«Орындыққа қадам» – саулық пен сымбатқа бір табан жақындатады

23.10.2025 22:14

204

Орындыққа аяқ қойып көтерілу жаттығуының пайдасы:

1. Аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Ең алдымен сан (квадрицепс), сирақ, жамбас (бөксе) бұлшықеттері жұмыс істейді. Аяқтың күші мен төзімділігі артады.

2. Бөксе бұлшықеттерін қатайту арқылы сымбатты форма қалыптастырады. Әсіресе әйелдер үшін бұл жаттығу фигураны әдемі етуге көмектеседі.

3. Әр аяқпен кезек көтерілу координация мен тепе-теңдікті дамытуға өте пайдалы.

4. Егер дұрыс орындалса, тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Бірақ буын ауруы бар адамдарға жүктемені бақылау маңызды.

5. Орташа қарқынмен жасалса, кардио жаттығу ретінде жүрек-қан тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады. Жүрек соғуын жиілетіп, майды «жағуға» көмектеседі.

6. Калория жағуға көмектеседі. Қарапайым көрінгенімен, бұл жаттығу белсенді энергия жұмсайтындықтан, артық салмақпен күресуде қолданылады.

7. Ұзақ уақыт жасасаңыз, аяқ бұлшықеттерінің төзімділігі айтарлықтай артады.

Мұндай жаттығуды көбіне «орындыққа қадам жасау» (step-up) деп атайды. Ол дене шынықтырудың тиімді түрлерінің бірі саналады.

Қалай жасалады?

Орындыққа қарама-қарсы тұрыңыз. Екі аяқты кезек-кезек көтеріп, орындық үстіне қойып, қайта түсіріңіз. Бұл жаттығу өте қарапайым, алайда пайдасы орасан.

Ал оған екі қолды қоссаңыз, пайдалы әсері тіпті еселене әрі түрлене түседі. Мәселен...

Әр аяқпен бірге екі қолды да кезектестіре шынтақтан бүге отырып, жоғары-төмен көтеріп-түсіріп тұру керек. Тура осылай күн сайын 100 рет жасасаңыз, іштегі маймен бірге қар, білек, шынтақ тұсындщағы артық майлар да азаяды.

Аяқты түсіргенде екі қолды алға түзу созып, көтерген кезде шынтақтын бүге отырып артқа қарай тартуға болады. Бұл қимылды күн сайын 100 рет жасаудың нәтижесінде кеуде мен жауырын бұлшықеттері ашылып, арқада мен қолтықтағы май кетеді.

Аяқты әр көтеріп-түсірген сайын онымен бірге екі қолды да түзу қалпында жоғары-төмен қозғалтыңыз. Осылайша 100 реттен күнделікті жасаған сайын арқа, иық пен мойын нәзігірек, әдемірек бола түседі.

Орындыққа қарама-қарсы тік тұрып, екі қолды екі жаққа жайыңыз. Аяқты орындыққа көтерген кезде қолдарды түзу қалпы төмен түсіріп, бүгілген аяқтың астынан шапалақ ұрыңыз. Дәл осылай әр күні 100 рет қайталау арқылы қолтық астындағы және іштің төменгі жағындағы артық майдан жылдамырақ арыласыз.

Назар аудару керек: