Қиналып жүрсеңіз, йога жаттығуын жасаңыз

Қазіргі уақытта спортпен айналыстандардың саны артып келеді. Жас та, кәрі де денінің саулығын ойлап, үй жағдайында немесе фитнес орталықтарына барып, физикалық күш-қуаттарын арттыруға талпынуда. Жалпы спорттың қай түрі болмасын адамның иммунитетін көтеріп, энергия сыйлайтыны сөзсіз. Ал, йога солардың ішіндегі пайдалысы екен. Өйткені йоганың қарапайым әрі жеңіл жаттығуларымен таңқаларлық нәтижелерге қол жеткізуге болады. Жаңадан бастайтындар үшін күніне 10 асанадан (жаттығудағы позалар) тұратын жаттығуларды орындаса жеткілікті. Асаналар әртүрлі жасалғанымен, күнделікті жасағаннан кейін денені иілгіш етіп, арықтауға жақсы көмектеседі. Ең маңыздысы - дұрыс әрі бар ықыласпен орындалуы керек. Ендеше, жаттығуды бастайық!

Бидаласана немесе мысық позасы

Бұл жаттығуды орындау үшін мысық сияқты төрт тағандап тұрасыз. Йогамен енді ғана айналысып жүргендер үшін және аяғы ауыр әйелдерге жасау ыңғайлы әрі пайдалы. Сондықтан да жаттығуды барынша дұрыс жасауға тырысу керек. Аяқ пен қолды түзу ұстайсыз. Ал, демді ішке тартқанда арқаны ию керек. Жай қимылмен омыртқаларды қозғалтып, деммен бірге қалпына келтіресіз. Демді шығарғанда арқаны керісінше ішке қарай иесіз. Сонда жаттығу нәтиже береді.

Бұл жаттығу тек арықтатып қана қоймай, арқа омыртқасын нығайтып, иілгіш етеді екен. Егер бадаласана жаттығуын жасау сізге қиындық туғызбаса демді ішке тартқанда аяқтың ұшын басыңызға жеткізіп көруіңізге болады. Сонымен қатар, демді шығарғанда тізені мұрынға тигізесіз.

Адхо мукха шванасана, ит позасы

Ең алдымен мысық позасында тұрып алыңыз. Сосын тізені еденнен көтеріп, табанды жерге тірейсіз. Сонда тізе түзу тұруы керек. Ал, қолды алға қарай сазып, еденге қоясыз да, бөксені жоғары қарай көтересіз. Сонда тұмсығын жерге тіреген иттің бейнесі шығады. Сонда сіз денеңізбен сырт қарағанда үш бұрыш жасауыңыз керек. Жалпы тәжірибелі йогтар бұл жаттығуды демалу үшін жасайды екен.

Адхо мукха шванасананың пайдасы – қан миға құйылып, оның жасушалары жаңарады. Беттің түсі жақсарып, ішкі ағзалардың да жұмысы қалыпқа келе бастайды. Жаттығуды қиындату үшін, екі аяқты кезек-кезек көтерсеңіз жетіп жатыр.

Вирабхадрасана немесе жауынгер позасы

Орныңыздан тік тұрып, екі аяқтың арасын барынша ашасыз. Бірақ бұл позада жаттығуды қиғашынан жасаған дұрыс. Суреттегідей қалыпта тұрып, екі қолды да аяқпен параллель ұстайсыз. Сонда бұл вибрадхадрасана позасы болады. Осы қалыпта біраз тұратын болсаңыз, аяқ бұлшықеттері нығайып, жамбас тұстағы майлардан арылуға көмектеседі.

Егер жаттығуды бұдан да қиындатқыңыз келсе, бір аяқты көтеріп, денені тік ұстауға тырысыңыз. Сондай-ақ, жаттығуды оң жаққа қарай да, сол жаққа қарай да жасаған дұрыс.

Триконасана немесе үшбұрыш жасау

Аяқтың арасын ашып, бір жаныңызға қарай еңкейіңіз. Қолды аяқтың ұшына дейін жеткізіп, екінші қолыңызды жоғарыға көтересіз. Бірақ екі қол да бір сызықтың бойында жатуы тиіс. Триконасана жаттығулары асқорытуды жақсартып, белдегі бұлшықттерді созады. Жаңадан бастап жатқандар аяқты түзу әрі орнықты қоюды білуі керек. суретте көрсетілгендей қалыппен тұрсаңыз, жаттығу дұрыс әрі пайдалы болмақ. Жаттығуды алдымен оң жакққа қарай иіліп жасаған болсаңыз, енді сол жаққа қарай жасайсыз. Аталмыш жаттығуды жасау сізге оңай болған болса осы қалыпта тұрып, оң қолды сол аяқтың ұшына жеткізуге тырысыңыз. Сонда денеңіз одан сайын нығайып, арықтаудың күшті амалы болады. Мұндай жаттығу париврита триконасана деп аталады.

