​ТІЗЕСІ ауыратындарға осы ТӨРТ жаттығу көмектеседі

Күні бойғы қозғалыстан ең көп салмақ, күш аяққа түседі. Көп адамның бірінші кезекте аяқ буындары, тізесі ауырып бастайтынының себебі сол. Құнды кеңестері төрткүл дүниеге тараған Конфуцийдің өзі кезінде «Аяққа тиісінше көңіл бөлу керек. Сіздің денсаулығыңыз содан басталады» деп кеткен екен. Ендеше, күніне бірнеше минутыңызды бөліп, аяқ буындарына, тізеге арналған мына төрт жаттығуды жасап жүріңіз.

«Бір минут» жаттығуы

Екпеттей жатып, екі қолды бастың астына қою керек. Қол жастық қызметін атқарады. Екі аяқты тізеден бүгіп кішкене жоғары көтереміз. Енді тізе буынына қарай қан ағынын жіберіп, қыздырып алу керек. Сол үшін аяқтың тізеден төменгі бөлігін жаймен айналдырамыз. Алдымен сағат тілі бағытымен, кейін оған қарама-қарсы - 10 реттен.

Келесі кезекте тізені бүгіп-жазу арқылы аяқты көтеріп-түсіреміз. Мұны да 10 рет жасаған соң, бастапқы айналдыруды, соңыра көтеріп-түсіруді тағы қайталау қажет. Осы екі жаттығуды екі қайтара жасау шамамен бір минуттай ғана уақытыңызды алады. Есесіне, осы минуттан соң аяқтың шаршауы, ауырсынуы, талуы біршама басылып қалады.

«Тіземен жүру» жаттығуы

Жаттығуды бастамас бұрын жұмсақ жер дайындап алыңыз. Қалың кілем үстінде жасасаңыз да, оның үстінен жапқыш не басқа зат төсеп жұмсағырақ еткен жөн. Енді осы жұмсақ жерге тізерлеп тұрып еңкейіп, қолыңызды жерге тіреңіз. Бұлай тұру қиындық туғызса, қолды диван не орындыққа тіреп, кеудені аздап көтеруге болады. Сонда бар салмақ тізеге түспей, бір бөлігі арқаға, белге ауатын болады. Осы қалыпта бір орында тұрып, екі тіземен кезек-кезек кішкентай қадамдар жасаңыз. Тура бір орында жүру жатығуы секілді, тек табан қызметін тізе сүйегі алмастырады. Аздап жайсыздық сезінсеңіз, шыдауға тырысыңыз. Қатты ауырсыну туғызатындай оқыс қимыл жасамаңыз. Алғашқы уақытта 1-2 минуттай «жүріп» бастаңыз. Үйрене келе 5 минуттық «бір орында жүріп серуендеуге» айналдыруға болады.

Отырып орындалатын жаттығу

Үстелге ыңғайланып отырып алыңыз. Арқаны тік ұстап, жаттығу аяқталғанша бүкіреймеуге тырысыңыз. Енді екі аяқты кезекпен-кезек тізе буынан ашу арқылы тік көтеріңіз. Бір аяқты көтеріп, осы қалыпта 2-5 секунд ұстайсыз. Түсіріп, келесі аяқты тағы да 2-5 минутқа көтеріп отырыңыз. Осылайша әр аяқты 12-15 рет қайталау керек.

Жаттығуды тағы бір қимылмен толықтыруға болады. Аяқты тік ұстаған соң жамбасты үстелден аздап көтеріп, 2-5 минут өткен соң алдымен жамбасты, сосын аяқты бүгіп төмен түсіресіз.

«Шыныққан сіңір» жаттығуы

Бұл жаттығу да өте оңай. Тек дене тепе-теңдігін ұстау аздап қиындық туғызуы мүмкін. Ондай жағдайда қолыңызды қабырғаға тіреп жасауға болады. Ал ештеңеге сүйенбей жасасаңыз, тізеге тиісті салмақ түседі әрі вестибуллярлы аппарат та жаттығады. Бастапқы қалыпқа тұрып алсаңыз, енді екі аяғыңызды кезекпен-кезек артқа қарай көтеруді бастаңыз. Тізені бүгіп, 90 градусқа дейін көтеріп, қайта түсіресіз. Әр аяқты 105 реттен көтерсеңіз, жеткілікті.

Бұл жаттығулар аяғы, буыны тізесі ауырып мазасы кетіп жүргендер үшін ғана емес, аталған мәселелердің алдын алуға да көмектеседі. Сондықтан, кім жасаса да, зияны жоқ.

Ал пайдасы бірнешеу:

- шеміршекті нығайтады;

- қан айналымды жақсартады;

- аяқ бұлшықеттерін сергітеді;

- тізе, жамбас буындарын және сіңірді созады;

- тізе асты буындарын, жамбас бұлшықеттерін, шеміршектерді және бөксені нығайтады.

Аударған: А. Бектұрғанова,

ERNUR.KZ

ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:

ЕҢ ЖАҚСЫ ФИТНЕС: Бимен айналысуға УАҚЫТ БӨЛІҢІЗ