қарым-қатынас жасауды, тәртіпке бағынуды үйренеді. Ал егер топтық спорт түрі ұнамаса, жүзу, гимнастика мен жеңіл атлетиканы таңдауына болады.


20 жас



20 жас - нағыз жастық шақтың жалындаған кезеңі. Мамандар бұл кезеңде жаттығу жасау арқылы керемет нәтижеге жетуге болатынын айтады. Себебі адам азғасы сыртқы әсерге тез жауап беріп, ал жұмсалған күшті аз уақытта қалпына келтіре алады екен. Бүлдіршіндер және ересектерге қарағанда 20 жаста миға оттегі жылдам жететіні де бұл жастың артықшылығын көрсетеді. Дәл осы уақытта қалыптасқан бұлшықет күші қартайғанға дейін сақталады.

Жаттығулардың мейілінше алуан түрлі болғаны құба-құп. Мына жаттығуларды кезектестіріп отырып, жарты сағаттан орындау ұсынылады:

  • ауыр салмақтарды көтеру;
  • кеудені жерден көтеру (отжимания);
  • алға ұмтылу (выпады).

Жиырма жаста аптасына 2-3 сағат жаттығу жасау жеткілікті. Ең бастысы, өзіңді ыңғайлы сезініп, әр жаттығуды 8-ден 20-ға дейін қайталап отыру қажет. Мэрилен медициналық университетінің ұстазы Памелы Пиктің мәліметінше, 20 жаста аптасына 3-5 сағат кардио жаттығу жасау арқылы әйелдер сүт безі қатерлі ісігінің алдын алады. Сонымен қатар тоқ ішек қатерлі ісігінің болу қаупін 30-40 пайызға төмендетуге болады.


30 жас

Орда бұзар отыз жаста бұлшықетті нығайтып, жүрек-қан тамырлар жүйесіне мән беру маңызды. 30-дан асқандар көбінесе кеңсе қызметкерлері және үй шаруасымен айналысатындар. Жұмыс деп жаттығу жасауға уақыт табыла бермейді. Бірақ уақытты сылтау етіп, жаттығу жасаудан қашпаңыз. Аз уақытқа болса да, велосипед теуіп, жүгіріп, суда жүзіңіз. Тіпті жаңа дүниелерді жасап көруге, мысалы шаңғымен сырғанауға да болады.

Фитнестің бір түрі белгілі бір бұлшықетке әсер етіп, қалғандарына салмақ түсіруі мүмкін. Сондықтан 30 жаста дененің жоғары және төменгі бөлігіне бірдей әсер ететін жаттығулар таңдау керек. Мысалы:

  • тайцзы қытай гимнастикасы;
  • би;
  • кросс-жаттығулар;
  • созылу.



40 жас

40 жасқа толған жандардың салмақ қосып алатыны жасырын емес. Мұндайда ең қажеттісі ‒ күш жұмсайтын жаттығулар. Күш жұмсайтын жаттығулар артық салмақты жоюға көмектесіп қана қоймай, бұлшықет массасының жоғалуын бәсеңдетеді.

Жасыңыз қырыққа келгенде жүгіруді де қолға алыңыз. Бұл жүрек-қан тамырлар жүйесіне пайдалы. Оған қоса пилатеспен шұғылдансаңыз, арқа бұлшықетін күшейте аласыз. Тағы да мына жаттығуларды да жасап көруге кеңес береміз:

  • ауыр салмақты көтеру;
  • жүйелі жаттығулар.


50 жас

50 жаста адамның физикалық қабілеті төмендей бастайды. Жиі ауырып, жайсыздық сезінеміз. Кейбір адамдарда диабеттің 2-ші түрі де дәл осы уақытта қылаң бере бастайды. Сондықтан денсаулығыңызға кері әсерін тигізетін жаттығулардан бас тартыңыз. Егер аяғыңыз ауырса жүгіруді тоқтатыңыз. Сіңіріңіз жиі тартылатын болса, суда жузуден аулақ болыңыз. Оның орнына мына жаттығуларды жасап көріңіз:

  • пилатес;
  • аэробика.


Пилатес күшіңізді арттырып, денені сымбатты етуге көмектеседі. Ал аптасына 5 күн (30 минуттан) аэробикамен шұғылдану жүректің жұмысын жақсартады. Бірақ жаттығу жасаймын деп асыра сілтеп жібермеңіз. 50 жаста жаттығуды баяу әрі денеңізге салмақ түспейтінде етіп орындау қажет.


60 жас




60 жаста күнделікті жаттығу жасап жүрсеңіз, диабет пен жүрек ауруын алдын аласыз. Денеңіз шымыр болғандықтан құлап қалсаңыз, сүйектеріңіз де сынып кетпейді.

Алпысқа толғандарға ұсынылатын фитнес түрі мынадай:

  • зумба (латын америкалық музыкаға билеу арқылы жаттығу жасау);
  • су аэробикасы.

70 жас
Бұл жаста да белсенділікті төмендетпей, күнделікті жаттығу жасап тұруға кеңес береміз. Бірақ жарақат алудан абай болыңыз. Апта бойы серуендеп әрі қарапайым жаттығулар жасап жүрсеңіз жеткілікті.


(Сурет ашық дереккөздерден алынды)


Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,

ERNUR.KZ


Тағы да оқыңыз:


Аяқтың БІР НҮКТЕСІНЕ массаж жасап 100 ауруды емдеуге болады


БЕЛ БҰЛШЫҚЕТІ арқылы БҮКІЛ ауруды ЕМДЕЙСІЗ