ЙОГАның бетке арналған тәсілдері ІСІНУді басады

Сурет: ЖИ

Бет бұлшықеттері күні бойы қозғалыста болады. Біз сөйлесеміз, күлеміз, қабағымызды түйеміз, көзімізді сығырайтамыз, жақ бұлшықеттерін қатайтамыз. Осындай кезде бетіміздің кейбір тұстарының ширығып тұрғанын байқамай да қаламыз. Уақыт өте келе бұл әдетке айналады.

Фейс-йога – бет пен мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жиынтығы. Ісінуді азайтуға және өзіміздің мимикамызды жақсырақ бақылауға көмектеседі. Мұнда бұлшықеттерді ширықтыру, созу және босаңсыту әрекеттері кезектесіп орындалады. Жаттығу кезінде адам бетінің қай тұсы үнемі ширығып тұратынын байқап, әдеттегі мимикалық қимылдарын бақылауды үйренеді.

Фейс-йога бағдарламасына мыналар кіреді:

• Саусақпен белгілі бір бұлшықеттерді ұстап тұрып орындалатын жаттығулар;
• Өздігінен массаж жасау;
• Сұйықтықтың ағуын жақсартуға бағытталған жұмсақ қимылдар;
• Тыныс алу жаттығулары;
• Бет пен мойынды босаңсыту тәсілдері;
• Дене қалпын түзетуге арналған жаттығулар.

Фейс-йоганың бет массажы мен фейс-фитнестен айырмашылығы – бұлшықеттерді жаттықтыру мен босаңсытуды қатар қамтуында.

Егер бір бұлшықетке үнемі күш түсіріп, бетіңізді шамадан тыс қимылдатсаңыз, теріде жаңа қатпарлардың пайда болуына ықпал етуіңіз мүмкін. Сондықтан бұлшықеттерді жаттықтыру әдістерін босаңсыту тәсілдерімен алмастырып отырған жөн.

Фейс-йоганың пайдасы

Жаттығулар дұрыс орындалса және қарсы көрсетілімдер болмаса, олар:

• Бет аймағындағы қан айналымын жақсартады;
• Бет пен мойын бұлшықеттеріндегі кернеуді азайтады;
• Әдеттегі мимикалық қимылдарды бақылауды оңайлатады;
• Таңертеңгі ісінуді азайтады;
• Ұрт, беттің төменгі бөлігі және көз айналасындағы бұлшықеттердің тонусын сақтауға әсері бар;
• Бет сопағын жинақы етіп көрсетеді;
• Қан айналымының жақсаруына байланысты терінің өңін сергітеді;
• Шайнау бұлшықеттерін босаңсытады;
• Мойынның еркін қозғалуына көмектеседі.

Жаттығудан кейін беттегі ісіну мен бұлшықет кернеуі азайып, бет әлпеті сергек көрінуі мүмкін. Алайда әжімдер мен жасқа байланысты айқын өзгерістерді тек жаттығумен кетіру мүмкін емес. Бет пішініне тері, тері астындағы май қабаты және басқа да тіндер әсер етеді. Сондықтан фейс-йога бет терісінің айқын салбырауын немесе серпімділігінің жоғалуын өздігінен түзете алмайды.

Жаттығуға қалай дайындалу керек?

Үй жағдайында фейс-йогамен айналысу үшін арнайы құрал-жабдық қажет емес. Жаттығуды бастамас бұрын бетіңізді косметика мен кірден тазартыңыз. Қолыңызды мұқият жуыңыз. Жаттығу кезінде саусақтарыңыз тері бойымен жеңіл сырғуы үшін аздап крем жағыңыз.

Жаттығуды айна алдында жасаған ыңғайлы. Арқаңызды тік ұстап отырыңыз, иығыңызды босатыңыз. Бірнеше рет асықпай дем алып, дем шығарыңыз.

Жаттығу кезінде тек қажетті бұлшықеттерді қозғалтуға тырысыңыз. Маңдай, ерін, жақ немесе мойын бұлшықеттерінің қажетсіз ширығып кетпеуін қадағалаңыз.

Алғашында күніне 10–15 минут жеткілікті. Аптасына 3–5 рет жаттығуға болады. Егер өзіңізді жайлы сезінсеңіз, кейбір жаттығуларды күн сайын орындауға болады. Бірақ қысымды күшейтіп немесе қайталау санын шамадан тыс көбейтіп, жүктемені арттырудың қажеті жоқ. Жаттығу кезінде ауырсыну болмауы керек.

Бет пен мойынға арналған 6 жаттығу

Мойын бұлшықеттерін босаңсыту

Арқаңызды тік ұстап отырыңыз да, иығыңызды төмен түсіріп, босатыңыз. Оң алақанды сол жақ самайыңызға, құлақтың жанына қойыңыз. Дем шығарғанда басыңызды ақырын оң жаққа еңкейтіңіз. Иығыңызды қозғалтпауға тырысыңыз. Бұл кезде мойынның сол жақ тұсында жеңіл созылуды сезінуіңіз мүмкін.

