Бұлшықетті ӨСІРУГЕ көмектесетін 5 АМАЛ

Шымыр дене, бұлтыңдай ойнаған бұлшықет – көптеген ер-азаматтардың арманы. Әсіресе, жасөспірімдер мен бозбалалардың. Осы арманның жетегінде түрлі спортпен айналысып, жаттығулар жасап, кір тастарын көтеріп, фитнес залдарға барып жатады. Алайда, айнаға қарағанда сол баяғы солыңқы денені көріп, қиялындағы бұлшықеттер көзден бұл-бұл ұшады көп жағдайда. Бұл әрине, дұрыс қадамдар мен амалдарды білмеудің салдары.

Бұлшықет өсіру үшін негізінен үш басты компонент қажет – жаттығулар, көп және дұрыс тамақтану, жақсы ұйқы. Жаттығу жасау бұлшықеттердің өсуіне серпін береді. Көп және дұрыс тамақтану бұлшықеттерді құру үшін жұмыс материалын қамтамасыз етеді. Жақсы, сау ұйқы кезінде денеңіз қалпына келіп, барлық процесті құрады.

Жаттығулар мен тамақтануға қатысты кеңестер өте көп. Одан бөлек, жаттығулдар кешенін, меню немесе дайын тағамдар ұсынатын қызметтер де жеткілікті. Ал сау, сапалы ұйқыны өзіңіз ұйымдастыруға тиіссіз. Осы тұста мына құпия тәсілдерді іске асыру ұйқы сапасын одан әрі жақсартып, бұлшықеттердің жақсы өсуіне ықпалын тигізеді.

22:00-ден 02:00-ге дейін

Ұйқыға қатысты жүргізілген көптеген зерттеулер нәтижесінде ең қолайлы уақыт 22:00-ден 02:00-ге дейін екенін анықтаған. Бұл жерде өмір сүру мекені, уақыт белдеуі және басқа факторлар әсер етуі мүмкін. Бірақ жалпы алғанда 22:00 мен 02:00 аралығы – адамда соматотропиннің, яғни өсу гормонының ең көп бөлінетін уақыты. Осы гормон бұлшықет массасының қалпына келуі мен өсуіне жауап береді.

Ұйқы алдында казеин + жеңіл тағам

Егер бұлшықет массасын арттыруды қаласаңыз, онда ағзаңызды катаболизм процестерінен арылтуыңыз керек. Яғни өз ресурстарыңызды өмір сүруге жұмсауды тоқтату қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз аштықты сезінбеуіңіз керек. Ол үшін жиі және көп тамақтану көмектеседі.

Ұйқы кезінде кейбір процестер баяулайды, тек катаболизм тоқтамайды. Әсіресе түнгі 2-лерде, соматотропин белсенді бөлінгеннен кейін. Сол себепті жатар орынға ұзақ қорытылатын ақуыз жеп жатқан абзал. Ұзақ әсер ететін ақуыз – казеин. Оны ұйықтар алдында қабылдағанда, ағзаға 6-8 сағат ішінде сіңіріледі. «Атауы таныс емес, қайдан табам?» деп қорықпаңыз. Бұл жай ғана протеин болуы мүмкін немесе қарапайым тағамдар – сүзбе, айран, ірімшік (негізінен сүт өнімдері).

Ұйқының тыныш болуы

Тағы бір маңызды мәселе – ұйқының сапасы. Бұл жерде терезені ашып, бөлмеңізді желдетіп, душ қабылдап, жарықты өшірумен іс бітпейді. Ұйқыңыз шын мәнінде жақсы болуы үшін ешнәрсе алаңдатпауы керек, ұйықтап жатып оянып кетпеуіңіз қажет. Сонда ғана ұйқының барлық циклдерінен өтіп, терең және сапалы болады.

Ұйқыны бұзатын – тек қатты дыбыстар ғана емес. Олардың кейбіріне сіз оянбауыңыз да мүмкін. Мысалы, басқа бөлмедегі адамдардың ұйықтамай, әрлі-берлі жүруі, мысықтың пырылдауы, көшедегі көліктердің дыбысы, т.с.с. Сіз оянбасаңыз да, миыңыз бұл дыбыстарды сезеді, сөйтіп ұйқыңызға кедергі келтіреді.Ең жақсы шешім – қабырғасы, есігі қалың, дыбыс өтпейтін бөлмеде ұйықтау.

Ұйқының ұзақтығы

Күнделікті 8 сағат ұйқы туралы ескертуді айтпау мүмкін емес. Ең абзалы – 22:00-де ұйқыға жатып, таңертең 06:00-де тұру. Ал кей күндерде оған мүмкіндік болмай қалса, мәселен, түнгі екіде ұйықтасаңыз, сегіз сағатты толтырып барып оянуыңызға жағдай жасаған жөн.

Ұйқы режимі

Күнделікті сағат онда ұйқыға жатуға мүмкіндік болмаса, айталық, он екіге таяу жататын болсаңыз, таңертеңгі сегізде тұруды режим етіп қалыптастырыңыз. Бұл серотониннің бөлінуін азайтады, дегенмен, ұйқы режимін сақтаудың өзіндік бірқатар пайдасын аласыз.

Ұйқыға қатысты осы ережелерді сақтау бұлшықет массасының өсуіне айтарлықтай әсер етеді. Одан бөлек, жалпы өмір салты, денсаулық үшін пайдалы тұстары көп.

Дайындаған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