СЕССИЯ кезінде КҮЙЗЕЛІСТІ азайтатын техникалар

көрнекілік: ar.inspiredpencil.com сайтынан

Студент өміріндегі ең ауыр «маусым» – сессия екені жасырын емес. Бір кезде бәрін үлгеретіндей көрініп жүресің де, тап сол апта келгенде кофе мен конспектің арасында қалып қоясың. Бірақ сессия – міндетті түрде стресс деген сөз емес. Дұрыс әдістерді қолдансаң, өзіңді қыспаққа салмай-ақ емтихандарды жеңіл өткізуге болады.

1. “5–5–5 тыныс техникасы” — жүйкені жылдам тыныштандырады
Сессия жақындағанда, көбіміздің миымыз бірінші болып «стресс» батырмасын басады: жүрек соғысы жиілейді, ой шашырап кетеді, ештеңеге мән бере алмай қаласың. Осындайда ең тез жұмыс істейтін қарапайым әдіс — “5–5–5 тыныс техникасы”. Бес секунд терең тыныс аласың, бес секунд ұстап тұрасың, бес секунд жай шығарасың. Мұны бес рет қайталау физиологиялық тұрғыдан ағзаға «қауіп жоқ, бәрі бақылауда» деген сигнал береді. Ең қызығы — бұл тәсілді аудиторияға кірерде, конспект жазып отырып немесе тіпті түнгі дайындық кезінде пайдалансаң да, миың тынышталып, эмоциялық фон қалыпқа келеді. Бұл кішкентай жаттығу сияқты көрінгенмен, сессиюдағы паника ұстайтын сәттерде нағыз құтқарушы.

2. Материалды үшке бөлу — миға оңай
Көп студенттің стрессі неге күшейеді? Себебі үлкен көлемдегі ақпарат көз алдына үйіліп, ми оны біртұтас «үлкен тауға» айналдырады. Сол себепті кез келген тақырыпты үш шағын блокқа бөлуді әдетке айналдыр. Мысалы: біріншісі — теорияның өзегі, екіншісі — формулалар мен негізгі қағидалар, үшіншісі — нақты мысалдар мен қолдану. Оны дәптерде үш баған түрінде жазуға да болады. Осылай жүйеленген материал миға жеңілірек қабылданады, әрі қай жерден бастау керек екенін түсінген кезде, стресс автоматты түрде азаяды. Ал «мен бүгін кем дегенде бір блокты меңгердім» деген ой психологиялық тұрғыдан күш береді. Үлкен кітапты емес, үш бөлікке бөлінген шағын мақсаттарды игергендей сезінесің.

3. “Помодоро”, бірақ студенттерге лайықталған нұсқа
Классикалық қызанақ таймерінің 25/5 нұсқасы сессия кезінде бәріне сәйкес келе бермейді, себебі материал көлемі үлкен. Сол себепті студенттерге тиімді нұсқа — 40 минут оқу, 10 минут үзіліс. 40 минут ішінде тек бір тақырыппен жұмыс істеу, телефонды алысқа қою керек. Ал 10 минуттық үзілісте міндетті түрде орныңнан тұрып, денені қозғалтқан дұрыс: терең созылу, бөлмені желдету, бір стақан су ішу — миға қан айналымын жақсартады. Егер үзілісте TikTok қарап қойсаң, ми қайта шаршайды. Оқу–үзіліс арасындағы осындай ритм миды шамадан тыс шаршатпай, күйселуді азайтады және есте сақтауды күшейтеді.

4. “Шок-тізім” әдісі — миыңдағы хаосты реттейді
Сессиядағы ең күшті стресс факторы — нақты жоспардың болмауы. «Менде не көп, неден бастаймын, не маңызды?» деген ойлар миды бітеп тастайды. «Шок-тізім» әдісі дәл осыны реттейді. 10 минут ішінде миыңда жүрген барлық тапсырманы, ойды, жоспарды, күмәнді — бәрін қағазға түсір. Толық. Тіпті «ертең шәй алу» деген де тұрса, жаза бер. Қағазға түскен кезде ми ақпараттың салмағынан босайды. Сосын сол тізімнен тек сессияға тікелей қатысты ең маңызды 3–4 тармақты белгілейсің. Ал қалғандарын кейінге ысырып қою,

қайсысын орындамай-ақ қоюға болатынын көру — стресс деңгейін айтарлықтай төмендетеді. Бұл әдіс ең ауыр — белгісіздікті жояды.

5. Өзіңді мақтауды үйрен — мотивацияны автоматты көтереді
Сессияда студенттер өзін қатты сынайды: «Аз оқыдым, үлгере алмай жатырмын» деген ойлар энергияны жеп қояды. Ал ми мотивацияны позитивті белгілер арқылы алады, яғни өз progress-іңді көрген кезде. Кешке қарай үш нәрсені жазып қоюды әдетке айналдыр: бүгін не істедің, қандай ұсақ нәтиже шықты, өзіңді несімен мақтай аласың. Бұл — эмоционалды тұрғыдан өте маңызды ритуал. Себебі шағын жетістікке фокус жасаған сайын мида допамин бөлінеді, ол өз кезегінде күйзелісті азайтып, сенімді арттырады. Бір-екі күнде әсерін байқайсың: оқуға зауқың артады, басың ашыла түседі.

6. Әлеуметтік стресс көзі — салыстыруды тоқтату
Бір топтағы студенттердің бәрі бірдей оқымайды, бірақ чатта «мен ештеңе білмей жатырмын» деп жазатындары көп. Ертесіне солардың көбі жақсы баға алып кетеді. Бұл — студенттік классика. Сондықтан өзіңді өзгемен салыстырудың қажеті жоқ. Әр адамның оқу темпі, ақпаратты қабылдау тәсілі, күйзеліс деңгейі әр түрлі. Сенің міндетің — өз жоспарыңды орындау. Басқалардың «бәрін оқып қойғанын» көргенде стресс күшейеді, ал ол шындыққа сай бола бермейді. Салыстыру — мотивацияны емес, тек үрейді өсіреді. Сондықтан өз ырғағыңды тапсаң, сессия әлдеқайда жеңіл өтеді.

7. Дене қозғалысын 5 минутқа қосудың өзі нәтиже береді
Сессия кезінде бәріміз «отырып» оқимыз. Ал миға қан дұрыс жүрмесе, ақпаратты өңдеу қиындайды, күйзеліс күшейеді. Кем дегенде әр 1–1,5 сағат сайын 5 минуттық жеңіл қозғалыс жасап тұру — ғылыми түрде дәлелденген стресс төмендеткіші. Мойын, иық, арқаға арналған созылу жаттығулары, терең тыныс алу, бөлмені желдету — мұның бәрі миды «оятады». Өте қарапайым, бірақ сессия кезінде ең көп көмектесетін әдістердің бірі.