Спортзалға баруға немесе ұзақ жаттығуға уақыты жоқ адамдарға таптырмас әдіс
Сурет: ЖИ
Күні бойы отырып жұмыс істейтін, көп жүре бермейтін адамдар үшін қарапайым қимылдың өзі маңызды. Спортзалға баруға немесе ұзақ жаттығуға уақыты жоқ адамдарға күнделікті қозғалысты арттырудың жеңіл тәсілдері көмектесуі мүмкін. Солардың бірі – виброгимнастика.
Жаттығу өте қарапайым: адам аяқ ұшына сәл көтеріліп, кейін өкшесін еденге түсіреді. Қимыл барысында денеде жеңіл діріл пайда болады. Сондықтан жаттығу «виброгимнастика» деп аталады.
Бұл әдіс қан айналымын белсендіруге, аяқ бұлшықеттерін жұмыс істеуге және ұзақ отырудан кейін денені сергітуге арналған жеңіл дене жаттығуларының бірі ретінде қарастырылады. Алайда оны кез келген ауруды емдейтін немесе ағзадағы барлық мәселені шешетін әдіс деп қабылдауға болмайды. Виброгимнастика күнделікті қозғалысты көбейтудің бір қарапайым жолы ғана.
Қалай орындалады?
Жаттығуды орындау үшін тік тұру керек. Аяқ иық деңгейінде немесе өзіңізге ыңғайлы қалыпта орналасады. Содан кейін:
- аяқ ұшына сәл ғана көтеріледі;
- өкше еденнен көп көтерілмейді;
- кейін өкшені еденге анық, бірақ ауыртпайтындай етіп түсіреді;
- қимыл асықпай қайталанады.
Мұнда ең маңыздысы қозғалысты тым қатты немесе өте жылдам орындамау. Классикалық нұсқасында өкшені еденнен шамамен 5 сантиметрден артық көтермеу ұсынылады. Биіктеу көтерілген сайын аяқ бұлшықеттеріне түсетін күш көбейіп, омыртқаға берілетін соққы да артуы мүмкін.
Өкшені еденге түсірген кезде қозғалыс анық болғаны дұрыс, бірақ ауырсыну немесе жайсыздық сезілетіндей қатты соққы жасауға болмайды.
Жаттығуды орындау кезінде жылдамдыққа да мән берген жөн. Қимылды тым жиі қайталау қажет емес. Басты мақсат денені қатты шаршату емес, жеңіл қозғалыс арқылы аяқ бұлшықеттерін жұмысқа қосу.
Қанша рет жасау керек?
Бастапқы нұсқада жаттығуды 30 реттен екі қайтара орындау ұсынылады. Екі айналымның арасында шамамен 5-10 секунд демалуға болады.
Күніне бірнеше рет қайталауға болады. Бірақ бәріне бірдей міндетті норма ретінде қабылдаудың қажеті жоқ.
Егер адам бұрын жаттығу жасамаған болса, аз мөлшерден бастап, ағзаның реакциясын бақылаған дұрыс. Қимыл кезінде ауырсыну, бас айналу, ентігу немесе басқа жайсыздық байқалса, жаттығуды тоқтату керек.
Виброгимнастика не үшін қажет?
Бұл жаттығудың басты артықшылығы оның қарапайымдылығында. Орындау үшін арнайы құрал-жабдық, спортзал немесе көп уақыт қажет емес. Әсіресе ұзақ уақыт отырып жұмыс істейтін адамдар үшін күн ішінде бірнеше минут қозғалу денені сергітуге көмектеседі.
Қан айналымына әсері
Аяқтағы бұлшықеттер қозғалған кезде қанның тамырлар арқылы жоғары қарай қайтуына көмектеседі. Бұл әсіресе ұзақ уақыт бір орында отырған кезде маңызды.
Қозғалыс лимфа жүйесінің жұмысына да белгілі бір деңгейде ықпал етеді. Лимфа сұйықтығының қозғалысына бұлшықеттердің жиырылуы көмектеседі. Сондықтан аяқ-қолды қимылдату ұзақ уақыт қозғалмай отырған адамға пайдалы болуы мүмкін. Бірақ виброгимнастика лимфаны тазартады немесе ағзаны токсиндерден тазартады деген түсініктер ғылыми тұрғыдан дәлелденбеген. Лимфа жүйесі ағзада өз қызметін табиғи түрде атқарады.
