Босанғаннан кейін ЕҢ ЖАҚСЫ көмектесетін - ЙОГА

Сурет: sun9-48.userapi.com

Йога – бұл физикалық денеге, жүйке мен ойға көптеген пайдасы бар жаттығулар. Оның үстіне босанғаннан кейін жасауға болатын жаттығулардың ең тиімдісі.

Виньяса планкасы

Ыңғайлы жерге төрттағандап тұрыңыз. Білекті иықпен теңестіре қойыңыз. Қолыңыздың астына жұқа жамылғыны қабаттап қойып алсаңыз болады. Ал басыңызды омыртқамен бір деңгейде ұстаңыз. Демді ішке тартып, кейін жаймен қайта шығарыңыз. Демді ішке тартқанда аяғыңыздың бірін бүгіп ішке жинаңыз, кейін келесі аяққа ауысыңыз. Мұны 8-20 рет қайталаңыз.

Артықшылығы: шыдамдылықты, күшті арттырады, әсіресе іш пен арқадағы бұлшықет жұмысын жақсартады.

Шегіртке қалпы

Ішпен жатыңыз. Аяқты ашып иықпен теңестіріңіз. Қолды белдің үстінен бір-біріне айқастыра ұстаңыз. Басты барынша көтеріп, төменгі жағыңызды еденге толық жақындатыңыз, аяқты көтеріңіз. Төрт-бес дем жасағанша ұстап тұрып, бастапқы қалпына келіңіз. Осылай екі-үш рет қайталаңыз.

Артықшылығы: арқа бұлшықетін нығайтады және көкірек пен иықты ашады.

Жамбасты ию

Бұл жаттығуды жасау үшін шалқалап жатыңыз. Аяқты иықпен теңестіре ашыңыз, алақанды төмен қаратып, қолды созыңыз. Құйымшақты шамалы жиырып, ішіңіздің төменгі бөлігін тартыңыз, жамбасты жаймен көтеріңіз. Терең тыныс алып, қайта жаймен шығарыңыз. Осылай 5-10 мәрте қайталаңыз.

Артықшылығы: Арқаның жоғарғы және төменгі бөлігін, бөксені нығайтады. Жамбас пен іштің төменгі бөлігінің сезімталдығын арттырады.

Аяқты кең ашу қалпы

Шалқалап жатыңыз, яқты жоғары көтеріңіз, денеңіз үлкен Гәріпі қалпын бейнелеу керек. Қолды басқа айқастыра қойыңыз және демді шығарып, иықты еденнен көтеріңіз. Аяқтардың арасын кішкене ашып, бір қолыңызды аяқтың арасына қарай созыңыз.

Іштің төменгі бөлігі жиырылып тұрсын. Дененің жоғарғы бөлігі көтерілген күйде қалады. Аяқтарды біріктіріп, қолды басыңызға қайта апарасыз. Келесі қолыңызбен жаттығуды қайталайсыз және осылай 8-9 мәрте жасаңыз.

Артықшылығы: іштің бұлшықетін қатайтады, тізе астындағы сіңірді созады.

Қайшы қалпы

Шалқаңыздан жатыңыз. Аяқ-қолды төбеге қарай көтеріңіз. Иық пен басыңызды да көтеріңіз. Тура осы қалыпта оң қол мен аяқты төменге түсіріңіз. Кейін сол қол мен аяқты түсіріп, оң қол мен аяқты жоғарыға көтеріңіз.

Жаттығуды жасағанда терең тыныс алыңыз. Осылай 16-20 рет қайталаңыз.

Артықшылығы: Іштегі бұлшықетті қатайтады және омыртқа мен жамбастың иілуін жақсартады.

Босанғаннан кейінгі иоганың артықшылығы

• Қалыпты көңіл-күй. Иоганың негізгі ерекшелігі - тыныс алу мен қимылдың бірге жүруі терең тыныстауды жақсартады. Сондай-ақ босанғаннан кейінгі күйзелістен құтқарады.
• Сымбатыңызды жақсарта түседі. Жүктілік кезінде тіп-тіке арқаның өзі иілуі мүмкін.аланы емізгенде, көтергенде арқаға салмақ түседі. Иога жаттығулары арқылы арқа мен иықтың күшін арттырады.
• Диасиаз кезінде бұлшықеттің ажырауын кішірейтеді.
• Босанғаннан кейінгі иоганың ең маңызды бөлшегі – тыныс алу. Иоганы басқа жаттығулардан ерекшелейтін нәрсе әрбір қимылының тыныс алумен байланысы. Мұрынмен терең тыныстап, ауызбен толық шығарыңыз. Терең тыныстау өкпені аша түседі.
• Өз денеңізді сезіну.

Дайындаған; Э. Базарбаева,

ERNUR.KZ