фото: stock.adobe.com
Кейде ештеңе істегің келмейтін күндер болады. Бұл әлсіздік немесе жалқаулық емес, керісінше, адам жанының шаршауының, ішкі ресурстарының таусылуының белгісі. Психологтар бұл күйді жау ретінде емес, денеңіз бен психикаңыздың «тоқта, демал» деген сигналы ретінде қабылдау керектігін айтады.
Бұл сезім жиі стресс, эмоционалдық күйзеліс немесе өмірлік мақсаттың жоғалуынан туындайды. Сондықтан өзіңізге қамқорлық көрсетудің мүмкіндігі деп қабылдай біліңіз. Әрине осы күйден шығуды да ойлаған жөн. Қалай?
1. Өзіңізге рұқсат беріңіз!
«Неге мен жалқаумын?», «Жұрттар бәріне үлгеріп жүр, ал мен...» деп өзіңізді жазғыруды тоқтатыңыз. Өзіңізді кінәлау мәселені шешпейді, шаршауды күшейтеді, өйткені ол қосымша эмоционалдық жүк салады.
Кеңес: «Мен қазір ештеңе істегім келмейді – бұл менің денем мен жанымның демалуды сұрап тұрғаны» деп айтыңыз. Күніне 5 минут өзіңізге досыңызға айтар сөзді айтыңыз. Мысалы, егер досыңыз шаршаса, оған не дер едіңіз? Солай өзіңізге деген қарым-қатынасты өзгертіңіз. Бұл күйді қабылдау энергияны босатады.
2. Күйдің себебін түсінуге тырысыңыз!
Кейде бұл күйдің артында шамадан тыс жауапкершілік, өз-өзіне қаталдық, «бәрін үлгеру» қысымы немесе өмірлік бағыттың жоғалуы жатады. Әрине, сіз өзіңіздегі себепті анықтауыңыз керек. Өзіңізден сұраңыз:
- Соңғы рет шын қуанып, демалған кезім қашан болды?
- Қазір неге шаршадым: эмоционалдық (стресс, қарым-қатынас мәселелері), физикалық (ұйқы жетіспеуі, қозғалыс аздығы) немесе мәнсіздік сезімі (өмірдің мақсаты жоғалған) бе?
Кеңес: Күніне 10 минут ойларыңызды қағазға түсіріңіз. Мысалы: «Бүгін не сезіндім? Қандай ойлар келеді?». Бұл себептерді анықтауға көмектеседі. Егер эмоционалдық шаршау басым болса, миға «қауіпсіздік» сигналын беретін тыныс алу жаттығуларыңыз жасаңыз. Кез келген тыныс алу жаттығуы энергияны арттырады.
3. Дофамин циклін қалыптастырыңыз!
Мотивацияны күштеп шақыруға болмайды, өйткені ол қарсылық тудырады. Бірақ кішкентай қимылдар, ұсақ қадамдар көмектеседі:
- Төсектен тұрып, бет жуу, терезе ашу;
- Шағын серуен (10 минут болса да, табиғатта болғаны жақсы);
- Бір ұсақ істі орындау (кесе жуу, кітаптың бір бетін оқу, досқа хабар жіберу).
Миға бұл «мен қозғалып жатырмын» деген белгі береді, сосын энергия баяу оралады.
Кеңес: Ұсақ қадамдарды «жетістік тізбегі» етіп байланыстырыңыз, яғни әр орындалған істе өзіңізді мақтаңыз. Бұл дофамин (қуаныш гормоны) шығаруды ынталандырады.
Егер қозғалу қиын болса, «2 минут ережесін» қолданыңыз, 2 минутта бір істі бастайсыз. Бұл инерцияны жеңеді және жалғастыруға күш береді.
4. Өз-өзіңізге қамқорлық ритуалдарын енгізіңіз!
Мысалы:
- «Жазира, сен дамылсыз еңбек еттің, енді аздап демалуыңа болады»
- Өз-өзіңізбен жылы сөйлесіңіз, сын айтпаңыз.
- Бір күнді еш жоспарсыз, еш міндетсіз толық «демалыс күні» етіңіз. Фильм көріңіз, музыка тыңдаңыз немесе жай ғана жатыңыз.
Кеңес: Шай ішкенде оның дәмін, жылуын сезініңіз. Бұл ойлардың шырмауын тоқтатады. Сондай-ақ, жылы ванна, жұмсақ көрпе немесе сүйікті иіс – бұлар дененің «қауіпсіздік» режимін қосады.
5. Кәсіби көмекке жүгініңіз!
Егер:
- Ештеңе қызықтырмаса;
- Ұйқы мен тәбет бұзылса;
- Адамдармен сөйлескіңіз келмесе;
- Болашаққа сенім азайса,
онда бұл депрессия немесе апатияның белгісі болуы мүмкін. Психотерапевтпен сөйлесу – ең дұрыс қадам. Ол ойларыңызды реттеп, шаршаудың түп себебін табуға көмектеседі. Ал егер тегін әрі онлайн психологиялық көмек қажет болса, 111 нөміріне хабарласыңыз.
Кеңес: күн сайын бір «қуаныш сәтін» жоспарлаңыз (мысалы, сүйікті ән тыңдау, саябаққа бару т.б.). Егер психологтың кеңесі де көмектеспесе, онда дәрігерге қаралыңыз – кейде витамин жетіспеуі (D витамині, B12) немесе гормондық теңгерімсіздік себеп болады.
Дайындаған: Ж. Нұрабайқызы,
Тағы да оқыңыз:
