​ЗЕЙНЕТКЕРЛЕРГЕ арналған ФИТНЕС

фото: health.gvm.com.tw

Кәрілік – қасірет емес. Ке келген жаста өзіңізді жас әрі мықты ете аласыз. Егде жасқа келгенде бәрінен қол үзуге болмайды. Сан түрлі созылмалы аурулар мен стресске төзімділікті арттыру үшін жаттығу жасаңыз. Сонда деніңіз сау, қимыл-қозғалысыңыз тың әрі ерік-жігеріңіз мықты болады.

Егде жастағы адамдар денесін шынықтырғанда не болатынын білесіз бе?

Спортпен айналысқан зейнеткерлер денсаулығын сақтайды, қартайғанша қозғалу – өзін-өзі күтудің ең тиімді жолы. Одан бөлек:

• Зат алмасу және энергия алмасу ісін жеделдетеді;
• Бұлшықетті күшейтеді, сіңірдің серпімділігін арттырады;
• Остеопороздың дамуын бәсеңдетеді;
• Денені сергітеді;
• Ауырсыну синдромын азайтады;
• Қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады;
• Жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін жаттықтырады;
• Ас қорыту процестерін тұрақтандырады;
• Салмақты азайтады;
• Ұзақ уақыт бойы ақыл-ойдың анықтығын сақтайды;
• Иммундық қорғанысты ынталандырады;
• Психоэмоционалды жағдайды қалыпқа келтіреді.

Осылайша, фитнес бұлшықет күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ми мен психикаға да пайда әкеледі.

60+ жастан асқандарда кездесетін қиындықтар

Әрине, жасы ұлғайған сайын адамдар кез келген спорттық жаттығуларды жасайтын кезде біраз қиындықтарға тап болады. Нақтырақ айтқанда:

• Тепе-теңдікті сақтай алмайды. Салдарынан остеопороз ауруы мазалайды. Буынды иегере алмай құлау және жарақат алу қаупі туындайды;
• Дене белсенділігі кезінде қан қысымы өзгереді, ентігу пайда болады;
• Буындар мен бұлшықеттердегі ауырсыну күшейеді;
• Психологиялық кедергіге тап болады. Кейбір егде жастағылар жаттығуды пайдасыз деп біледі.

Десе де, бұл қиындықтардың барлығын жеңуге болады. Ең бастысы, сеніңіз! Қадам жасаңыз! Қимылдаңыз! Таңертең ұйқыдан тұрған сәттен бастап кірісіңіз!

60+ жастан асқандарға арналған фитнес түрлері

Біз ұсынған фитнес бағдарламаны жазып алыңыз. Сол бойынша жаттықсаңыз, керемет нәтижесін байқайсыз.

1. Жаяу жүру

Таңертең ұйқыдан тұрған бойда үстіңізге, аяғыңызға ыңғайлы киім киіп, сыртқа шығыңыз. 30-40 минут таза ауада серуендеу денсаулығыңызға айтарлықтай ықпал етеді.

2. Аквааэробика

Бассейндегі гимнастика – аяқтың бірлескен патологиясы және бұлшықет тонусының төмендеуі бар науқастар үшін ең жақсы нұсқа. Суда дене салмағы азайғандықтан, гимнастикалық элементтерді орындау әлдеқайда жеңіл болады.

3. Жаттығатын зал

Созылмалы аурулардың болуына байланысты егде жастағы науқастарға степпер, жарыс жолы, велоқұрылғыны таңдау ұсынылады.

4. Шығыс тәжірибелері – йога, цигун, тай-чи

Олар тыныс алу тиімділігін арттыруға, тірек-қимыл аппаратының икемділігін реттеуге және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

фото: practicaladultinsights.com

Дене жаттығуларын орындау ережелері

Жаттығу денсаулығыңызға пайдалы болу үшін негізгі ережелерді сақтауыңыз керек:

• Жаттығуға кірісуден алдын денсаулығыңызға назар аударыңыз. Мысалы, жамбас буындарының ауыр остеоартрозы кезінде аяқа салмақ салуға болмайды. Ал жүректің ишемиялық ауруы мазалағанда белсенді кардио жаттығуларын жасау пайдасыз;
• Ең қарапайым жаттығулардан бастаңыз және оларды 3-4 рет қайталаңыз;
• Күніне 1-2 рет жаттықсаңыз жеткілікті. Айталық таңертең және ұйқыға жатардан алдын жоспарлаңыз.
• Тамақ ішкеннен кейін бір сағаттан соң жаттығу жасауға кірісіңіз;
• Міндетті түрде қан қысымы мен тамыр соғысын бақылаңыз. Егер бас айналу, ауырсыну, қатты ентігу пайда болса, дереу тоқтаңыз. Отырып демалыңыз.
• Өте сақ қимылдаңыз. Серпілме қозғалыстардан, салмақты жылдам көтеруден аулақ болыңыз;
• Ішетін сұйықтық мөлшерін шектемеңіз. Жаттығу барысында аз-аз жұтыммен су ішуге әдеттеніңіз. Өйткені денедегі судың бір бөлігі тер арқылы жоғалады.

Есіңізде болсын!

Жаттығуды бастамас бұрын емханаға баруды ұмытпаңыз. Терапевт, невропатолог, ортопед, офтальмолог, кардиолог дәрігерлерінің тексеруінен өтуіңіз қажет. Дәрігерлер қорытынды жасағаннан кейін жаттығу терапиясын дәрігерімен кеңесіңіз, ол барлық анықталған ауруларды ескере отырып, сізге сәйкес фитнес бағдарламасын жасауға көмектеседі.

60+ жастағыларға арналған жаттығулар

Егде жастағы адамға арналған фитнес жаттығулары барлық бұлшықет топтарын зерттеуді, күш пен кардио жаттығуларын, тепе-теңдікті сақтауды қамтуы керек. Ендеше, мына жаттығуды орындаңыз:

1. Басыңызды баяу қимылмен әртүрлі бағытқа бұрыңыз және еңкейтуді де ұмытпаңыз;

2. Басыңызды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналдырыңыз;

3. Қолыңызды кеудеңіздің тұсына қойып, білектерді ішке-сыртқа айналдырыңыз;

4. Қолымызды төменге түсіріп, иық буындарын алдымен алға, кейін артқа қозғатамыз;

5. Қолыңызды белге қойып, денені әртүрлі бағытта еңкейтеміз және айналдырамыз;

6. Денені оңға-солға айналдырып, тек бел омыртқасын иіңіз;

7. Қолды белге, аяқты иық көлемінде алшақ қойып, тік тұрып, еңкейеміз. Егер мұндай жаттығуды орындау қиын болса, онда орындықтың арқасынан ұстауға рұқсат етіледі;

8. Еденге отырасыз, аяғыңызды біріктіріп, алға қарай созасыз. Қолды созып, денені аяқтың ұшына дейін созыңыз;

9. Шалқаңызбен жатыңыз. Аяқты кезек-кезек жоғары көтеріңіз;

10. Тізеңізді бүгіп, асқазанға қарай тартыңыз. Сосын қайтадан түзетеміз.

Дереккөз: lfkplus.ru

Л.АХМЕТОВА,

ERNUR.KZ

Тағы оқыңыз:

АЯҒЫҢЫЗ ауырса, БИЛЕҢІЗ

Бойды ӨСІРУ үшін НЕ істеу керек?