​Бұл ЖАТТЫҒУ дұрыс ТЫНЫС АЛУҒА көмектеседі

фото: gb5kirov.ru

Тыныс алу жаттығулары бәрімізге керек. Медицина мамандары психотерапия кезінде де, кардиологиялық ауруларға да ең алдымен тыныс алу жаттығуларын жасауға кеңес береді. Тыныс алу кешендері физиотерапия сияқты күрделі отадан кейін оңалту бағдарламасында жиі қолданылады. Дәрігерлер жаттығу жасаған кез келген адамның дені сау, өмірі ұзақ болады дейді. Ендеше, күш-қуатымызды арттырып, денсаулығымызды жақсартатын тыныс алу жаттығуларын қалай жасау керектігін білейік.

Тыныс алу жаттығулары дегеніміз не және оның пайдасы қандай?

Тыныс алу жаттығулары – қан қысымын реттеуге, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіруге, стресспен күресуге арналған жаттығулар кешені. Жаттыққан кезде:

• Кеуде және құрсақ қуыстарының арасындағы бұлшықет күшейеді;
• Ағзаны оттегімен қамтамасыз етеді;
• Тыныс алу жолдары ауруларының алдын алады;
• Тыныс алу бұлшықеттерін күшейтеді;
• Өңештің, қарынның және ішектің жиырылу жұмысын ынталандырады;
• Өкпенің сыйымдылығын арттырады;
• Ұйқыны қалыпқа келтіреді;
• Иммунитетті нығайтады;
• Психоэмоционалды жағдайды жақсартады.

фото: Pinterest

Жаттығуды жасау ережесін білу керек

• Тыныс алу жаттығуы басқа жаттығулар сияқты ең аз жүктемеден басталады. Уақыт өте келе жаттығудың жиілігі мен қарқындылығын арттырасыз.
• Жаттығуды ыңғайлы киіммен, ашық ауада немесе жақсы желдетілетін орында жасау маңызды.
• Жаттығуды аш қарынға жасаған дұрыс. Егер сіз тыныс алу жаттығуларымен айналысуды шешсеңіз, темекі шегуді тоқтатқан дұрыс.
• Суықтап қалсаңыз, тұмау тисе жаттығуды кейінге қалдырасыз. Өйткені тыныс алу жаттығулары зат алмасуды арттырады және ауру бүкіл денеге таралуы мүмкін.
• Тыныс алу жаттығуларының жиынтығы баяу орындалуы керек. Орындау кезінде аздап басыңыз айналуы мүмкін.

Енді тыныс алу жаттығуларымен танысайық:

Ішпен терең тыныс алу

Бұл жаттығу үнемі мазасызданып жүретіндерге арналған. Егер үрей мазаласа, жүрегіңізге қорқыныш ұяласа, осы жаттығуды жасаңыз. Оны кез келген уақытта орындауға болады. Жаттығу кезінде:

• қысым қалыпқа келеді;
• жүйке жүйесін тыныштандырады;
• диафрагманы жаттықтырады;
• ішек жұмысын ынталандырады.

Жаттығуды отырып немесе тұрып орындауға болады. Арқаны түзу ұстайсыз, жаттығуды сезіну үшін қолыңызды асқазанға қоясыз. Мұрын арқылы ауаны баяу жұтыңыз, ішіңізді үрлейсіз. Кеудеңізді кересіз, иықты тең ұстайсыз. Деміңізді 5-7 секунд ұстаңыз. Енді баяу дем шығарып, ішіңізді тартыңыз. Деміңізді қайтадан 5-10 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз.

Бастапқыда жаттығу кезінде басыңыз айналуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Егер бір аптадан кейін де бас айналу басылмаса, дәрігермен кеңесіңіз.

фото: muzoktcrb.ru

Диафрагматикалық тыныс алу

Тыныс алу жаттығуларының бұл жиынтығы кеуде және іш бұлшықеттерін босаңсытады. Қолыңызды асқазанға қойып, ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз. Мұрын арқылы терең және баяу тыныс алыңыз. Асқазан көтерілуі керек, ал кеуденің жоғарғы бөлігі қозғалыссыз қалады.

Аузыңызды ашпай баяу дем шығарыңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.

Жауырынды қысу

Тыныс алу жаттығулары кеуде қабырғасын кеңейтуге және қабырғаларды түзетуге көмектеседі. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз немесе жатыңыз. Қолыңызды бос тастап, алақаныңызды ашасыз. Арқаңыз түзу, кеуде керілген болуы керек. Мұрын арқылы баяу тыныс алып, ауыз арқылы ауа шығарыңыз. 2 секунд үзіліс жасап, жаттығуды 5 рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде аяқтарыңыз ұйып қалғанын сезсеңіз, күйіңізді (жату немесе отыру) өзгертіңіз.

Мұрынмен жылдам тыныс алу

Бұл тыныс алу жаттығуы дұрыс орындалса, диафрагманы күшейтеді. Ыңғайлап жатыңыз. Мұрныңызбен баяу дем алыңыз, содан кейін жылдам дем шығарыңыз. Мұны 3 рет қайталаңыз.

Терең тыныс алу

Өкпеге арналған тыныс алу жаттығулары оттегінің деңгейін жоғарылатады, жүрек соғу жиілігін реттейді, жүйкеге тыныштандыратын әсер етеді. Ыңғайлы күйді (жату немесе отыру) таңдаңыз. Мұрын арқылы 4 секунд баяу дем алыңыз. Тынысыңызды 8 секунд ұстаңыз. 8 секунд бойы ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Жаттығуды 3 рет қайталау керек.

Ескеріңіз! Бұл ұсынылған жаттығуды денсаулық жағдайыңызға және жасыңызға сәйкес таңдайсыз. Міндетті түрде тәжірибелі жаттықтырушының кеңесін алғаныңыз жөн.

Жаттығу жасауға кіріспес бұрын, қан қысымын өлшеңіз. Егер қысым қалыпты жағдайда болмаса, жаттығу жасауға асықпаңыз.

Дереккөз: thebasefitness.ru

Л.АХМЕТОВА,

ERNUR.KZ

Тағы оқыңыз:

Аяғыңызды КӨТЕРІП жатсаңыз НЕ болатынын білесіз бе?

Мына ФЕЙС-ФИТНЕС сізді 10 жылға ЖАСАРТАДЫ