Бұл әдістер өте маңызды.
Фитнеспен шұғылдануды бастадыңыз ба? Егер бұл сұраққа "ИӘ" деп жауап берген болсаңыз, онда мынаны есіңізде ұстаңыз. Сіздің жүгіру кезіндегі соңғы айналымыңыз жаттығуды аяқтадыңыз дегенді білдірмейді. Негізінде сіздің жаттығу барысында емес, аяқталған соң жасайтын қимылдарыңыз маңызды. Кез келген жаттығудан соң (кардио-жаттығу немесе жүгіру, секіру сынды жаттығулар) бұлшықеттеріңіз шаршай бастайды. Жаттығудан кейін бұлшықеттің өзгеруі, күштің артуы және жалпы қалыпқа келу процесі жүреді.
Америкалық физиологтардың мәліметінше, жаттығудан кейінгі уақыт кез келген жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып саналады. Төменде әр жаттығудан соң орындалуға тиісті 5 әдісті ұсынамыз.
Бой жазу
Сіз жаттыққан кезде барынша күш жұмсайсыз, жоспарлаған межеге жету үшін мейлінше тер төгесіз. Ал, одан кейін бастапқы қалыпқа келу үшін ағзаңызға көмек керек. Есіңізгде ме, мектеп кезінде дене шынықтыру пәнінің мұғалімі жүгіріп болғаннан кейін денені салқындату үшін міндетті түрде 1-2 айналым жүргізетін еді ғой. Өйткені қозғалысты дереу тоқтатып тастау қан қысымын төмендетіп, қатты бас айналуын туындатады. Сондықтан да, таңертең жүгіргеннен кейін қадамдарыңызды баяулата түсіңіз немесе 3-5 минут ақырын жүріңіз. Егер сіз қарқындыі түрде жүгіріп жүрген болсаңыз, одан да көбірек жаяу жүрген абзал.
Бой жазу күш жұмсайтын жаттығулардан кейін де маңызды. Ауыр зат көтергеннен кейін алға ұмтылу және сермеу қимылдарын жасаңыз. Жүрек соғысы минутына 100-120-ға келтіру керек.
Созылу
Күш жұмсайтын және кардио жаттығулардан соң сіздің денеңіз қызып, неғұрлым иілгіш, созылуға бейім болып тұрады. Дәл осы сәтте сіз созылу жаттығуларын жасасаңыз болады. Себебі созылу жаттығулары бұлшықетті демалдырады. Дегенмен созылу кезінде жарақат алуыңыз мүмкін. Алайда созылу қимылдары жаттығудан пайда болған ауырсынуларды басады. Сонымен бірге, созылу жаттығулары қан айналымын жақсартады, бұлшықеттің тез сауығуына көмектеседі. Жаттықтырушылар ең негізгі бұлшықеттерге 15-60 секунд аралығында 4 реттен созу жаттығуларын жасауға кеңес береді. Бұл ұзақ уақытты алуы да мүмкін. Егер уақытыңыз тым аз болса, кем дегенде созылу жаттығуларының төмендегі бір түрін жасағаныңыз жөн.
Оны орындау үшін сізге сүлгі керек. Арқаңызбен жатыңыз, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз, оған сүлгіні ораңыз. Сосын қолыңызбен сүлгіні алуға ұмтылыңыз. Осылайша аяқты кеудеге дейін тартыңыз. Осы қалыпта бірнеше секунд жасап көріңіз. Одан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Суды көбірек ішіңіз
Сіз қозғалған сайын ағзаңыздағы сұйықтықтың да мөлшері азая түседі. Қарқынды жаттығудан кейін міндетті түрде судың орнын толтыру керек. Сулы көп ішсеңіз бұлшықеттегі ауырсынуларды сезбейтін боласыз.
Жаттығу жасап болған соң қанша су ішу керек? Мұның жауабын білу үшін жаттығуға дейін және кейін салмағыңызды өлшеп алыңыз. Сол уақыт аралығындағы айырмашылық сіздің жұмсаған суыңыздың мөлшерімен тең болып шығады. Яғни, + 25-50% ішілу қажет, өйткені дәрет арқылы шығатын су мөлшері де бар.
Протеинді коктейль ішіңіз
Жаттығу уақытының таңертең не кешке болғанына қарамастан протеинді коктейль ішуге кеңес береміз. Әсіресе, жаттығу аяқталған 30 минут ішінде коктейль ішкен пайдалы. Дәл осы сәтте бұлшықет ең қажетті пайдалы заттарды өзіне сіңіріп алады. Бұлшықетке жұмсалған көмрсулар мен белоктарды қайтарады, сол арқылы күшті бола түсуге көмектеседі. Егер сіз қандай да бір себеппен протеин коктейлін ішкіңіз келмесе, шоколадты сүт ішсеңіз болады. Құрамында қанты көп тағамдар оны айырбастай алмайды.
Массаж
Кейбір зерттеулер массаждың бұлшықетті қалпына келтірудегі рөлін жоққа шығарады. Ал, басқалары массажды бұлшықетті қайта қалыпқа келтіріп, ісінуді, зақымдануды азайтады дейді. Егер сіз жаттығудан соң массаж жасатуға мүмкіндігіңіз болмаса, арнайы массаж жасайтын құрал алғаныңыз дұрыс. Олар кәдімгі массаж секілді нәтижелі емес. Массажды қатты жасаудың қажеті жоқ. Өйткені, жаттығудан кейін сіздің бұлшықеттеріңізді одан әрі зақымдап алуға болмайды.
(Сурет ашық дереккөздерден алынды)
Дайындаған: Н.НАЛТАЙ,
Тағы да оқыңыз:
Фитнес "құпия шаруада" белсенділігіңізді арттырады
Остеохондрозды 3 минутта емдейді: Миды оттегімен қоректендіретін жаттығу
