​Денені стресстен арылтудың 4 жолы

фото: ЖИ

Жаз мезгілі – бәріміз ұзақ күткен, теңіз жағасына барып, күн көзіне қыздырынып, тынығып қайтатын уақыт. Алайда көп адам «Демалыс орындарына барып, апталап жатып келсем де, бойымда әлі де ауырлық бар, қуатым толмай жатыр» дейді. Сізде де солай ма?

Бұны белгілі психиатр Бессел ван дер Колк «Ми тыныққанымен, денеде стресс қалып қойған» деп түсіндіреді. Ол өзінің әлемге әйгілі «Дене бәрін есте сақтайды» атты еңбегінде стресстің тек біздің ойымызда ғана емес, тәнімізде физикалық деңгейде мөр болып басылып қалатынын дәлелдеген. 40 жылдан астам зерттеудің нәтижесінде Бессел ван дер Колк әр түрлі жағдайда біз сезінген кез келген үрей, мазасыздық пен қысым бұлшықеттерде, фасцияларда, диафрагма мен иықта жиналып, құлыпталып қалатынын айтады. Тіпті сіз демалыста жаяу қыдырып жүрсеңіз де, дене сол кернеуді сыртқа шығармауы мүмкін.

НЕ ІСТЕУ КЕРЕК?

Бессел ван дер Колк денеңізді стресстен толық босату үшін психосоматикалық деңгейде жұмыс істейтін 5 қарапайым, бірақ өте қуатты әдісті ұсынады.

1. Нейрогендік діріл

Бірнеше минут бойы бүкіл денені сілкілеуге әдеттенуіңіз керек. Бұл – табиғаттың өзі бізге сыйлаған ең алғашқы антистресс механизмі. Бұл – ағзадағы артық адреналин мен кортизолды сыртқа шығарып, стресс циклін аяқтауға арналған табиғи рефлекс.

Қалай жасау керек: Тік тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, денеңізді барынша бос ұстаңыз. Алдымен аяқтарыңызды, кейін қолдарыңызды, соңында иық пен бүкіл денеңізді еркін, бейберекет сілкілеңіз. Көзіңізді жұмып, денеңізден барлық ауырлықтың жерге ағып кетіп жатқанын елестетіңіз. Жаттығуды 5-10 минут орындаңыз.

2. Ішпен тыныс алу

Біз стресске түскенде немесе созылмалы шаршау кезінде тыныс алуымыз жиілеп, беткейлік (тек кеудемен) сипатқа ие болады. Бұл миға «қауіп әлі сейілген жоқ» деген белгі беріп тұрады. Ішпен тыныс алу арқылы біз адасқан жүйкені (nervus vagus) белсендіріп, парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосамыз.

Қалай жасау керек: Еденге жатыңыз. Бір қолыңызды кеудеңізге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Мұрынмен терең дем алғанда кеудеңіз қозғалыссыз қалып, тек ішіңіз көтерілуі керек. Ең маңызды ереже: дем шығару уақыты дем алудан екі есе ұзақ болуы тиіс (мысалы, 4 секунд дем алып, 8 секунд бойы асықпай ішті ішке тартып дем шығарыңыз). 10 минут ішінде диафрагма босап, ішкі ағзаларға қан жүгіреді. Міне, нағыз физикалық релаксация осы кезде басталады.

3. «Көбелек» құшағы

Бұны өзіңді қабылдау әдісі деуге де болады. Бұл әдіс психотерапияда (дәлірек айтқанда EMDR – десенсибилизация және көз қозғалысы арқылы қайта өңдеу терапиясында) мазасыздықты тез арада басу үшін қолданылады. Екі жақты (билатералды) ынталандыру мидың оң және сол жарты шарларын теңгеріп, қауіпсіздік сезімін оятады.

Қалай жасау керек: Қолдарыңызды кеудеңізде айқастырып, алақандарыңызды иығыңызға (немесе шынтақтан жоғары тұсқа) қойыңыз. Көбелектің қанатындай етіп, оң және сол иығыңызды кезек-кезек жеңіл, ырғақты түрде қағып шығыңыз. Осы сәтте терең дем алып, өзіңізге қолдау сөздерін айтыңыз. 1-2 минут ішінде ми тынышталып, гормоналды фон тұрақталады.

4. Бетті салқын сумен жуу

Денедегі жедел үрей мен мазасыздықты секунд ішінде тоқтатудың ең төте жолы – физиологиялық триггерді қолдану. Бетіміз салқын сумен жанасқанда, эволюциялық тұрғыдан қалыптасқан «сүңгуір рефлексі» іске қосылады. Ағза су астында энергияны үнемдеу режиміне көшіп, жүрек соғысын автоматты түрде баяулатады.

Қалай жасау керек: Шұңғылшаға салқын су толтырып, бетіңізді 15-30 секундқа суға батырыңыз немесе бетіңізді салқын сумен бірнеше рет сілкіп жуыңыз. Бұл әдісті әсіресе кешке, ұйықтар алдында жасасаңыз, түнде денеңіздің толық босаңсып, терең ұйқыға кетуіне көмектеседі.

Есте ұстаңыз! Стресс – бұл тек басымыздағы ойлар емес. Бұл – біздің денеміздің химиясы мен физикасы. Сондықтан жазғы демалысты тек «ойды өшіру» деп түсінбей, осы бес қарапайым әдісті күнделікті әдетке айналдырыңыз. Денеңізді кернеуден босатқанда ғана сіз нағыз ішкі үйлесім мен шынайы қуатты сезінетін боласыз.

Дайындаған: Ж. Нұрабайқызы,

ERNUR.KZ

Тағы да оқыңыз:

Қиналған сәттерде осы «КОД СӨЗДІ» айт!