БЕЛДІ ЖІҢІШКЕРТІП, артық майдан арылтатын жаттығу

фото:handhand.ru

Май біздің қарнымыз бен белімізге жиналады. Белдің айналасындағы артық майдың қолайсыздық тудыратыны анық. Ол үшін қатаң диета, түрлі жаттығу, арықтататын дәрінің көмегіне жүгінетіндер көп. Ендеше, қарын және белдің майын кетіріп, артық салмақтан арылтатын арнайы жаттығулар жиынтығымен танысайық. Егер біз ұсынған әдіспен тұрақты жасайтын болсаңыз, керемет нәтиже күте беріңіз.

Бұл жаттығу:

• иммунитетті күшейтеді;
• жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады;
• төзімділікті арттырады;
• депрессия мен апатияны азайтады;
• жасушалар оттегімен қарқынды қамтамасыз етіледі;
• миды ынталандырады;
• ұйқыны реттейді;
• жасушалар мен тіндердің қартаю процесін баяулатады;
• зат алмасуды қалыпқа келтіреді;
• бұлшықетті күшейтеді.

Жалпы артық салмағы бар адамдардың бәріне жаттығу жасауға болмайды. Мәселен, тізесі, арқасы ауыратындарға, жарақат алғандарға, қан қысымы жоғары жандарға дене жаттығуларын жасауға тиым салынады. Оның орнына күніне 30-40 минут жаяу жүрсеңіз жеткілікті. Есесіне жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін айтарлықтай төмендетеді, әл-ауқатын жақсартады және дененің жалпы тонусын арттырады.

Артық май қайдан жиналады?

Ішке және белге әртүрлі себептермен май жиналады.

• Денсаулық жағдайыңызға байланысты;
• Дұрыс емес өмір салты. Бір орында отырып жұмыс істеу, майлы тағам жеу, ұйқының бұзылуы артық майдың пайда болуына себеп болады.

Майды кетіруге арналған жаттығулар жиынтығы

Қазіргі уақытта фитнес әлемінде әртүрлі жүйелер бойынша интервалдық жаттығулар белсенді түрде қолданылады. Мұндай жаттығулар бұлшықеттерді, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін нығайтады, зат алмасуды жақсартады, ақуыз синтезін жеделдетеді.

фото: vietnamese.alibaba.com

Мұндай жаттығуларға мыналар кіреді:

Жүгіру немесе жүру

Жүгіру немесе жаяу жүру – салмақ жоғалту үшін не таңдаулы жаттығу. Көптеген адамдар үшін жай серуендеу майдың кетуіне ешқандай ықпал ете алмайтын қарапайым әрекет сияқты көрінеді. Солай ғой.

Шын мәнінде жаяу жүру балтыр бұлшықеттерін күшейтеді, ал жүгіру кеуде, арқа, иық, жамбас және бөкселерді күшейтеді. Жүгіру кезінде адам омыртқа мен буындарға жеткілікті үлкен соққы жүктемесін тудыратын «ұшу кезеңін» бастан кешіреді. Жаяу жүруде мұндай кезең жоқ.

Жүгіру мен жүру әр адамға әртүрлі әсер етеді. Егер денсаулыққа қатысты проблемалар болмаса, онда салмақ жоғалту үшін жүгіруді таңдаған дұрыс. Жүрек-тамыр жүйесі, омыртқа, буындармен проблемалар болса, онда жаяу жүріңіз. Жылдам қарқынды сақтай отырып, кем дегенде бір сағат жаяу жүрген жөн. Күнделікті норма шамамен 8000-10000 мың қадам немесе 5-7 шақырым болу керек.

Тыныс алу жаттығулары

Тыныс алу жаттығуларының көмегімен іштегі, белдегі майдан құтылуға болады. Жаттығу барысында тыныс алу жүйесі жақсарады, жүйкені тыныштандырады, стресспен күреседі.

Секіргіш

Жаттығуды бастау және аяқтау үшін секіргішпен секіру жақсы нұсқа болып табылады, олар күш бөлігіне дейін дененің көңіл-күйін көтеруге, жылытуға және жылынуға көмектеседі. Сонымен қатар, тұрақты секірулер:

• жүрек-қантамыр жүйесінің дамуына ықпал етеді;
• өкпе мен тыныс алу жолдарын нығайтады.

Ескеріңіз! Секіргішпен секіру жүрек және омыртқа аурулары бар адамдарға, етеккір кезінде, жүкті әйелдерге, сондай-ақ семіздік дәрежесі жоғары адамдарға болмайды.

Гимнастикалық шеңбер

Әйелдер үшін іш пен белдегі майды азайтудың тағы бір кең таралған тәсілі – арнайы гимнастикалық шеңберді қолдану. Бұл сіздің мәселеңізді шешуге керемет көмектесе алады.

Еңкею

Еңкею арқылы іштің және белдің майын кетіріп, бүйір бұлшықеттерін нығайтуға болады. Бұл қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығу. Орындау техникасы:

• тіке тұрып, аяқтың арасын ашасыз;
• дем шығару кезінде оң қолды жоғары көтеріп, солға еңкейесіз;
• бастапқы қалыпқа оралып, тыныс алыңыз;
• жаттығуды сол қолмен жалғастырасыз.

Нәтижені күшейту үшін қолыңызға 0,5-1,5 келі тартатын гантель алғаныңыз жөн. Сонда білегіңізге салмақтарды бекіте аласыз.

Шалқамен жату

Ыңғайлы төсеніш төсеп, шалқаңыздан жатыңыз. Аяғыңызды тізеден бүгесіз, табаныңызды еденге қою керек. Дем шығару кезінде еденнен басты, мойынды, иықты көтересіз. Дем алғанда, бастапқы қалыпқа баяу оралу керек. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.

Аяқты көтеру

Жатқан бойда аяғыңызды жоғары көтеріп, оңға-солға серпу керек. Бұл жаттығу іштің және белдің аймағындағы артық майды кетіреді.

Артық майдан арылу үшін:

• 30 рет секіргішпен секіріңіз;
• Шалқадан жатып денеңізді 10 рет көтеріңіз;
• 10 рет бір орнында секіріңіз;
• 20 рет еңкейесіз (оңға-солға 10 рет).

Бұл жаттығулар 10-15 минут уақытты алады, бірақ нәтижесі керемет. Берілген жаттығуды аптасына кемінде 3 рет жүйелі түрде жүргізу керек. Сонда ғана өзіңіз күткен нәтижеге қол жеткізесіз.

Дереккөз: doctorbormental.ru

Л.АХМЕТОВА,

ERNUR.KZ

Тағы оқыңыз:

Көңіл-күйді көтеретін 5 жаттығу

ОТЫРЫП жұмыс істейтіндерге арналған ОП-ОҢАЙ жаттығу