​ЖҰМЫС орнында, КЕҢСЕ киімімен жасауға ыңғайлы

Сурет: www.puls.bg

Күнделікті фитнеске баруға, жаттығу жасауға көңіл бөлгісі келетіндер көп. Бірақ, тірлік, жұмыс мұрша бермейді. Жаттығу мен жұмысты біріктіру қиын, бірақ ақылмен жоспарласаңыз, мүмкін емес нәрсе жоқ. Жұмыс орнында, кеңсе киімімен жасауға ыңғайлы жаттығулар құтқарады.

Оған көп уақыт кетеді деп ойламаңыз, күніне 20-30 минут жеткілікті. Қысқа, бірақ тұрақты жаттығулар керемет нәтиже береді. Зейініңізді және көңіл-күйіңізді жақсартады.

Арқаға мән беріңіз. Ұзақ отырғанда ең қиын нәрсе – арқаңызды тік ұстау. Кабинетте жасайтын жаттығуларды іріктеу кезінде арқа, омыртқа бұлшықеттерін нығайтатын түрлерін таңдаңыз.

Мәселен, тік тұрып не орындықта түзу отырып, иықты барынша ең үлкен айналыммен алға-артқа 15 реттен айналдыру.

Екінші жаттығу – денені жанға қарай оңға-солға кезектестіре ию. Орындықта отырып не тік тұрып жасауға болады. Қолыңызды созуды қосуға болады. Яғни, оңға қарай иілгенде сол қолды бастан асыра көтеріп, оңға қарай созасыз. Солға қарай иілгенде оң қол бастан асыра көтеріліп, оңға қарай созылады.

Келесі кезекте оң қолды жоғары көтеріп, желке артына бүгіп, ал сол қолды төмен түсіре отырып, арқаға қарай бүгіп көтеру арқылы екі қолды арқа тұсында түйістіріңіз. Қолдарыңызды қалпына келтіріп, қарама-қарсы бағытта (оң қол – төмен, арқаға, сол қол – жоғары, арқаға) жасаңыз.

Кеуде, қол, білекті ширатып алу үшін кез келген кеңсе киімімен жазу үстеліне, орындыққа немесе терезе алдына сүйеніп кеудені көтеру (отжимание) жаттығуын жасай аласыз.

Желке, мойын омыртқаларды нығайтатын, икемділігін арттыратын жаттығулар да өте керек. Жай ғана жұмыс арасында басты оңға-солға бұру, жоғары-төмен көтеріп-түсіру, айналдырудың да пайдасы орасан.

Орындықта түзу отырып немесе тұрып жасаңыз. Басты тік ұстап, екі иықты төмен түсіріңіз. Барынша созып ұстап, қайта босаңсытып, өз қалпына әкеліңіз. Осылайша қайталай бересіз.

Арқаны дөңгелектеп созылу жаттығуын орындаңыз. Орындыққа арқаңызды тік қойып аяғыңызды еденге, қолыңызды желке тұсына айқастырып қойыңыз. Дем шығарған кезде бүгілген шынтақтарды алға қарай түсіре отырып, арқаңызды дөңгелетіп алға еңкейіңіз. Екі иық барынша бір-біріне жақындайды. Дем алғанда шынтақ, иық, арқа сүйектерін түзете отырып кеудеңізді қайта тіктеңіз. Осы бойы жалғастыра шынтақтарды артқа қарай созып, басыңызды шалқайта отырып, көкірегіңізді шығарып, арқаны мүмкіндігінше ішке қарай иіңіз. Қайтадан бастапқы қалып, алға қарай созылып, арқаны дөңгелету, қайтадан артқа... осылай 10 шақты рет жасалады. Жаттығу трапеция бұлшықетінің артқы бетін созады, омыртқаны ұзартады, сонымен қатар мойынның табиғи статикасын қайтарады.

Орындықта арқаны тік ұстиаған күйі екі қолды желкеге қойвп, кеудені көтеріп-түсіру (еңкею) де тиімді жаттығулар қатарынан.

Аяқ пен дененің төменгі бөлігі үшін:

Орындықта отырған қалыпта бір аяқты соза көтеріп, еденге параллель ұстаңыз. Аз уақыт ұстаңыз, содан кейін түсіріп, келесі аяқты көтеріңіз. Осылайша кезектестіре жасау аяқ бұлшықеттерін нығайтады, тізе тұрақтылығын және жамбас бұлшықеттерінің тонусын жақсартады.

Кеңсе ғимаратында лифт болса, оны қолданбауға тырысқан жөн. Есесіне баспалдақты өз пайдаңызға жаратыңыз. Баспалдақпен көтеріліп-түсу жүрек-қан тамырлары үшін таптырмас жаттығу. Әрі бөксе, жамбас және балтыр бұлшықеттерінің жағдайын жақсартады. Артық калорияны жағып, салмақ жиналуына жол бермейді.

Дененің ісінуі – кеңсе қызметкерлері әр күні кешкісін бетпе-бет келетін бір мәселе. Күні бойғы отырыстан әсіресе аяқ қатты ісіп, кейде аяқкиім қысып, жайсыздық туғызып жатады.

Орындыққа отырып, қолыңызды белге, аяғыңызды еденге қойыңыз. Арқаны тік ұстаңыз. Енді аяқ ұшын еденнен ажыратпастан, өкшеңізді көтеріп-түсіріңіз. Аяқта болатын жағымды релаксацияны сезіну үшін асықпай, баяу орындау ұсынылады. Жаттығулар қан айналымын және лимфа ағынын жақсартады, аяқтардағы ісінуді және шаршауды жеңілдетеді.

Орындыққа отырыңыз, аяқты еденге қойыңыз, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз. Жұдырық түйіп, қолды шынтақтан бүгіп, кеуде тұсында ұстаңыз. Дем шығарған кезде екі қол мен бір аяқты жоғары көтеріп, алақандарыңызды ашыңыз. Қайта түсіріңіз. Келесі көтерген кезде екі қолмен бірге екінші аяқты көтеру қажет. Осылай екі аяқты ауыстыра отырып 10 рет жасаңыз. Бұл салқын күндері денені жылытады, алақандағы кернеуді жеңілдетеді. Сонымен қатар дененің төменгі бөлігіндегі қан ағымын жақсартады, энергия ағынына ықпал етеді.

Бұдан басқа да өзіңізге ыңғайлы қарапайым жаттығу түрлерін жасай беруге болады. Қимыл-қозғалыссыз отырғаннан әлдеқайда жақсы. Жаттығуларды бұлшықеттерге шамадан тыс күш түсірместен, еркін қарқынмен орындаңыз.

Ұзақ уақыт қозғалыссыз отыру, физикалық белсенділіктің болмауы денсаулықтан бөлек, эмоционалдық күйіңізге де әсер етеді. Апатия мен депрессия шабуыл жасамасын десеңіз, үнемі жаттығу жасап жүруге әдеттеніңіз. Бұл сізді белсенді етуге көмектеседі.

Кеңседе жаттығу жасау жағымды болуы үшін оған жақсы әуенді серік етіңіз. Көңілді көтеретін, қуатты оятып, биге шақыратын, өзіңізге ұнайтын, көпшіліктің аузында жүрген хит әндерді көбірек тыңдаңыз.

Қозғалыстың жетіспеушілігі – заманымыздың негізгі проблемаларының бірі. Дене белсенділігінің аздығы уақыт өте келе әртүрлі аурулар түрінде көрінеді. Саулықты сақтау үшін өміріңізде қозғалыс пен салауатты әдеттерге көбірек орын беріңіз.

Дайындаған: А. Мейірханқызы,

ERNUR.KZ