Осы қалыпта шамамен 10 секунд тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жаққа қайталаңыз.

Соңында басыңызды алға және артқа қарай бірнеше рет жайлап еңкейтуге болады. Барлық қимылды асықпай, жұлқымай орындаңыз. Мойынды шалқайту немесе бұру жайсыздық тудырса, бұл қимылдарды жасамаңыз.

Самай тұсын босаңсыту

Бас бармақтарыңызды самай тұсына, ал қалған саусақтарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Мұрын арқылы жайлап дем алыңыз. Дем шығарғанда бас бармақтарыңызбен самайыңызды қатты баспай, жеңіл айналмалы қозғалыстар жасаңыз.

Алдымен бір бағытта 5 рет, содан кейін екінші бағытта тағы 5 рет айналдырыңыз. Соңында саусақтарыңызды алып, бет бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Егер жайсыздық сезілсе, қысымды азайтыңыз немесе жаттығуды тоқтатыңыз.

Ауыз айналасындағы бұлшықеттерді созу

Аузыңызды ауырмайтындай, ыңғайлы деңгейде кеңірек ашып, осы қалыпта 5–8 секунд тұрыңыз. Жақ тұсында ауырсыну немесе шамадан тыс кернеу болмауын қадағалаңыз. Содан кейін аузыңызды жауып, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.

Жаттығуды 3 рет қайталаңыз. Оны күш салып орындаудың қажеті жоқ.

Қас аймағына арналған жаттығу

Сұқ саусақты қас үстіне, бас бармақты құлақтың сырғалығы жағына қойыңыз. Көзіңізді жұмып, қастарыңызды саусақпен ақырын жоғары бағытта көтеріңіз.

Осы қалыпта шамамен 10 секунд тұрып, бірқалыпты тыныс алыңыз. Содан кейін бұлшықеттеріңізді босатыңыз.

Жаттығуды тағы 3–4 рет қайталауға болады. Маңдайдың шамадан тыс ширығып кетпеуін қадағалаңыз.

Көз айналасын босаңсыту

Көзіңізді жұмып, алақанды самайыңызға қойыңыз. Бас бармақтарыңызды төмен қарай бағыттап, қалған саусақтарыңызды жоғарырақ, көз тұсына орналастырыңыз. Теріні қатты тартпай, қолыңызды артқа қарай өте жай сырғытыңыз. Осы қалыпта шамамен 10 секунд тұрыңыз. Содан кейін қолыңызды босатыңыз.

Жаттығуды 3 рет қайталауға болады. Мұндағы мақсат – көз айналасындағы кернеуді азайту. Теріні созу немесе тарту қажет емес.

Бет сопағын жинақы көрсетуге арналған жаттығу

Ерніңізді қабыстырып, тісіңізді көрсетпей жымиыңыз. Ауыз бұрыштарын жоғары көтеруге тырысыңыз, ал беттің қалған бөлігін мүмкіндігінше босаңсытып ұстаңыз.

Сұқ саусақты екі езуге қойып, бет сүйектеріне қарай ақырын бағыттаңыз. Ерінді мүмкіндігінше созып, осы қалыпта шамамен 20 секунд тұрыңыз. Жымиған күйіңізді сақтап, бірқалыпты тыныс алыңыз.

Жаттығуды 3 рет қайталаңыз. Маңдай мен көзді қатты жиырмаңыз, жақ бұлшықеттерін де шамадан тыс қыспаңыз.

Жаттығуды бет бұлшықеттерін толық босаңсытумен аяқтаған пайдалы. Терең дем алып, асықпай дем шығарыңыз. Төменгі жақты, ерінді, маңдайды және көз айналасын босатыңыз.

Осы күйде 3–5 минут тынығыңыз. Бетіңізді белгілі бір қалыпта ұстауға немесе әр бұлшықетті жеке бақылауға тырыспаңыз. Бетіңіз табиғи қалпына өздігінен келсін.

Бетке арналған йога күніне бірнеше минут қана уақыт алады. Бірақ оны орындағанда бет пен мойынның құрылымын ескеріп, бұлшықеттерге шамадан тыс күш түсірмеу маңызды.

Фейс-йоганың негізгі мақсаты – бұлшықеттерді дұрыс жұмыс істетіп, қажетсіз кернеуді азайту. Оны бір жасағанда ештеңе сезілмеген, згермеген сияқты көрінуі мүмкін. Бірден айқын нәтиже күтпеңіз. Уақытылы, жүйелі түрде бірнеше ай қайталаған соң барып қазіргі бейнеңізді бұрынғымен салыстырып қарауға болады.

Дайындаған: Х. ОРАЛ,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

ЛАТЫНАМЕРИКА БИІ: арықтауға және сымбатты сақтауға пайдасы бар ма?