Аяқ бұлшықеттерін жұмыс істетеді
Аяқ ұшына көтерілу кезінде балтыр және аяқтың басқа бұлшықеттері жұмыс істейді. Жаттығуды тұрақты орындау олардың қозғалысқа қатысуын арттырады. Дегенмен бұл толыққанды күш жаттығуын алмастырмайды. Егер адамның мақсаты бұлшықетті күшейту, төзімділікті арттыру болса, виброгимнастиканы басқа жаттығулармен бірге орындаған дұрыс.
Денені сергітуге көмектеседі
Ұзақ уақыт отырғаннан кейін орнынан тұрып, бірнеше минут қозғалу адамның өзін сергек сезінуіне көмектеседі. Бұл жерде пайдалы әсердің бір бөлігі жаттығудың «дірілінен» емес, адамның ұзақ уақыт қозғалмай отырғаннан кейін қимылдай бастағанынан болуы мүмкін.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы да денсаулық үшін тұрақты дене белсенділігінің маңызын атап көрсетеді. Ересектерге аптасына кемінде 150–300 минут орташа қарқынды аэробтық белсенділік немесе 75–150 минут жоғары қарқынды белсенділік ұсынылады. Сонымен бірге аптасына кемінде екі күн бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасауға кеңес беріледі.
Виброгимнастика целлюлиттен арылта ма?
Бұл жаттығуға қатысты жиі кездесетін пікірлердің бірі. Виброгимнастика целлюлитті толық жояды деген ғылыми дәлел жоқ. Бір ғана жаттығу арқылы целлюлиттен толық арылуға болады деу дұрыс емес. Физикалық белсенділік жалпы денсаулыққа пайдалы болғанымен, оны белгілі бір сыртқы көріністі міндетті түрде өзгерту құралы ретінде қабылдамаған жөн.
Бұл жаттығу кімдерге қолайлы?
Виброгимнастика көп күш жұмсауды қажет етпейтіндіктен, күнделікті қозғалысы аз адамдар үшін қарапайым белсенділік түрі болуы мүмкін. Мысалы күні бойы компьютер алдында отыратындар, ұзақ жолда көлік жүргізетіндер, көп қозғала бермейтін адамдар, ұзақ отырыстан кейін денесін сергіткісі келетіндер. Бірақ «барлығына бірдей жарайды» деп айтуға болмайды.
Егер адамда аяқ немесе буын ауруы, тепе-теңдік мәселесі, жақында болған жарақат, омыртқаға қатысты проблема немесе басқа созылмалы ауру болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.
Кімдер абай болуы керек?
Өкшеге қайталама түрде түсетін жүктеме кей адамдарға қолайсыз болуы мүмкін. Әсіресе:
- өкше немесе табан ауыратын;
- буындары жарақаттанған;
- жақында операциядан өткен;
- тепе-теңдігі нашар;
- омыртқа немесе аяққа қатысты ауырсынуы бар адамдар жаттығуды өз бетінше бастамағаны дұрыс.
Жаттығу кезінде өткір ауырсыну пайда болса, шыдау керек деп жалғастыруға болмайды.
Виброгимнастика толыққанды кардио жаттығуды, күш жаттығуларын, ұзақ жүруді, дене шынықтырудың басқа түрлерін толық алмастыра алмайды. Сондай-ақ оның көмегімен барлық қан айналымы проблемасын, лимфа іркілуін, остеопорозды немесе целлюлитті емдеуге болады деген пікір жөн емес.
Егер адамның аяғы жиі ісінсе, үнемі ауырса немесе бір аяғы екіншісіне қарағанда кенеттен ісініп кетсе, мұны жай ғана «қозғалыс аздығынан» деп қабылдауға болмайды. Мұндай жағдайда дәрігерге қаралу қажет.
Денсаулық үшін ең маңыздысы – тұрақты қозғалыс. Виброгимнастиканы күнделікті белсенділіктің шағын бөлігі ретінде пайдалануға болады. Ал қандай да бір ауру, ауырсыну немесе жарақат болса, жаттығуды бастамас бұрын маманмен кеңескен дұрыс.
Дайындаған: Төре СЕЙІТХАН,
ОҚИ ОТЫРЫҢЫЗ:
![](/assets/thumbnails/f8/f8f9ce43e0082a2dffac7c2a92b57af5.jpg ""53 жаста зейнетке шыға алмайды": Қазақстандық көпбалалы әйелдер қалай зейнетақы алады")
