​Жұмыстағы фитнес: нәтижелі 5 жаттығу

фото: medaboutme.ru

Жұмыс уақытында жаттығу жасап, дене сымбатын әдемі қалпында сақтауға болады. Қазіргі уақытта көбіміз бір орында отырып, компьютер алдында жұмыс істейміз. Мойынға артылған жүктің ауыр болғаны соншалық, кешке үйге барған соң жаттығумен айналыспақ тұрмақ, дайын тамақты ішуге шама әзер жетеді. Соның салдарынан да семіздікке бой алдырып, өмір сүру белсенділігін төмендетіп жатады. Дегенмен, қандай жағдай болмасын одан шығар жол бар. Тек тығырықтан шығудың амалын тауып, әрекет ете білген жөн.

Кейбір жаттығуларды жұмыс орнында отырып жасауға да болады. Орташа есеппен бұл жаттығулар сіздің 20-30 минут уақытыңызды алады. Әр сағат сайын 5 минут уақытыңызды жаттығуға арнасаңыз, ағзаңыздың нығайып, физикалық күшіңіздің арта түскенін байқайсыз. Жұмыс үстелінде отырып қандай жаттығумен айналысу керектігін біз айтатын боламыз. Ол үшін алдымен денені қыздырып алған дұрыс.

фото: mirnasos.ru

Денені қыздыруды мойын бұлшықеттерінен бастаймыз. Басты жай қимылмен иыққа қарай қисайтыңыз. Сол қалыпта 10 секунд тұру керек. Артынша бастапқы қалыпқа келіп, екінші жаққа да дәл солай жасайсыз. Содан соң иықты босаңсытып, айналдыра бастаңыз. Бірінші иықты алға қарай, соңынан артқа қарай айналдырады. Осылайша жаттығу 10 рет қайталанады.

Енді білекті де жаттығуға дайындап алайық. Ол үшін оң қолды алға қарай созып, алақанды төмен қаратып ұстайсыз. Сол қолмен оң қолдың саусақтарынан қысып ұстап, төмен қарай тартасыз. Осы қалыпта 3 секунд тұрып қалыңыз. Кейіннен саусақтарды жоғары қарай тартасыз. Жаттығуды әрбір қолға 3 реттен жасаған дұрыс.

Аяқты да қыздырып алған дұрыс. Оң аяқты еденнен көтеріп, түзу ұстаңыз. Содан соң өшкені өзіңізге қарай тартыңызда, бірден алға қарай созып қалыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Сонымен қатар, аяқтың ұшын сағат тілімен айналдыру да аяққа түскен салмақты жеңілдетеді.

Үстелде отырып осылайша денені қыздырып алғаннан кейін жаттығуларды бастауға болады.

1-жаттығу

Орындықтың алдына тұрып, отыратындай кейіпте отырып-тұру жаттығуын жасайсыз. Бірақ та орындыққа денені тигізуге болмайды. Отыру барысында орындыққа сәл ғана жақындап, қайтадан орныңыздан тұрасыз. Арқаны тік ұстауды ұмытпаңыз. Отырып-тұру – аяқ бұлшықеттері мен бөксені нығайтатын ең керемет жаттығулардың бірі.

2-жаттығу

Аяқты көтеріп жасалатын жаттығулар. Орындықтың шетіне жартылай отырып, алдымен оң аяқты көтересіз. Қарын бұлшықеттеріне қатты ауырлық түскенін сезгенше осы қалыпта тұрасыз. Келесі аяқпен жаттығуды жалғастырасыз. Әрбір аяққа 5-7 ретттен жасап, аяқ бұлшықеттерін нығайта аласыз.

3-жаттығу

Орындықтың алдына тұрыңыз. Арқалығынан ұстап, аяқты алға қарай созасыз. Тізе мен шынтақты суреттегідей бүгу қажет. Енді денені төмен түсіресіз. Бұл жаттығу қол, аяқ бұлшықеттерінің тонусын көтеріп, тартымды етуге ықпал етеді.

4-жаттығу

Кеңсеге арналған жұмсақ кресломен оп-оңай пресс жасауға болады. Креслоға жайғасып отырып, иықты тік ұстап, қолды желкеге қоясыз. Содан соң тізені бүгіп, оң аяқты көтересіз де сол қолдың шынтағына жеткізесіз. Сол аяқты оң қолдың шынтағына тигізуіңіз керек.

5-жаттығу

Көкірекке арналған жаттығулар кешені. Аталмыш жаттығуды жасаудың еш қиындығы жоқ. Сонымен бірге жаттығу жасап отырғаныңызды айналаңыздағылар байқамай да қалады.

Орындыққа отырып, арқаны тік ұстаңыз. Оң қолды орындықтың жанындағы тақтайының астына жібересіз де алақанмен қысып ұстайсыз. Сол қол ұстағыштың үстінде қалады. Екі қолдың арасы иық деңгейіне дейін ашық болуы тиіс. Осы қалыппен 5 секунд тұрып қалуға тырысыңыз. 5 рет қайталап отырсаңыз, көкірек бұлшықеттерінің нығайғанын, терісінің тартыла бастағанын байқау қиын емес.

Кеңседе отырып жаттығу жасағанның нәтижелі болуы үшін әріптестеріңізге кеңес беріп, өзіңізбен бірге айналысуға шақырыңыз! Жұмыс істеу барысында жаттығумен айналысудың арқа омыртқалары мен буындарға, қанайналымын жақсартуға айтарлықтай септігі тиетіні ғылыми түрде дәлелденген Сондықтан да жаттығумен айналысуға жалқаулық танытпаңыз!

Құрманкүл Өмірзаққызы,

ERNUR.KZ