Тадасана, тау позасы

Йогамен енді ғана айналысып жүрген жандарға бұл өте оңай жаттығу. Себебі бұл жаттығуда тік тұрсаңыз болғаны. Арқаны тік ұстап, ішті тартып, табанды еденге барынша тірейсіз. Ал, иек еденге параеллель жасауы керек. Жаттығуды дамыту үшін аяқтың ұшымен тұрған жеткілікті. Алайда тепе-теңдікті сақтаған дұрыс.

Врикшасана, ағаш позасы

Йогадағы ең танымал әрі көп қолданылатын асаналардың бірі де осы – врикшасана. Оны орындау үшін тадасана қалпында тұру керек. Сөйтіп бір аяқты көтеріп, екінші аяқтың санына қоясыз да, тік тұрасыз. Ал, қолды жоғарыға көтеріп, біріктіресіз. Сосын осы қалыпта біраз тұрыңыз. Йогада тепе-теңдікті сақтау маңызды саналады. Сондықтан да қай жаттығуды жасасаңыз да осы қағиданы ұстануды естен шығармаңыз. Ол үшін бір нүктеге қарап тұру керек. Сонда тепе-теңдікті сақтауды үйренесіз. Йогамен айналысатындар мұның оңіай шаруа еместігін алға тьартады. Дегенмен тепе-теңдікті сақтауды үйренгеннен кейін, көзді жұмып, қиялға берілуге болады екен.

Динамикалық жаттығу

Еденге молдас құрып отырыңыз. Ауаны шығарған уақытта арқаны алға қарай иесіз де, дем алғанда керісінше артқа қарай шалқайып, қолды еденге тірейсіз. Бұл жаттығу денені иілгіш етіп, арқа омыртқасының қалпын сақтауға септігін тигізеді. Жаттығу барысында ішкі ағазаларға да жағымды әсер етіп, арықтауға көмектеседі. Егер біраз күн жасағаннан кейін жаттығу нәтиже бермейтін болса, жылдамдықты арттырып жасап көріңіз. Осы орайда йогтар жылдам әрі мұрын арқылы тыныс алуды пайдаланады екен. Сіз де солай жасап, жаттығудың нәтижесін байқаңыз.

Баддхаконасана, көбелек позасы

Халық арасында «көбелек» деген атауға ие бұл йога жаттығулары отырған қалыпта жасалады. Сосын табандарды біріктіріп, ішке қарай кіргізесіз. Бірақ та жылдам қимылдап, қатты күш салудың қажеті жоқ. Жаңадан бастағандарға осы қалыпты ұстап, біраз уақыт отырған да жеткілікті. Мәселен, күн сайын 10 минутты баддхаконасанаға арнасаңыз, несеп-жыныс жүйесіне жақсы әсер етіп, жұмысын қалыпқа келтіреді. Әсіресе жүкті әйелдерге өте пайдалы саналатын баддхаконасананы отырып жасау қиындық тудырса, артқа қарай жатып, аяқты сол қалыпта ұстау керек.

Пашчимотанасана

Отырған қалыпта аяқты алға қарай созасыз. Сосын аяқтың үстіне жатасыз. Арқаны тік ұстауды ұмытпаңыз. Аталмыш жаттығу варикоз шыққан жағдайда өте пайдалы. Сонымен қатар, ағзадан зиянды токсиндерді шығарып, арықтауға септігін тигізеді екен. Жаттығуды қиындату мақсатында табаннан ұстап, денені алға қарай созу керек.

Пурвотанасана

Алдыңғы жаттығуда алға қарай иілетін болсаңыз, пурвотанасанада артқа қарай шалқаясыз. Сол қалыппен қолды еденге тіреп, түзу ұстайсыз да, табаныңызды орнықтырып, тізені де бүкпеуге тырысыңыз. Сонда жаттығу дұрыс орындалады.

Осындай 10 асанадан тұратын жиынтық жаттығуларды бір уақытта жасауға болады. Егер қаласаңыз, йоганың басқа да жаттығуларын қосып, қалағаныңызды орындасаңыз да өзіңіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз.

Құрманкүл Өмірзаққызы,

ERNUR.KZ