​Оқтау - мүсініңізді «оқтай» қылады

Сурет: sun1-96.userapi.com

Оқтау – әр қазақтың асханасынан табылатын бұйым. Бірақ оны күнделікті орнынан қозғаймыз деп айта алмаймыз. Анда-санда қамыр жаятын «жан жолдасты» күнделікті кездесетін жаттығу құралына айналдыруға қалай қарайсыз?

Оқтаумен (немесе ұзын таяқша тәрізді құралмен) жасалатын жаттығулар бұлшықетті созуға, мүсінді түзеуге және бел, арқа, мойын, аяқ бұлшықеттерін жаттықтыруға өте пайдалы. Мұндай жаттығулар көбіне үй жағдайында жасала береді, әрі арнайы жабдық қажет етпейді.

• Оқтаумен жаттығу жасау бұлшықеттерді тереңірек созуға мүмкіндік береді. Бұл иық, жамбас және тізе сияқты буындардың икемділігі мен қимыл ауқымын едәуір жақсартады.
• Оқтаумен жасалатын жаттығулар әртүрлі дене дайындығына бейімделе алады және дененің барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталуы мүмкін. Бұл оны кез келген адам үшін тиімді әрі әмбебап құрал етеді.
• Оқтаудың көмегімен бұлшықеттерге жеңіл қысым түсіріп, түйіндер мен кернеуді тиімді түрде босатуға болады. Бұлшықет ауырсынуын азайтып, денені босаңсытуға ықпал етеді.
• Тепе-теңдікке байланысты мәселелері бар немесе жарақаттан кейінгі қалпына келу кезеңіндегі адамдар үшін оқтаудың қосымша тірек ретіндегі қызметі өте пайдалы. Бұл жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп, жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс қолданылған жағдайда оқтаумен созылу дене қалпын түзетіп, бұлшықет теңсіздіктерін түзетуге және артық күш түсу қаупін төмендетуге көмектеседі.

Жаттығу №1: Кеудені ашу

Бұл жаттығу иық буындарының қозғалғыштығын арттырып, кеуде мен иық бұлшықеттерін созуға және ашуға көмектеседі.

Бастапқы қалып: Аяғыңызды кеңірек қойып, өзіңізді жайлы сезінетін қалыпта тік тұрыңыз. Оқтауды (таяқты) денеңіздің алдында көлденең ұстап тұрыңыз.

Терең тыныс алып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, артқа қарай созыңыз. Бұлшықеттерді толық созуға тырысыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды баяу төмен түсіріп, оқтауды бастапқы орнына, дененің алдына қайта әкеліңіз. Әр қайталаған сайын оқтауды арқа жағына қарай сәл әрі жылжытуға тырысыңыз, бұл икемділікті біртіндеп арттырады.

Иықтың қозғалғыштығын арттыру үшін оқтауды кеңірек ұстаған дұрыс. Сонымен қатар жаттығу барысында белді шамадан тыс бүкпеңіз, омыртқаны қалыпты күйінде ұстаңыз. Мұқияттылық жаттығудың қауіпсіз әрі тиімді болуына мүмкіндік береді.

Жаттығу №2: Денені бұру

Бұл жаттығу омыртқа айналасындағы қозғалғыштықты арттыруға бағытталған. Айналмалы қимылдар дене икемділігін жақсартып, негізгі бұлшықеттерді нығайтады және жалпы функционалдық денсаулықты қолдайды.

Бастапқы қалып: Аяқтарыңызды кеңірек қойып тік тұрыңыз. Оқтауды арқаның жоғарғы жағына көлденең қойып, иыққа тіреп ұстаңыз.

Денеңізді оңға-солға бұрыңыз. Алғашқыда бұралу тек дене арқылы жасалуы тиіс, аяқтарыңыз жерге нық тұруы керек. Кейін жаттығуды тереңдету үшін артқы аяқтың өкшесін көтеріп, бұрылысқа қосуға болады. Бұл созылуды күшейтеді.

Омыртқаның айналу ауқымын кеңейту үшін тыныс алуды дұрыс пайдаланыңыз: тік тұрғанда дем алыңыз, бұрылғанда терең дем шығарыңыз. Мұндай тыныс техникасы жаттығудың тиімділігін арттырып, қозғалыс ауқымын ұлғайтады.

Жаттығу №3: Жамбасты бүгу

Жамбас буындарының қозғалғыштығын арттырып, жамбастың артқы жағындағы сіңір-бұлшықеттерді созу үшін жасалады.

Бастапқы қалып: Аяқтарыңызды ыңғайлы кеңдікпен қойып тік тұрыңыз. Оқтауды беліңіздің артына тіреп ұстаңыз, бұл аздаған тірек болады.

Белді бүгіп, алға қарай еңкейіңіз. Арқаңыз жерге параллель, үстел тәрізді түзу болуын қадағалаңыз. Омыртқаңызды табиғи, бейтарап қалыпта ұстаңыз. Содан кейін жамбас арқылы тік қалыпқа қайта көтеріліңіз.

Омыртқаңызды түзу ұстау қиынға түссе, тізеңізді сәл бүгіп көріңіз. Бұл сіңірлерге түсетін кернеуді азайтып, арқаны дұрыс күйде ұстауға көмектеседі.

Вариация (баламалы тәсіл): Омыртқаңызды дұрыс күйде ұстауды бақылау үшін мына әдісті қолданыңыз: оқтауды арқаның бойымен үш нүктеге – желке, жауырын және сегізкөз тұсына тигізіп ұстаңыз. Алға еңкейгенде осы үш нүкте оқтауға тиіп тұруы керек және мойын мен белдің табиғи иілуін сақтауға назар аударыңыз. Бұл әдіс жаттығу кезінде омыртқа үйлесімін бақылауға өте тиімді.

Жаттығу №4: Өрмекші адам

Жамбас буындарын ашып, олардың қозғалғыштығын арттыру үшін. Сонымен қатар, арқадағы жиналған кернеуді босатып, жеңілдік береді.

Бастапқы қалып: Аяқтарыңызды кең қойып, жамбасты сыртқа қарай ашыңыз – яғни, аяқ пен тізе сыртқа бағытталуы тиіс (Сумо отырып тұру қалпына ұқсас). Оқтауды тігінен алдыға қойып, оған тіреніп ұстаңыз.

Алдымен дене салмағын бір аяқтан екінші аяққа ауыстырыңыз – бір аяқты созып, екіншісін бүгіңіз. Содан кейін жаттығуға үстіңгі денені қосыңыз: салмақ қай бағытқа ауса, оқтауды кері бағытқа қарай жылжытыңыз. Жаттығуды күрделендіргіңіз келе ме? Енді оқтауды шеңбер жасап айналдырыңыз, ал өзіңіз салмақты бір жағына ауыстырып тұрыңыз.

Жамбасты мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, тізеңіз ішке бүгіліп кетпей, аяқтың бағытын қайталасын. Бұл жаттығуды күш пен икемділік үйлесімінде жасайтын әсем қозғалыс ретінде елестетіңіз.

Жаттығу №5: Жауынгер

Бұл жаттығу жамбас икемділігін арттырып, арқа бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған. Сонымен қатар, тепе-теңдік сақтау қабілетін де дамытады. Егер тепе-теңдікті сақтау қиын болса, бүйірге еңкейген кезде орындық немесе басқа тірек қолдануға болады.

Бастапқы қалып: Аяқтарыңызды кең қойып тік тұрыңыз – бір аяқ алға, екінші аяқ сыртқа қарап тұруы керек. Оқтауды белдің артына көлденең қойып, екі қолмен ұшынан ұстап, қолдарыңызды толығымен созыңыз.

Жамбасты төмен-төмен көтеру: Сыртқа қарап тұрған аяқтың тізесін бүгіп, жамбасты төмен түсіріңіз, кейін қайта бастапқы қалыпқа оралып, бірнеше рет қайталаңыз.

Бүйірге еңкею: Тізе бүгілген күйде, денеңізді сол аяқтың жағына қарай еңкейтіңіз – оқтауды сол аяқтың алдында не артында орналастырыңыз. Содан соң орталыққа қайта оралып, бастапқы күйге келіңіз.

Бүйірге созылу: Еңкейген күйде оқтауды жерге қойып, алға немесе аяқтың артына тіреңіз. Осы қалыпта бірнеше секунд созылып тұрыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жаққа да дәл осылай қайталаңыз. Бұл бұлшықеттердің симметриялы дамуына ықпал етеді.

Жаттығу №6: Жамбас сіңірін созу

Жамбастың артқы жағындағы сіңір-бұлшықеттерді созу, аяқ буындарындағы кернеуді босату және балтыр бұлшықеттерін созу үшін.

Бастапқы қалып: Аяқтарыңызды алдыңыз-бүйіріңізге бірдей қашықтықта қойып, оқтауды алдыңызда тірек ретінде ұстаңыз.

Аяқтың айналуы: Аяқтарыңызды алға-артқа жеңіл жылжытып, буындардың қозғалғыштығын жақсартыңыз.

Тізе бүгіп, жамбаспен еңкею: Артқы тізеңізді сәл бүгіп, жамбас арқылы алға еңкейіңіз. Алдыңғы аяғыңызды түзу және табаныңызды қатты керілген күйде ұстаңыз. Бұл қалып алдыңғы аяғыңыздың жамбас сіңірі мен балтыр бұлшықеттерін жақсы созуға көмектеседі.

Оқтаумен жасалатын созылу жаттығулары – денсаулық пен қозғалыс еркіндігін арттыратын шынайы қазына. Олар икемділікті арттырып, дене қалпын түзеп, бұлшықеттерді босаңсытады және тұрақтылықты жақсартады.

Бұл жаттығулар қарапайым әрі өте тиімді, сондықтан кез келген адамның фитнес бағдарламасына керемет қосымша болады. Негізгісі – оларды жүйелі түрде жасап, өзіңізге қолайлы қарқынға бейімдеу.

Ескерту: Егер жарақатыңыз немесе денсаулығыңызға қатысты мәселелеріңіз болса, жаттығуды бастамас бұрын фитнес маманы немесе терапевтпен кеңескен дұрыс. Дене қозғалысының кеңейуі мен жалпы денсаулықтың жақсаруын тамашалауға дайын болыңыз!

Аударған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

ВАРИКОЗҒА қарсы ең ТИІМДІ 8 жаттығу