​ОТЫРЫП жұмыс істейтіндерге арналған ОП-ОҢАЙ жаттығу

фото: mavink.com

Кеңсе қызметкерлері мен күні бойы бір орында отырып жұмыс істейтіндердің денсаулығы жақсы болмайды. Олар төсек тартып ауырмауы мүмкін. Бірақ стресс, ашуланшақ, күйзеліс, көңілсіздік, аяқтың шаршауы секілді жайсыздықтар мазалайды. Оны дәрінің, дәрігердің көмегімен емдей алмайсыз. Бұл дерттің дауасы – жиі жасалынатын жаттығу мен қозғалыс екенін білгеніңіз жөн.

Дәрігерлер де күні бойы бір орында отыратындарға көп қимылдау керектігін ескертеді. Таңертең күн шықпай жүгіріп, салқын душ қабылдап немесе фитнес залына барып әуре болмаңыз. Сол орныңыздан тұрмай-ақ мына жаттығуды жасасаңыз, денсаулығыңыз тамаша болады.

Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдардың мүсіні мінсіз болады деп айта алмаймыз. Арқасын тік ұстап, оқтай болып жүретіндер кемде-кем. Жаттығуды бастаудан алдын жүрісіңізді жөндеңіз. Мейлінше денеңізді де, басыңызды да алға қарай еңкейтпей, тік ұстауға тырысыңыз. Ішіңізді тартыңыз, иегіңіздің еденнің тұсында болуын бақылаңыз. Осы қалыпта ары-бері 10-15 минут жүріңіз. Алдағы уақытта да тек осылай жүруге әдеттеніңіз.

Жүру үшін мүсініңізді лайықтап алсаңыз, енді жаттығуды бастаймыз.

Ыңғайланып орындыққа отырасыз. Беліңізді орындыққа тигізесіз, арқаңызды тік ұстайсыз. Жаттығуды мойыннан бастаған дұрыс.

фото: elle.fr

1. Отырған күйде мойыныңызды иіп, иегіңізді мүмкіндігінше кеудеге жақындатыңыз. Содан кейін артыңызға қарауға тырысып, басыңызды баяу артқа еңкейтіңіз. Мойынды жазған кезде демді ішке тартасыз, керісінше иілген кезде дем шығарасыз. Басыңызды солға бұрып, жаттығуды қайталайсыз. Содан кейін оңға бұрыңыз. Осылайша 5-10 рет қайталаңыз. Жаттығу аяқталған кезде отырған күйде мұрныңызбен ауаға 0-ден 9-ға дейінгі сандарды жазыңыз.

2. Кеуде және бел омыртқасын жаттықтыру үшін арқасы төмен орындыққа отырған жөн. Қолыңызды басыңыздың артқы жағына қойып, бір-бірімен айқастырыңыз. Арқаңызды орындықтың арқасына тіреңіз.

Дем алғанда артқа иілеміз, дем шығарғанда алға еңкейеміз. Жаттығу 4 рет қайталанады.

3. Кезекті жаттығуда да орындыққа түзу отырасыз. Аяқтарыңызды сәл ашыңыз. Содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңызбен сол білегіңізді ұстаңыз. Содан кейін сол қолыңызды созып, оңға қарай еңкейіңіз. Бұл жағдайда сол жақтағы барлық бұлшықеттердің кернеуін сезіну керек. Содан кейін жаттығуды сол қолыңызбен жалғастырыңыз. Әр жаттығу 5-10 рет қайталану керек.

4. Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін ішіңізді барынша тартып, 5-ке дейін санайсыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Жаттығуды 10 рет қайталаған жөн. Күн сайын 1 санын қосып отырсаңыз, уақыт өте келе 20-ға дейін көбейте аласыз.

5. Аяқ жаттығулары да пайдалы. Мұны істеу үшін орындыққа отырып, өкше мен саусақтарыңызды біріктіріңіз. Содан кейін саусақтарыңызды еденнен кезекпен көтеріңіз, ал өкшелер тұрақты күйде қалуы керек. Жаттығуды әр аяққа 10 рет қайталаңыз.

6. Бөксе бұлшықеттеріне де жаттығу жасауды ұмытпаңыз. Бөксеңізді барынша қатайтып, 5-ке дейін санаңыз, содан кейін демалыңыз. Екінші рет бұлшықеттеріңізді қатайтып, 5-7 рет санаңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Бір орында қозғалмай отырудың денсаулығымызға қаншалықты зиян екенін бәріміз білеміз. Ендеше, қозғалудан, жаттығу жасаудан жалықпаңыз. Сіз түскі тамаққа барып келгенді, жұмысқа келіп-кеткенді есепке алмаңыз. Бұл кезде дене қажетінше қозғалысты сезінбейді. Кешкі астан соң 25-30 минут жаяу жүрудің де көптеген пайдасы бар. Бір жаққа қисайып отыру, қолға сүйену арқа омыртқасының қисаюына әкеледі. Сондықтан да біз ұсынған жаттығуларды күніне 5-10 рет қайталау арқылы, денеңіздің де, деніңіздің де саулығын жақсартыңыз.

Дереккөз: mag.103.by

Л.АХМЕТОВА,

ERNUR.KZ

Тағы оқыңыз:

БЕТІҢІЗГЕ гимнастика жасасаңыз НЕ болатынын білесіз бе?

ВАКУУМ - қарындағы МАЙДЫ кетіреді