ЖҮГІРУ жолағын «КИІМІЛГІШке» айналдырмаңыз

Сурет: ЖИ

Салауатты өмір салтын әдетке айналдырғысы келетіндер көп. Арықтағысы келетіндер саны одан да асып түседі. Бірақ олардың басым бөлігі жұмысбасты жандар болғандықтан, жаттығу залына, саябақта жүгіруге, жаяу жүруге уақыт таппай жатады. Нәтижесінде өзін спортқа емес, спортты үйіне сүйрей бастайды.

Үйден шықпай-ақ физикалық белсенділікті арттырғысы келетіндер көбіне жүгіру жолағы немесе велотренажер көмегіне жүгінуді жөн көреді. Оны алғаннан кейінгі өмірін былай елестетеді: «Таңертең ерте оянып, жаттығу жасап, күнді сергек бастаймын. Кешкісін бірер сағат жүріп, тамақты қорытып, ұйқыға жеңіл жатамын...»

Бірақ соны сатып алғандардың бәрінің бірдей «спортсүйер» болып кеткенін байқамаймыз. Оған себеп – бірер аптадан соң алғашқы қызығушылықтың басылып қалуы. Одан кейін құрылғы үйдегі қызметін бөлменің бұрышында үнсіз тұрып, киімілгіш ретінде жалғастырып жатады.

Мұндай жағдайға жол бермей, үйдегі спортты тұрақты әдетке айналдыру үшін таудай талап, биік мақсат, мықты мотивациядан көрі, қарапайым жүйе мен қысқа, алайда нақты қадамдар маңыздырақ. Ендеше жүгіру жолағы мен велотренажерді шынымен пайдалануға көмектесетін тәсілдерді қарастырайық.

1. Алдымен «неге?» деген сұраққа жауап беріңіз

«Спортпен айналысуым керек» деген мақсат тым жалпы. Бізге нақы, жалқы мақсат керек. Мысалы:

• 1 айда 5 келі артық салмақтан арылу;
• күнделікті қимыл-қозғалысты көбейту;
• денені шынықтыру;
• бір орында ұзақ отырғаннан кейін сергіп алу;
• төзімділікті арттыру;
• көңіл күйді жақсарту;
• күн тәртібіне физикалық белсенділік енгізу, т.с.с.

Мақсат айқын әрі түсінікті болған сайын, жаттығуды жалғастыру оңайырақ болады.

2. Бірден көп жаттығудан бастамаңыз

Үйдегі тренажерді сатып алған күні-ақ «күн сайын таңертең бір сағат, кешке бір сағат жаттығамын» деп жоспарлау міндетті емес. Өзіңізге көп жүктеме берген сайын тез шаршап, кежегеңіз кейін тартып қалады. Керісінше, бастапқыда қысқа уақыттан бастаған дұрыс. Бірден екі сағатты арнамай, күн тәртібіне бірнеше минуттан қосудан бастаңыз. Соны әдетке айналдырып алғаннан кейін біртіндеп ұзартуға болады. Басты мақсат алғашқы күннен рекорд жасау емес, «мен жаттығамын» деген әдет қалыптастыру.

3. Жаттығуға нақты уақыт белгілеңіз

«Бос уақытым болғанда, жаттығамын», «Қазір емес, кейінірек... Кешке дейін бір жасармын» деген жоспар көбіне жұмыс істемейді. Күн тәртібінде нақты уақыты жоқ пункт басқаларына жол беріп, өзі кейінге ысырыла береді. Тренажермен жаттығуды бұрыннан қалыптасқан, күн тәртібінде нақты бекіген белгілі бір пунктпен байланыстырып қойыңыз. Мысалы, «таңғы астан кейін жүгіру жолағында 20 минут жаттығамын», «сабақтан/жұмыстан кейін міндетті түрде» немесе «кешкі телехикая көру кезінде» дегендей. Бұрыннан қайталанып жүрген күнделікті әдетке жаңа дағдыны мықтап байланыстырып, байлап тастаңыз.

4. Тренажерді көзге көрінетін жерге қойыңыз

Жүгіру жолағы немесе велотренажер бөлменің көзге түсе бермейтін бір бұрышында тұрса, оны пайдалану туралы ұмытып та кетуіңіз ықтимал. Мүмкіндік болса, көзге түсетін, ары-бері қозғалтпайтын, қолдануға ыңғайлы жерге орналастырыңыз. Үстіне киім, сүлгі, сөмке, т.б. заттарды үйіп тастауға жол бермеңіз.

