Ал кейбір жаттығуларды күнде жасай беруге БОЛАДЫ.
Нақты шешімін қабылдап, спортпен айналысуды бастағандардың көбі бетпе-бет келетін бір мәселе бар. Ол – «Қанша күнде немесе күніне қанша сағат жаттығу жасауым керек?» деген сұрақ. Спортқа деген сезімі алып-ұшып тұрған алғашқы уақыттарда күн сайын жасауға асығады. Бір бастаса, тоқтай алмай, бірнеше сағатын арнап жатады. Бәрі сол тезірек нәтиже көру және «Дағдыға еніп кетсінші, қалып қоймасыншы» деген тілектен туатын әрекет. Алайда, ол дұрыс па?
Алдымен, «жаттығу» деп тұрғанымыз не – соны нақтылап алу қажет. Егер сіз фитнеспен айналысуды 10 мың қадам жүруден не бірнеше сағат серуендеуден бастайтын болсаңыз, онда әрине, күнделікті жүру қажет. Таңғы не кешкі 10-15 минуттық жаттығу болса, оны да күн сайын үзбей жасауға болады.
Ал егер күнделікті жүгіру, кардио, күш жаттығулары сынды жоғары қарқындылықпен немесе жоғары стресстік жүктемемен жаттығатын болсаңыз ше? Бұл жағдайда аздап аттың басын тарта тұрған абзал. Біраздан бері белсенді қозғалыс жасамаған ағзаға мұндай жаттығуларды бірден міндеттеу, тағы оны күнделікті жасау ауыр тиеді. Содан кейін көп ұзамай дененің жағымсыз реакцияларын байқайсыз. Себебі бұл жаттығуларды жасау кезінде дененің барлық жүйелері қарқынды жұмыс істеуге мәжбүр болады. Жүрек-тамыр, тыныс алу, жүйке жүйесі, гормоналды деңгейлер мен ішкі органдардың жұмысы өзгереді. Сіз бойыңызда бар қуатты әдеттегіден бірнеше есе көп жұмсайсыз да, кез келген уақытта ол таусылып қалады. Мұның бәрін қалпына келтіру үшін уақыт пен қажетті микроэлементтер керек.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ересектерге аптасына 150-ден 300 минутқа дейін жаттығу жасауды ұсынады. Егер сіз спорттық жеңістер мен тамаша нәтижелерге ұмтылмасаңыз, әрине. Фитнеспен денсаулықты, физикалық дайындықты сақтау мақсатында айналыссаңыз, осыншама уақыт жеткілікті.
Жаттығуды күн сайын жасау – денеге аса ауыр жүктеме. Мұндай жүктемеден кейін ағзаның жағдайын бақылау және қажетті қалпына келтіру процедураларын жасау міндетті. Нағыз спортта спортшылар үнемі жаттықтырушының, дәрігердің, диетолог, т.б. мамандардың бақылауында болады. Денсаулығын бақылап, анализдер тапсырып, ұйқы режимін сақтап, дәрумендер қабылдайды. Теңестірілген, құнарлы, пайдалы әрі дұрыс дайындалған ас ішеді. Соның арқасында ғана небір ауыр жаттығулардың артынан ағзасын қалпына келтіру мүмкіндігіне ие. Егер өз бетіңізше өзіңізге мұндай жағдай жасай алмайтын болсаңыз, онда ағзаңызды тым артық жүктемемен қинамаған абзал.
Сонда да «Дағдыға айналдырып, өмір салтыма енгізу үшін күнделікті жаттығуды үзбеуім керек» десеңіз, мына кеңестерге құлақ түріңіз.
- 2-3 күн қатарынан жаттығу жасағаннан кейін бір күн демалыс алып тұрыңыз.
- Әртүрлі жаттығуларды алмастырып жасап отырыңыз – кардио, күш жаттығулары, интервалды жаттығулар, жүзу, йога, созылу, би және т.б.
- Күнделікті ұйқы режимін сақтаңыз. Әр адамның өз биоритмі бар. Соған сәйкес, ағзаңызды тыңдап, қажет уақытында ұйықтаңыз. Ерте тұру салауатты өмір салтының бір бөлігі. Алайда, қандай да бір себептермен кеш ұйықтайтын болсаңыз, дұрысы – ұйқы қануы үшін жеткілікті уақыт беру.
- Нағыз спортшылар секілді арнаулы мамандармен жұмыс істеп, теңестірілген мәзір бойынша тамақтану мүмкіндігі көбімізде жоқ. Сөйтсе де, барынша табиғи азықтарды дұрыс дайындап жеуге ден қойыңыз. Мәзірдің бас-аяғы аз ғана азық-түліктердің қайталана бермеуін, әртүрлі болуы керегін ескеріңіз.
- Өзіңізді қалпына келтіру процедураларымен қуантыңыз. Бұл дегеніміз дұрыс дайындалмаған ас-тағамдарға тыңқия тойып алу емес. Ванна/сауна, массаж, жеңіл созылу, миофасциалды босату, бассейн, т.с.с.
Ағзаңыз шамадан тыс жаттығу жасап қойғаныңызды ескертіп, белгі берсе, дереу жаттығуды тоқтата тұрыңыз.
Жылдам нәтижеге ұмтылмаңыз. Нәтижеге кішкентай қадамдармен, бірақ ұзақ сақталатындай етіп барған дұрыс. Бастысы – пайдасын көремін деп тұрып, зиянын шегіп қалмау. Барлығын ақылмен жасаңыз. Спортпен, фитнеспен айналысуды жаңадан бастайтын болсаңыз, жаттықтырушының қарамағында болғаныңыз жөн. Өйткені, тәжірибе көрсеткендей, көбінесе жаңадан бастағандар жаттығуларда өз мүмкіндіктерін асыра бағалайды. Бұл көп жағдайда жарақат алуға не мотивацияның жоғалуына әкеледі.
Аударған: А. Мейірханқызы,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
"12–3–30": Тик-Токта ТРЕНДКЕ айналған ТЕЗ АРЫҚТАТАТЫН жаттығу
