Азу емес, толу арман... Ол үшін жаттығуды қалай жасау керек?

Сурет: avatars.dzeninfra.ru

Сымбатты дене мүсін – толықтардың ғана емес, тым арықтардың да мәселесі. Сәйкесінше, спортпен тек артық салмағы барлар ғана емес, келісі кемдер де айналысады. Екеуінің де жасайтыны – бір жаттығу. Тек техникасында аздаған айырмашылық бар.

Қарсылықпен орындалатын жаттығулар

Бұлшықет массасын жинау үшін негізгі жаттығулар: отырып-тұру, білдекті тарту және жатып штанга көтеру. Есіңізде болсын, жаттығудың жүктемесін көбейтпес бұрын, техникасын дұрыс меңгеріңіз.

Егер жаттығуды үйде жасағыңыз келсе, өз салмағыңызбен немесе шағын құралдармен (гантель, гір тасы, эспандер) жаттығуға болады. Бұлшықетті шаршататын кез келген қозғалыс масса жинауға көмектеседі.

Жаттығу саны мен көлемін анықтау

Бұлшықет топтарының өсуі үшін аптасына әр бұлшықет тобына 12–20 жүктеме (подход) жасау – ең тиімді нұсқа. Алайда бұл көбіне жас, тәжірибелі ер адамдарға қатысты. Әйелдерге, жасы үлкен адамдарға және жаңадан бастағандарға мұндай көлем қажет болмауы мүмкін. Сондықтан бастамасында өз мүмкіндігіңіз бен сезіміңізге сүйеніңіз. Аптасына екі жаттығу жасап көріңіз. Әр жаттығуда негізгі бұлшықет топтарына 3–5 жүктеме (подход) жасаңыз.

Қанша рет қайталау керек?

Салмағы аз, қайталауы көп жаттығулар жақсы нәтиже береді. Тек бұлшықет жеткілікті шаршауға тиіс. Салмақсыз жаттығудың жалғыз кемшілігі – ұзаққа созылуы.

Бұлшықетті шаршату үшін көбірек уақыт кетеді. Егер сіз залда жаттықсаңыз, 8–12 қайталау диапазонын қолданып көріңіз.

Салмақты дұрыс таңдаңыз: соңғы қайталауларды жасау қиын болуы керек. Соңғы қайталауды жасағанда «тағы бір рет, сонымен болды» дейтіндей сезім болуы тиіс.

Үй жағдайында жаттығу үшін...

• Гантель мен эспандер сатып алыңыз (болмаса, дене салмағы жеткілікті);
• Қайталау санын бұлшықетті шаршатуға жеткілікті етіп таңдаңыз;
• Жаттығудың ауырлық деңгейін арттырыңыз. Мысалы, екі аяқпен отырып тұрудың орнына, бір аяқпен болгарша отырып тұру (сплит-присед) жасаңыз.

Жаттығу уақыты ұзағырақ болар, бірақ бұлшықеттер жеткілікті жүктеме алса — өсуі міндетті түрде болады. Бұл процесс ауыр салмақпен жаттығу жасағандай тиімді болмақ.

Жиілігін дұрыс таңдау

Бұлшықеттің өсуі үшін негізгі бұлшықет топтарына аптасына екі рет жүктеме түсіру қажет. Ал жаттығуды тым сирек немесе тым жиі жасау сіз қалаған нәтижені кешеуілдетуі мүмкін.

Күш жаттығуынан кейін шамамен 1 сағаттан соң ағзада ақуыз синтезі (бұлшықет өсуінің негізі) қарқынды түрде басталады. Бұл тәжірибелі адамдарда – 3-5 сағатта, жаңадан бастағандарда – 15-16 сағатта шарықтау шегіне жетеді. Содан кейін біртіндеп төмендей бастайды. Бірақ соған қарамастан, ақуыз синтезі 48 сағатқа дейін жоғары деңгейде сақталады. Дәл осы уақытта бұлшықеттер өсе бастайды. Әрине, егер ағзада бұлшықет жасау үшін жеткілікті аминқышқылдар (ақуыздар) болса.

Әр 48 сағат сайын бұлшықетке жүктеме түсіру оны тұрақты өсу жағдайында ұстап тұруға мүмкіндік береді. Егер аптасына тек бір рет немесе керісінше, күн сайын жаттықсаңыз, бұл өсуге кедергі келтіруі мүмкін.

Сондықтан аптасына 2 немесе 3 рет жаттығу жасаңыз. Әр жаттығуда негізгі бұлшықет топтарына жүктеме түсіріңіз. Жүктемені үнемі арттырып отырыңыз. Өйткені бастапқыда бұлшықет тез өседі, бірақ біраз уақыттан кейін үйреніп кетеді де, өсу баяулайды. Сол себепті күш жаттығуларында жүктемені жүйелі түрде арттырып отыру өте маңызды.

Дайындаған: А. Бектұрғанова,

ERNUR.KZ