5. «Бүгін бар болғаны 10 минут» әдісі

Кейде жаттығуға күш емес, ықылас жетпей жатады. Алғашқы адымдарды басуға кішігірім мотивация тапсаңыз, ары қарай жолақтың жетегінде кетесіз. Сондайда миыңызды «Тек бірнеше минут қана (5, 10 минут) жасаймын» деп алдарқатып көріңіз. Сағатқа қарап, белгілі бір минутты есептеп, «осы уақытқа дейін ғана жасаймын» деген нақты шектеу орныңыздан тұруға итермелеуі ықтимал. Ең қиыны – алғашқы қадам. Жаттығуды бастап кеткесін, жалғастыру әлдеқайда жеңіл.

6. Жаттығуды қызықты әрекетпен байланыстырыңыз

Үйде жаттығудың бір артықшылығы, уақытты өзіңізге ыңғайлы ұйымдастыра аласыз. Мысалы, қауіпсіз әрі сізге қолайлы жағдайда жүру немесе педаль тебу кезінде музыка тыңдау немесе қызықты бағдарлама көру жаттығуды жағымдырақ етуі мүмкін. Осылайша ми жаттығуды қиын тапсырма ретінде емес, өзіңіз ұнататын басқа әрекетпен байланыстыра бастайды.

7. Күн сайын нәтиже күтпеңіз

Жаттығуды бастаған адам бірнеше күннен кейін-ақ өзгеріс күтеді. Мәселен, артық салмақтан арылғысы келетіндер таразыға қайта-қайта өлшенеді немесе айна алдында айналшықтап қалады. Ал нәтиже бірден байқалмауы мүмкін. Сондықтан өзіңізді тек сыртқы өзгеріспен бағаламаңыз. Мына көрсеткіштерге де назар аударыңыз:

• жаттығуды тұрақты орындау;
• бұрынғыдан ұзақ қимылдау;
• күнделікті белсенділіктің артуы;
• жаттығу кезінде өзіңізді сенімді сезіну;
• жаттығуды кейінге қалдырудың азаюы.

Осылардың өзі ауыз толтырып айтуға болатын жетістік.

8. «Екі күн қатарынан өткізіп алмау» қағидасы

Кейде жоспар бұзылады. Бұл қалыпты жағдай, бәрінде болуы мүмкін. Бір күн жаттығу жасай алмай қалсаңыз, бұл үшін өзіңізді сөгіп, кінәлаудың қажеті жоқ. Бірақ үзілістің бірнеше күнге созылып кетпеуін қадағалаңыз. Бір күндік үзіліс үшін «осымен бәрі бітті» бомасын. Арасын ұзатпай, кез келген қолайлы уақытта қайта жалғастырып кетуге тырысыңыз.

9. Жаттығуды тым күрделендірмеңіз

Үйдегі жаттығудың ең үлкен артықшылықтарының бірі – қарапайымдылық. Жаттығу үшін дайындықтың өзіне ұзақ уақыт кетсе, жаттығудан кейін жеңілдеу емес, шаршау сезімі болса, оны кейінге қалдыру ықтималдығы артады. Сондықтан киімді алдын ала дайындап қою, тренажер айналасын бос ұстау және жаттығу уақытын белгілеу сияқты ұсақ нәрселердің өзі әдет қалыптастыруды жеңілдетеді.

10. Тренажерді жазалау құралы ретінде қолданбаңыз

«Бүгін көп тамақ жедім, енді міндетті түрде көп жаттығуым керек» деген ой тренажерді жазалау құралына, спортты жағымсыз міндетке айналдыруы мүмкін. Оның орнына жаттығуды денеге қажетті қозғалыстың бір түрі ретінде қабылдаған дұрыс.

Жаттығуға мотивацияның күн сайын бірдей болуы міндетті емес. Кейде көңіл күй болмайды, шаршайсыз немесе жоспар өзгеріп кетеді. Мұндай жағдайда «мотивациям жоқ, демек спортты тоқтатамын» деген қорытынды жасамаңыз. Оның орнына жоспарды жеңілдетіңіз. Кей күндері аз жаттығудың өзі әдетті сақтап қалуға көмектеседі. Бірнеше минуттан басталған әдет уақыт өте келе күн тәртібіңіздің табиғи бөлігіне айналуы мүмкін.

Жүгіру жолағы мен велотренажерді бөлменің сәні немесе киім ілетін орын емес, күнделікті қозғалысқа көмектесетін құрал ретінде пайдаланыңыз. Ең маңыздысы – өз мүмкіндігіңізге сай қарқын таңдап, қауіпсіздік ережелерін сақтау.

Төре СЕЙІТХАН,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

МОЙЫН омыртқаны ҚЫТЫРЛАТУдың қандай қаупі бар?